Har du svårt att somna mer än vanligt på sommaren? Tja, enligt sömnexperter finns det faktiskt några anledningar till varför det är svårare att fånga dessa z under den här säsongen. Sommarsömnlöshet är något som bör åtgärdas.
Vi pratade med Dr. Carleara Weiss, PhD, vetenskaplig rådgivare vid Aeroflow Sleep , som förklarar att sommaren förvirrar vår kropps biologiska klocka - även känd som dygnsklockan, eller dygnsrytmen. Nedan berättar hon varför vår sömn förändras när tempen stiger, och vad vi kan göra för att få mer av det.
Vad är sommarsömnlöshet?
Enligt Dr Weiss är sommarsömnlöshet inte detsamma som vanlig sömnlöshet. Om du märker att du inte kan sova mer på sommaren, här är anledningen: Sömnen påverkas av den förlängda dagsljustiden under sommaren och dess konsekvenser för den naturliga produktionen av melatonin, säger Dr Weiss. Melatonin är ett hormon som produceras naturligt av vår kropp vid rätt tidpunkt för att stödja sömnen, tack vare en mästerlig biologisk klocka i vår hjärna. Denna biologiska klocka använder information från kroppen och miljön för att identifiera rätt tidpunkt för hormoner, ämnesomsättning och sömn. Den förstår ljus som en signal att hålla sig vaken och 'blockerar' melatonin.
Dr Weiss säger att den tidigare soluppgången under sommaren signalerar till vår hjärna att det är dags att vakna, och senare solnedgångar försenar frisättningen av melatonin. Resultatet? Kortare sömntid och mer problem med att somna.
Varmare temperaturer kan också bidra till dålig sömnkvalitet på sommaren. Under normala förhållanden sjunker kroppstemperaturen före sänggåendet, vilket skapar en sömnsignal till hjärnan, säger Dr Weiss. Men under sommaren påverkar de höga temperaturerna den naturliga termoregleringen i våra kroppar, håller temperaturen hög längre och gör det svårt att somna. En idealisk rumstemperatur är mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.
Det finns ytterligare en sak som Dr Weiss säger är särskilt viktig att lyfta fram: En ytterligare faktor som ofta förbises är förändringar i vårt schema, konstaterar hon. Under sommaren brukar vi spendera mer tid utomhus, försöka delta i fler aktiviteter med familj och vänner och äta senare än vanligt. Frekventa förändringar i schemat 'förvirrar' den biologiska klockan och påverkar sömnkvaliteten.
Vad kan vi göra åt sommarens sömnlöshet?
Om något av dessa problem får dig att förlora värdefulla timmar av vilsam sömn, säger Dr. Weiss att allt du behöver göra är att göra några, mindre ändringar.
andy griffith aneta corsaut
Håll dig till ett schema (så mycket som möjligt).
Medan sommardagarna kan vara hektiska, säger Dr Weiss att vi kan dra nytta av viss konsekvens. Börja med att hålla ett konsekvent schema för måltider, aktivitet och sömn, föreslår hon. Det är okej att avvika lite vid speciella tillfällen, men ju mer konsistens desto bättre för den biologiska klockan.
Släck lamporna.
När läggdags rullar runt säger Dr Weiss att det är dags att lägga ifrån sig enheterna. Undvik exponering för starkt ljus (antingen naturliga eller elektroniska enheter) minst en timme före sänggåendet, varnar hon. Använd mörkläggningsgardiner och en sovmask för att minska belysningen.
Gör ditt sovrum svalt.
Dr Weiss säger att du kan få mer vila om du sänker termostaten. Använd en fläkt eller luftkonditionering för att sänka rumstemperaturen. Lättviktade lakan och filtar är till hjälp för att hålla temperaturen låg. Kolla in några av våra favoritkyllakan och kyltäcken.
Ta en varm dusch.
Och medan du vill göra ditt rum svalt, värm upp din kropp först. Intressant nog är en varm dusch mer effektiv än en kall för att stödja sömnen, konstaterar Dr. Weiss. Detta beror på att under en varm dusch ökar kroppstemperaturen. Som ett resultat, direkt efter duschen, kommer den naturliga termoregleringsprocessen att få kroppstemperaturen till en lägre punkt. En sänkning av kroppstemperaturen ger en sömnsignal till hjärnan.
hur gammal är cindy Brady
Gör en läggdagsrutin.
Dr. Weiss säger att eftersom våra rutiner på sommaren inte alltid är desamma, är det viktigt att – åtminstone – ha en viss konsekvens vid läggdags. Förutom att anpassa sömnmiljön är det viktigt att komma ihåg att sommaren kan vara stressig, förklarar hon. För kvinnor med hektiska liv kan en kort meditation för sömn göra stor skillnad för att få en hel natts vila. Nya aktiviteter för familjen och sommarläger för barn kan innebära en extra arbetsbelastning för kvinnor. Skapa en läggdagsrutin, inklusive en varm dusch och meditation i ett svagt upplyst rum. Dessa små handlingar kan hjälpa dig att sova bättre under sommaren.
När är det dags att träffa en läkare?
Dr. Weiss betonar att konsekventa sömnproblem inte bör försvinna, och det finns några tecken på att det är dags att träffa en läkare. Hon nämner två röda flaggor att hålla utkik efter. Den första är överdriven sömnighet under dagen. Om du sannolikt kommer att somna medan du tittar på TV, kör bil, deltar i ett webbseminarium, under en konversation eller på jobbet, kan du bli sömnlös.
En annan röd flagga är ihållande sömnlöshet. Anta att du har problem med att somna, sova eller vakna upp och inte känna dig utvilad minst tre gånger i veckan under några veckor, säger Dr Weiss. I så fall kan du ha sömnlöshet och behöva träffa en sömnläkare. Så om du är utmattad hela tiden eller inte kan skaka dina sömnproblem, se till att prata med din husläkare.
Vi hoppas att den här insikten har hjälpt dig att förstå hur det kan vara lite svårare att sova på sommaren, men med några enkla justeringar kan du äntligen börja få den vila du behöver – och förtjänar!