Jag kan inte tala för alla kvinnor över 50, men det löpande skämtet bland mina vänner och jag är att våra armar förvandlades till blöta nudlar efter att vi nått halvsekelstrecket. Ärligt talat kändes det som att jag gick från bekvämt i ett linne till ingenting utan ärmar från en dag till en annan. På tröskeln till min 50-årsdag, i skydd av natten, ett par saggy fladdermusvingar smög in på mitt rum och bytte ut de goda armarna jag haft hela mitt liv (men som jag nu vet att jag inte uppskattade tillräckligt) med deras hängiga, läskiga, gammal dam-liknande lemmar. Jag skämtar såklart. Ingen kommer undan åldrandet, och det sker stegvis. Muskelmassan försämras naturligt med tiden och menopausala hormonfluktuationer packar på kilona. Ändå hade jag ingen aning om att det skulle se ut och kännas så här, varför jag, som alla över 50 skulle göra, bad min dotter att hjälpa mig att söka efter lösningar på internet.
Det visar sig att det finns enkla armövningar som kan förbättra fladdermusmotståndet och minska deras rynkiga, slingriga utseende. Oavsett om du är ny med 50 besättningen, närmar dig 60 eller firar 70 plus fantastiska år, kommer några reps av nedanstående bästa armövningar att hjälpa till att dra åt och tona muskelgrupperna i dina armar och ge dig en bra överdel. kroppsträning. Naturligtvis är det inget fel med lite vaggar när du vinkar hejdå, men om du vill stärka dina armmuskler och öka din överkroppsstyrka, är dessa armträningar för kvinnor över 50 biljetter. De bygger styrka, ökar ditt rörelseomfång och gör dig mer självsäker.
livets fakta kastas var är de nu
1. Bicep Curls
Bicepcurls är en av de mest populära friviktsbicepsövningar runt — och eftersom lockar fungerar biceps både framtill på överarmen och underarmen , det är lätt att förstå varför. Börja stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel på fem kilo i varje hand. (Ett motståndsband är ett bra byte om du inte har eller inte vill använda hantlar.) Låt dina armar hänga vid dina sidor med handflatorna vända framåt. Aktivera din kärna, stå högt och håll knäna lätt böjda. Ta ett djupt andetag och böj båda armarna uppåt tills de är framför dina axlar. Håll en stund och sänk sedan långsamt vikterna tillbaka. Om det här hemmaträningsdraget känns för lätt, anpassa sig till tyngre vikter. En uppsättning hantlar kostar inte för mycket, så det är lätt att gå upp i vikt utan att bryta banken.
2. Triceps dips
Triceps dips övningen är en fantastisk kroppsviktsövning som bygger arm- och axelstyrka . Börja med att ta tag i framkanterna av en stol med händerna. Håll din rumpa precis utanför och framför sätet med fötterna platt på golvet och böjda knän. Räta ut armarna och titta rakt fram med hakan uppåt. Sänk kroppen mot golvet tills båda dina armar bildar 90 graders vinklar. Aktivera dina triceps för att trycka tillbaka till startpositionen.
3. Vägg armhävningar
Inte ett fan av armhävningar? Prova armhävningar på väggen. Genom att trycka mot väggen i vertikalt plankläge hjälper de till minska en del av belastningen som orsakas av gravitationen , vilket möjliggör enklare genomförande av övningen. Börja med att placera händerna på väggen i ungefär axelhöjd med fötterna axelbrett isär. (Med båda armarna rakt ut bör du luta dig in mot väggen med fötterna något bakom axlarna.) Böj långsamt armbågarna medan du låter ansiktet och bröstet komma närmare väggen. Håll i en sekund innan du återgår till startpositionen.
4. Laterala höjningar
Laterala höjningar är en enkel isoleringsövning som arbetar deltoidmusklerna för att hjälpa dig att stärka dina axlar. Denna rörelse är bra för en låg vikt, hög rep rutin, så de är det perfekta styrketräningsdraget om du är ny på kroppsskulptering. Stå högt med fötterna höftavstånd från varandra. Håll en hantel på fem kilo i varje hand vid dina sidor med båda handflatorna vända inåt. Aktivera din kärna och håll huvudet vänt framåt och ryggraden neutral. Lyft båda hantlarna upp och ut åt dina sidor (som om du bildar bokstaven T med din kropp). När dina armar når axelhöjd, höj dem bara ett tryck till, kläm och håll kvar en stund. Sänk långsamt vikterna till startpositionen.
5. Triceps Kickbacks
Denna effektiva rörelse är en annan stor träning för den lilla muskelgruppen i baksidan av armarna . Lägg till detta till din rutin när du inte känner tricepsippor. För att förbereda, håll en hantel på fem pund i varje hand. Gå framåt i midjan och böj lätt på knäna, se till att ha i magen och ha en platt rygg. Skapa en 90-graders vinkel i varje arm genom att böja och stoppa in armbågarna vid din sida, precis ovanför midjan. (Du har nu ställt in din startposition.) För att utföra tricepskast, håll armbågspositionen konstant och sträck långsamt ut underarmarna bakom dig tills armen är rak från axel till knytnäve och bara skygg för parallellt med golvet. För försiktigt tillbaka underarmarna till startpositionen och upprepa.
6. Hammer Curls
Det som skiljer denna rörelse från den traditionella bicepscurlen är hur du håller hantlarna. En liten justering i positionen riktar sig mot musklerna närmare din armbåge . Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna, handflatorna vända inåt och en hantel på fem kilo i varje hand. Böj långsamt armbågarna och höj hantlarna till dina axlar, håll handflatorna vända mot varandra. Pausa ett ögonblick längst upp i rörelsen och dra ihop bicepsmusklerna innan du sakta sänker ner till startpositionen.
7. Reverse Fly
Den omvända flugan är en fantastisk motståndsövning det arbetar de bakre axlarna och stora musklerna i övre delen av ryggen . Börja med att lägga dig med bröstet på en lutande bänk som är lätt nedåtställd. Håll en hantel på fem kilo i varje hand och låt dem hänga mot golvet. Ta ett djupt andetag och höj armarna ut åt sidan i form av ett T. Håll axlarna nere och magmusklerna strama, kläm dig igenom baksidan av axlarna och övre delen av ryggen. Håll en stund och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
8. Cactus Arms
Kaktusarmar — eller kaktus utgör — är ett superenkelt sätt att stärk dina axlar, armar, rygg och ryggrad , allt samtidigt som sannolikheten för ryggvärk minskar. Börja med att stå högt med benen på höftavstånd från varandra. Öppna armarna åt sidan, armbågarna böjda i 90 graders vinkel och hakan parallellt med golvet. Pressa ihop skulderbladen och känn hur bröstet vidgas. Ta några djupa andetag innan du sänker armarna tillbaka till sidorna.
9. Hantel Punch
Detta populära boxningsdrag riktar sig mot axlar, triceps och lats. För att förbereda, stå högt med fötterna höftavstånd från varandra och lätt böjda knän. Håll en hantel på tre kilo i varje hand. Ta ett steg framåt med höger fot och håll vänster fot i 45 graders vinkel. Placera din kropp delvis i sidled. Lyft upp armarna så att handflatorna är vända mot sidorna av ditt ansikte. (Detta är din startposition.) För att utföra, ta ett djupt andetag och andas ut medan du trycker ut din vänstra arm i en slagrörelse innan du återgår till startpositionen. Byt sida och upprepa.
Notera: Om hantlar är för tunga, lägg ner dem och utför denna övning med din kroppsvikt och naturliga motstånd. När du bygger upp styrka kan du lägga till vikter.
Det sista ordet
Att få dina drömmars tonade armar efter 50 är inte en dröm. Det kräver bara lite arbete, tålamod och engagemang. Välj några av ovanstående armträningspass och gör dem några gånger varje vecka. Rotera övningar med jämna mellanrum. Försök att slutföra tre set per träningspass och sikta på 6 till 15 repetitioner per set. Träning har så många fördelar. Att stärka dina armar är bara början.
ralphie in elf movie
Det är viktigt att notera att du bör drick vatten när du tränar för att hålla dig själv tillräckligt hydrerad. Dessutom, oavsett om du är ny på att träna eller för närvarande lever en aktiv livsstil, är det klokt att konsultera en läkare innan du börjar med en ny träningsrutin. Redan existerande tillstånd, skador och mediciner kommer alla att spela en roll för att bestämma din optimala aktivitetsnivå.