Ett av de bästa sätten att upprätthålla övergripande hälsa och välbefinnande är att få i oss tillräckligt med vitaminer och näringsämnen - särskilt när vi åldras. Rätt vitaminer och näringsämnen kan öka immuniteten , stärka benen , och även uppmuntra hår, naglar och hud att bli friskare . Kort sagt, vitaminer är bra för oss inifrån och ut.
En av de viktigaste vitaminerna är vitamin D, ett fettlösligt vitamin som vanligtvis förknippas med exponering för solsken. Det är ett mångsidigt vitamin som förbättrar kvinnors hälsa genom stärka kroppens immunförsvar , hjälper till med kalciumabsorptionen och till och med stödja skydd mot cancer. Tyvärr är kvinnor (särskilt kvinnor över 65 år) mer benägna att ha en D-vitaminbrist än sina manliga motsvarigheter. Så hur mycket D-vitamin behöver du varje dag? Svaret kan överraska dig. Den goda nyheten är att det finns enkla näringstips för att möta dina dagliga behov. Läs vidare för mer information om D-vitamin.
Hur mycket D-vitamin behöver kvinnor över 50?
Du kanske undrar, hur mycket D-vitamin räcker egentligen? Till skillnad från många andra vitaminer solskensvitamin finns sällan i mat , vilket gör att ha en D-vitaminbrist utan att inse det väldigt vanligt; Och eftersom så mycket av vårt D-vitaminintag kommer från solen är det svårt att säga exakt hur mycket D-vitamin en person behöver varje dag.
fula kändisar blev vackra
Solexponering och hur mycket D-vitamin som tas upp av den exponeringen varierar mellan människor. Det är mycket lättare att uppfylla dagliga D-vitaminmål i soliga områden än i kalla eller mörka områden. (Inga överraskningar där!) Individuellt, personer med mörk hy eller de som använder solskyddsmedel med hög SPF kan ha svårare att ta upp vitamin D från exponering för solljus. Det hjälper inte att rekommendationerna för D-vitaminintag ändras regelbundet. Som sagt, det nuvarande rekommenderade dagliga intaget (RDA) för vitamin D för vuxna över 19 år är minst 600 IE (internationella enheter) och minst 800 IE (1 mcg) för vuxna över 70 år. Den övre gränsen för D-vitaminintaget rekommenderas att vara mellan 1 500 och 2 000 IE och 2 000 till 4 000 IE, beroende på vilken forskning du följer.
Hur kan jag nå mina dagliga D-vitaminmål?
Sanningen är att det kan vara svårt att tillgodose det dagliga D-vitaminbehovet, och detta kan vara särskilt sant för kvinnor. Även om det råder oenighet om exakt hur mycket D-vitamin vi behöver varje dag, gör det allmänt förekommande D-vitamintillskott det lättare att möta D-vitaminintag och RDA. Här är steg du kan ta för att tillgodose ditt dagliga D-vitaminbehov.
Anpassa din kost.
Till skillnad från andra vitaminer är D-vitamin relativt ovanligt i livsmedel. Faktum är att forskning indikerar det kvinnor mellan 51 och 70 år får bara 140 IE D-vitamin varje dag från mat. Som sagt, det går att skapa en mer D-vitaminrik kost.
De största mängderna D-vitamin finns i fet fisk och fiskoljor . Torskleverolja, lax, svärdfisk, sardiner och tonfisk är bra källor till D-vitamin, med mindre mängder D-vitamin i äggulor, berikad apelsinjuice, växtmjölk, mejeriprodukter, nötlever och berikade spannmål. Även om ökat intag av vitamin D-rik mat förmodligen inte kommer att ta dig hela vägen till RDA, kan det verkligen hjälpa.
Tillbringa tid i solen.
Det är många hälsofördelar med att vara utomhus och njuter av solsken och frisk luft. Det stödjer ditt immunförsvar, ökar serotoninproduktionen och kan till och med förbättra din sömn . Att spendera tid utomhus är ett av de bästa sätten att säkerställa du får i dig tillräckligt med D-vitamin . (Självklart ska du alltid använda solskyddsmedel.)
Frågan om hur mycket tid du behöver spendera i solen varje dag för att klara dina dagliga doser av D-vitamin är fortfarande en diskussionsfråga. De flesta experter är dock överens om att åtminstone 10 till 30 minuter utomhus under den soligaste delen av dagen (från 10:00 till 14:00) några gånger i veckan kommer att öka dina blodnivåer av vitamin D. Om du har mörkare hud, om du bär skyddande lager och solskyddsmedel med hög SPF, eller om du går utomhus tidigare på dagen - särskilt under den tid på året då solen går upp senare — du kan behöva öka dessa tider.
En extra fördel med att öka solexponeringen för att öka D-vitaminintaget är att det kan dubbla som träning och aktivitet. När vi åldras, att hålla sig aktiv är extremt viktigt för att minimera risken för hjärtsjukdomar, sänka vårt blodtryck och behålla viktminskning . När du tillbringar några minuter utomhus för ditt dagliga D-vitaminintag, överväg att gå, stretcha, göra yoga eller till och med dansa. Du kommer att njuta av alla fördelar med frisk luft, solsken och aktivitet samtidigt.
Lär dig känna igen tecken på D-vitaminbrist.
D-vitaminbrist är ganska vanligt och kan orsaka många biverkningar och hälsoproblem. Vi kanske inte ens inser att vi har D-vitaminbrist och därför inte vidtar nödvändiga åtgärder för att öka vårt D-vitaminintag. För att undvika detta, lär dig att känna igen tecken på brist. Se upp för symtom som skelettsmärta och värk, håravfall, muskelsvaghet och aptitlöshet.
D-vitamin hjälper också till att stärka ditt immunförsvar , så om du märker att du blir sjuk lättare eller oftare kan det bero på en D-vitaminbrist . Att uppmärksamma indikationer på att ditt kalciumupptag är lågt eller att ditt immunförsvar inte får ordentligt stöd är avgörande för din allmänna hälsa. Klicka dig vidare för mer om hälsofördelarna med D-vitamin och lär dig hur D-vitamin och trötthet hänger ihop .
Lägg till kosttillskott.
Om du inte får i dig tillräckligt med vitaminer och näringsämnen från din kost, kosttillskott är ett bra sätt att öka nivåerna och förebygga brist. D-vitamintillskott är produktiva och konsumeras ofta, särskilt bland de som bor i områden med begränsat solljus. Tillskottsalternativ inkluderar vitamin D2 och vitamin D3 eller vitamin D från växter och djur.
För det mesta kommer D-vitamintillskott i form av piller. Försök att anpassa ditt kosttillskottsintag i enlighet med ditt nuvarande intag av D-vitamin från mat och solsken. Samordna med din vårdgivare också, eftersom dina behov kommer att variera beroende på ålder, kön och medicinsk historia. D-vitamin är generellt förknippat med lägre frekvenser av osteoporos hos äldre vuxna . Kvinnor som är gravida eller ammar kan också behöva öka sitt D-vitaminintag för att stödja den extra benhälsa och styrka som krävs för att bära och sedan ta hand om ett barn.
vem är stevie nicks gift med
Om du har svårt att svälja piller finns det andra former av D-vitamintillskott att välja mellan. D-vitamintillskott finns som gummier, vätskor och tuggbara, såväl som multivitaminer. Du har till och med ditt val av veganska D-vitamintillskott. Hitta ett D-vitamintillskott med en dos som passar dina allmänna hälsobehov och börja njuta av de många fördelarna idag.
Det sista ordet om vitamin D
När våra nivåer av D-vitamin är låga, det kan i hög grad påverka vårt allmänna välbefinnande och kan till och med göra oss mer mottagliga för benskador och sjukdomar. Detta gäller särskilt kvinnor och äldre vuxna, som oftare har D-vitaminbrist. Eftersom D-vitamin inte är tillgängligt i högre doser från de flesta matkällor är det relativt lätt att falla under det rekommenderade dagliga intaget.
Det är därför det är viktigt att lära sig att känna igen tecknen på låga D-vitaminnivåer och lägga till mer D-vitamin till din aktivitet och näring. Det innebär att gå ut i solskenet, försöka anpassa din kost för att inkludera mer D-vitaminrik mat och lägga till höga doser vitamintillskott till din rutin. Dessa steg kan räcka långt förbättra ditt kalciumupptag , öka din energi och till och med öka din allmänna hälsa och välbefinnande.