Många av oss arbetar hemifrån just nu, och för vissa betyder det att vi spenderar ännu mer tid på våra rumpor . Visst, vi sitter på kontoret, men det var åtminstone mer balanserat med rörelse när vi pendlade fram och tillbaka. Nuförtiden (om du är som jag i alla fall) kanske du rullar upp ur sängen och direkt till din arbetsplats, tjatande rygg- och höftvärk mer av ett problem än någonsin.
Lyckligtvis behöver du inte sitta i vånda längre. Oavsett om du är det eller inte till yoga , praxis stoltserar med några användbara rörelser som kan hjälpa till att avvärja smärtan av att sitta under långa perioder. En sådan pose kallas malasana, eller yogi squat.
Malasana är ett sanskritord som översätts som kransställning. Det ser ut som en vanlig knäböj, bara din bakdel kommer hela vägen ner till att nästan röra marken. Att hålla en yogi squat har massor av fördelar, men det är särskilt användbart för muskler och vävnader som blir överansträngda och trötta när vi sitter under långa perioder.
Yogi squat kräver viss lätt sammandragning av kärnan och är därför till hjälp för att stimulera lätt matsmältning. Utöver det sträcker den ut ljumsken, höftböjarna och nedre delen av ryggen så att du kan uppleva omedelbar lindring av smärta och stelhet i dessa områden. Malasana hjälper också till att stärka anklarna och glutes, som tenderar att försvagas av överdrivet sittande.
För att träna yogi squat, följ instruktionerna nedan:
- Börja stå, ta ut fötterna brett, tårna lutar ut något åt sidorna. Om du övar på en matta, ta dina fötter lika breda som mattan. Om du inte är det, ta bara ut dem så långt det är bekvämt. Du kan alltid justera senare om det behövs.
- Aktivera magmusklerna, dra de nedre magmusklerna upp och in mot ryggraden. Det är detta som skapar längd i kotorna i nedre delen av ryggen! Du behöver inte suga in den så att du inte kan andas - det räcker med en lätt sammandragning av musklerna.
- Ta dina händer i en böneposition framför bröstet och börja sänka dig hela vägen ner, så långt du kan komma. Din rumpa ska närma sig golvet. Om dina anklar är spända och hälarna kommer upp på vägen ner, rulla ihop en handduk och placera dem under hälarna för stöd. Ju mer du övar denna ställning, desto mer kommer allt att lossna.
- Med händerna fortfarande i bön, använd dina armbågar för att pressa in dina knän och tryck aktivt in dina knän i armbågarna. Den motsatta kraften hjälper till att verkligen öppna upp musklerna och stimulera blodflödet.
- Försök aktivt att pressa bröstet framåt och lyft upp bröstbenet.
- Fortsätt aktivt i denna position och ta 10 djupa andetag, föreställ dig dina inhaleringar färdas hela vägen ner till din nedre mage, och ännu längre ner i din nedre ryggrad och svansben.
- Kom ut ur posen, vila och upprepa fem till tio gånger.