Låt oss vara ärliga: Viktminskning är svårt. Detta är sant för alla, men det är särskilt sant för kvinnor, som vanligtvis har mer kroppsfett och mindre muskelmassa än män. Som ett resultat bränner vi färre kalorier när vi är i vila. Det är också frågan om åldrande och fluktuerande hormoner under klimakteriet, som båda kan orsaka förödelse för träningsmål . Sammantaget gör dessa det svårt att ändra vår kroppssammansättning.
Det finns dock ett knep för att bränna fett snabbare. Studier visar att HIIT-träningar superladdar fettförlusten och förbättrar allt från sömnkvalitet till hjärthälsa. Ännu bättre, det är en snabbversion av traditionella konditionsträningar, så det sparar tid. Läs vidare för att läsa om dessa effektiva träningspass hemma.
sonic ice till salu
Vad är HIIT-träning?
Enligt National Academy of Sports Medicine , högintensiv intervallträning (HIIT) är ett konditionsträning som växlar mellan intensiv träning (tänk: burpees, bergsklättrare, etc.) och en tidsinställd nedkylningsperiod. Det finns många typer av HIIT-träning: Tabata, till exempel, följer ett 20 sekunder på, 10 sekunder av format. Tanken bakom HIIT är att du pressar dina kardiovaskulära och metabola system till sitt max i korta skurar. När det görs på rätt sätt och i enlighet med din konditionsnivå utlöser detta efterbränningseffekten, där du fortsätta att bränna kalorier även efter att ditt anaeroba träningspass är klart.
Vad är efterbränningseffekten?
I vetenskapliga termer är efterförbränningsprocessen känd som excess post-exercise oxygen consumer (EPOC). Översättning: mängden syre som krävs för att återställa kroppen till sin vilande ämnesomsättning.
Din kropp använder syre för att producera bränsle (även känt som adenosintrifosfat, eller ATP för kort), och dina muskler använder detta bränsle för att elda upp under träning. Men muskler använder också lagrade energikällor som inte kräver extra syre. Högintensiva intervallpass lita på det senare mer än övningar i steady-state och kräver mer syre efter träningen också. Båda dessa kickstartar efterbränningseffekten och är anledningen till att American Council on Exercise listar HIIT som den mest effektiva träningen för denna eftertraktade efterbränningseffekt.
Hur länge varar efterbränningseffekten?
Många studier har försökt fastställa hur länge KOL - eller efterbränning — kan pågå under viloperioder . Den allmänna enigheten är att Effekten når sin topp under den första timmen efter träning och fortsätter upp till 72 timmar . Det betyder att din kropp kan fortsätta att bränna extra kalorier så länge som tre dagar efter en HIIT-session.
Vilka är fördelarna med HIIT-träning?
Förutom att vara ett utmärkt sätt att uppnå efterbränningseffekten ger HIIT följande fördelar.
Det kan leda till snabba Fettminskning.
Vill du bränna fett och bygga muskler snabbt, särskilt runt mittpartiet? Överväg ett HIIT-träning på 10 minuter. En studie i Journal of Diabetes Research fann att de som deltog i ett HIIT styrketräningsprogram uppnådde liknande kroppssammansättning och aeroba kapacitetsresultat på ungefär halva tiden som de som följde en måttlig intensitetsrutin.
Det sparar tid.
Mellan hushållssysslor, ta hand om familj och vänner och svara på e-postmeddelanden och sms kan det vara svårt att hitta även korta perioder för att träna. Lyckligtvis ger HIIT ett effektivt träningspass som kan slås ut på några minuter: ingen personlig tränare eller ett gymmedlemskap krävs. Enligt American College of Sports Medicine har HIIT-träning fördelar jämförbar med uthållighetsträning (tänk: cykling och jogging), och de kan uppnås på mycket kortare tid.
Det ökar den kognitiva funktionen.
Tro det eller ej, studier visar det regelbunden HIIT-träning kan stödja minnet , gör dig piggare och skärper det dagliga beslutsfattandet . Detta beror troligen på det faktum att HIIT förbättrar blodflödet till både de arbetande musklerna och hjärnan.
Det främjar kvalitetssömn.
Kämpar du för att kalla Sandman? Konsekventa HIIT-träningar kan kanske hjälpa. En granskning från 2021 visade att högintensiv intervallträning utfördes i minst åtta veckor kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt . Vad mer, Att slutföra HIIT minst tre gånger i veckan var förknippat med mindre tid att ligga vaken i sängen. Naturligtvis är träning i allmänhet ofta förknippat med förbättrad sömn, men om du vill snooza som en bebis är HIIT rätt väg att gå.
Det stöder ett friskt hjärta.
En annan stor fördel med HIIT är att det stöder en hälsosam ticker. Enligt flera studier, HIIT-pass är extremt effektiva för att sänka vilopuls och blodtryck — som båda främjar kardiovaskulär hälsa. Senare forskning visar också det HIIT kan främja hälsosam glukoskontroll , vilket är särskilt goda nyheter, eftersom högt blodsocker kan orsaka omfattande skador på det kardiovaskulära systemet om det lämnas okontrollerat.
Vilka HIIT-träningar är bäst för kvinnor?
Redo att hoppa på HIIT-tåget och bränna kalorier som aldrig förr? Ta ditt vatten och fortsätt läsa. Det här är några av de bästa HIIT-träningen för kvinnor.
Stationär cykel
Att hantera värkande leder? Skippa löpbandet och välj en stationär cykel. Enligt en recension från 2021 publicerad i Klinisk rehabilitering , träning på stationära cyklar förbättrad funktion och minskad smärta hos personer med knäartros . Så om knäsmärta gör dig blå, överväg att göra ditt HIIT-pass på en stationär cykel. Här är hur:
- Använd en stationär cykel och trampa så hårt och snabbt som möjligt i 30 sekunder. Trampa sedan i en långsam, bekväm takt i två till tre minuter. Upprepa detta mönster i 20 minuter.
Squat hopp
Ny på HIIT? Detta är ett enkelt men effektivt träningspass för underkroppen som du enkelt kan göra från ditt hem.
- Under ungefär 60 sekunder, gör jump squats så snabbt du kan. Gå sedan av den i 90 sekunder medan du hämtar andan. Upprepa detta mönster i 10 minuter. (Om knän, ben eller leder är ett problem, squat utan att hoppa. För att öka intensiteten, inta knäböj medan du håller en hantel eller kettlebell.)
Simma varv
För att blanda ihop saker i ditt högintensiva, fettförbrännande träningspass, slå till i poolen. Simning är ett fantastiskt träningspass med låg effekt som kan bränna massor av kalorier när det körs i HIIT-format.
- Simma i full fart i 30 sekunder innan du tar ett lugnt tempo i tre minuter. Upprepa mönstret i upp till fem cykler.
Burpees
Burpees är en utmanande motionsövning som bränner fett samtidigt som man tränar många av kroppens stora muskelgrupper. De är en hybrid av armhävningar, hoppknektar och att hålla plankpositionen, en hårdslående kombination som fungerar triceps, glutes och mer. När de ingår i ett HIIT-pass, ficklampa kalorier och bygga uthållighet och muskelstyrka i både under- och överkroppen.
- Nybörjare bör slutföra 20 sekunders burpees följt av 40 sekunders vila. Upprepa detta mönster i åtta till 10 minuter.
Sprintar
Kan du inte komma till gymmet? Har du ont om tid? Vill du träna snabbt på lunchrasten? Ta på dig sneakers och gå ut på trottoaren, ingen uppvärmning krävs.
vilka saker ransonerades under världskriget 2
- Sprint så fort du kan i 20 sekunder. Jogga sedan i långsam takt i en minut. Upprepa denna cykel i 15 minuter.
Det sista ordet
Och där har du det: Fem effektiva HIIT-träningspass för personer som vill bränna fett effektivt. Oavsett om du är ny på gymmet eller sedan länge medlem, är högintensiv intervallträning ett bra sätt att bränna kalorier och förbättra din totala kroppssammansättning . Se bara till att dricka mycket vatten för att hålla uttorkningen i schack och stretcha innan du börjar ditt träningspass för att förhindra kramper och muskelspasmer. Det är också klokt att rådgöra med din primära vårdgivare innan du startar en ny träningsrutin som HIIT, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd eller befintlig skada.