Att försöka hålla sig i form i allmänhet är tufft, men när vi väl har passerat 50 kan oddsen verka som om de står emot oss. Sarkopeni, ett tillstånd där kroppen naturligt börjar förlora muskelvävnad när vi åldras, kan verka oundvikligt och lite skrämmande. Men det finns några sätt att bekämpa muskelförlust och behålla styrkan - inklusive att äta rätt typer av näringsämnen.
När vi är yngre är kroppens mekanismer för vävnadsnedbrytning kontra tillväxt balanserade. Men allt eftersom tiden går blir kroppen mer motståndskraftig mot tillväxt och upplever mer nedbrytning från saker som att leva en stillasittande livsstil, inflammation, stress och en obalanserad kost. Det är då människor börjar förlora muskelmassa.
Men att äta vissa näringsämnen kan hjälpa dig att komplettera cellerna och vävnaderna i din kropp, så att de repareras snabbt istället för att skadas permanent. På så sätt kan du behålla ditt starkaste och friskaste jag vid 50 och längre. Kolla in listan nedan för de näringsämnen (och livsmedel) som bekämpar muskelförlust.
1. Livsmedel med hög D-vitamin
En del efterforskningar föreslår att det finns ett samband mellan postmenopausala kvinnor med sarkopeni och D-vitaminbrist, så det är en bra idé att inkludera mer D-vitaminrik mat i din kost. D-vitamintillskott har kopplats till att förbättra muskelstyrkan, öka bentätheten och avvärja sjukdomar som cancer. För att öka dina nivåer av vitamin D, ät mat som torskleverolja, ägg från frigående höns, svärdfisk, svamp och berikade livsmedel som ekologisk mjölk.
2. Livsmedel med hög proteinhalt
Eftersom protein är den huvudsakliga muskelfibern du förlorar från sarkopeni, är det viktigt att komplettera din kost med en betydande mängd av det. Vissa livsmedel att inkludera är ägg, magert kött som kyckling, kalkon och nötkött, lax, tonfisk, mandel, grekisk yoghurt, linser, kidneybönor, kikärter och ezekielbröd.
3. Livsmedel med högt innehåll av Omega-3-fettsyror
Forskning indikerar att kvinnor som tar omega-3-tillskott visar ökad muskelstyrka och även upplever fördelar som förbättrad kolesterol, hjärta och hjärnhälsa. Även om kosttillskott alltid är ett alternativ (var noga med att rådfråga din läkare först!), kan du börja med livsmedel som är rika på omega-3 för att förbättra din styrka naturligt. Dessa inkluderar omega-3-berikade ägg, linfrön, chiafrön, valnötter, fet fisk som lax och makrill, ansjovis och ostron.
Och även om det är viktigt att äta rätt näringsämnen för att stödja din kropps behov, är styrketräning och träning ytterligare sätt att göra dig starkare och friskare överlag. Om du vill börja få lite mer rörelse i dina dagar, ägna några minuter åt att prova detta skonsam nybörjaryoga rutin som bara använder din kroppsvikt.