Här är en hemlighet: En smal figur betyder inte nödvändigtvis en smal midja. Väldefinierade ryggmuskler, finslipade genom ryggövningar, kan bidra till utseendet av en smalare midja, och kvinnor med starkare ryggar och bredare lats kommer ofta att uppfattas som tunnare än de faktiskt är. Det är ett snyggt trick - det här att leka med proportioner för att skapa en trimmer och mer balanserad kroppsbyggnad - speciellt om du är postmenopausal och kämpar med envis magfett.
greg och marcia kyss
Det finns ytterligare fördelar också: Att stärka överkroppen med bra ryggövningar minskar det fruktade ryggfettet som orsakar utbuktningar runt behåns kanter och skapar den där konstiga V-formade rullningen ner på sidorna av ryggen när du vrider dig. Att stärka nedre delen av ryggen hjälper till att undvika detta, för att inte tala om de praktiska fördelarna med att ha en stark rygg, som inkluderar att bibehålla en upprätt hållning och skydda mot skador. Enkelt uttryckt, för en väl avrundad kroppsbyggnad och effektivt ryggstöd är det viktigt att träna de muskler som inte syns i spegeln, som de som finns i ryggen.
Här är några av de bästa ryggövningarna för kvinnor över 50. De kan införlivas i alla träningsrutiner, och de flesta kan utföras med bara en uppsättning hantlar. Så ta ditt vatten, värm upp och låt oss komma igång med vår lista över de bästa ryggövningarna för kvinnor.
Scapular armhävningar
När du inte riktigt kan hantera en fullständig armhävning, är skulderbladsarmhävningar en kroppsviktsövning som (bokstavligen) har din rygg. Detta är bra för människor på alla konditionsnivåer. Dessutom är det ett bra sätt att värma upp ryggmusklerna - och flera andra muskelgrupper, som dina armar - innan du börjar ditt träningspass.
Hur: Börja med att inta en hög plankposition med platt rygg samtidigt som du kopplar in dina magmuskler och sätesmuskler. Dina armar ska ligga vid dina sidor med handflatorna platt mot marken, placerade direkt under dina axlar. Detta är utgångsläget. När du är redo, föreställ dig en penna mellan dina skulderblad när du klämmer ihop dem. Släpp din bål med en tum eller två medan du försöker komprimera och förlänga dina skulderblad. Stå kvar i det höga plankläget i cirka fem sekunder och släpp sedan ner igen.
Upprättstående rader
Sammansatta övningar - som den upprättstående raden - är ett av de mest effektiva sätten att bygga muskler i hela kroppen och förbättra ditt rörelseomfång. Dessa långsamma och kontrollerade rörelser använder de största muskelgrupperna i din kropp för att avsevärt öka styrkan. Med andra ord, om du vill ha en starkare, slankare rygg, lägg till hantelrader till din träningsrutin. Denna övning fungerar din deltoider, trapezius, romboider och biceps i ett slag.
Hur: Stå högt med fötterna höftbrett isär och handflatorna vända inåt, ta tag i en kettlebell (eller hantel). Lyft kettlebellen till hakan med armbågarna i vägen samtidigt som du behåller en stram kärna och en lång bröstkorg. Se till att hålla stången nära kroppen. Pausa på toppen av lyftet innan du andas in när du sänker kettlebellen och går tillbaka till ruta ett. Om du letar efter en alternativ nybörjarträning, prova böjda rader eller överfallna rader, båda är lätta att lägga till i din ryggträningsplan.
Resistance Band Pull-Apart
Motståndsbandet att dra isär är ett enkelt men effektivt sätt att börja en ryggträningsrutin. Scapular retraktion — eller att sammanföra skulderbladen — är den primära rörelsen i det här träningspasset. Romboider, bakre deltoider och trapezius, som finns i övre delen av ryggen, får lite välbehövlig uppmärksamhet på detta sätt. Retraktionsövningar, som den här, är fördelaktiga för axelhälsan eftersom de hjälpa till med skulderbladsstabilisering .
Hur: Lyft upp armarna och stå högt. Håll ett motståndsband utsträckt framför dig, parallellt med golvet. (Du kan till och med prova detta med bandet slinga runt ett fast föremål för motstånd .) Dra bandet till bröstet genom att sträcka ut dina händer och armar i sidled bort från dina axlar samtidigt som du behåller en rak armposition. Håll bandet på ungefär brösthöjd under hela rörelsen och återställ händerna till startpositionen när de har nått sin fulla utsträckning.
Latsdrag
Lat-neddragningen är en fantastisk grundövning för att stärka latissimus dorsi-muskeln - aka den bredaste muskeln i ryggen — som stödjer god hållning och ryggradsstabilitet. Även om det kan göras med ett motståndsband, utförs det oftast på en arbetsstation med justerbart motstånd, vanligtvis viktskivor.
Hur: Sitt bekvämt på det nedfällbara sätet med båda fötterna platt på golvet. Ta tag i stången med ett brett överhandsgrepp med knogarna. Dra ner stången tills den är ungefär i nivå med hakan. Andas ut i den nedåtgående rörelsen. Medan det är helt okej att sitta lite bakåt, gör ditt bästa för att hålla överkroppen stillastående. Rörelserna slutar när dina armbågar inte kan röra sig längre ner. Pausa en stund eller två innan du långsamt återför stången till startpositionen samtidigt som du kontrollerar dess gradvisa stigning.
God morgon
Denna konstigt namngivna övning fick sitt namn eftersom man, när man utför den på rätt sätt, ser ut som om de böjer sig för att säga god morgon. Det börjar med en skivstång över den övre delen av ryggen. Därifrån böjer du dina höfter (liknande en ryggböj) så att din bål slutar nästan parallellt med marken. Det ser ut som att en knäböj gått fel, men sanningen är att god morgon är en av de bästa övningarna du kan göra för att utveckla dina sätesmuskler, hamstrings och mittryggmuskler (a.k.a. erector spinae ). God morgon kan också användas som en rörlighetsövning för att förbättra rörelseomfånget i höfterna, vilket gör dem till en multifunktionell tillgång till din helkroppsrutin.
Hur: Börja med fötterna axelbrett isär, lätt böjda knän och en lätt hantel i varje hand. Stapla vikterna på dina axlar, med ena änden vid basen av nacken och den andra änden mot skulderbladet. Håll dina magmuskler engagerade och ryggraden i ett högt, neutralt läge, gå med gångjärn vid dina höfter, för din bål nästan parallellt med marken. Återgå till start - det är en rep.
Stålman
Stålmannen är en utmärkt ryggövning som får din magmuskler delaktig i att utveckla en spänd, väldefinierad rygg.
Hur: Ligg nedåt, sträck ut dina vänstra och högra armar rakt framför dig och dina vänstra och högra ben direkt bakom dig i en rak linje. Lägg pannan platt mot golvet. Lyft samtidigt huvudet, armarna och benen från marken i en lätt böj. Högst upp i rörelsen, håll i några sekunder innan du sakta sänker huvudet, armarna och benen tillbaka. Det är en rep. Vill du göra den här övningen mer av en utmaning? Försök att hålla i en hantel eller medicinboll.
Skivstång Marklyft
Skivstången marklyft är ett fantastiskt träningspass för hela kroppen. Varför? Därför det riktar sig till både över- och underkroppen – inklusive dina ryggmuskler.
Hur: Håll fötterna axelbrett isär och ryggen rak när du står bakom en skivstång. Med bröstet högt, böj dig i höfterna och sänk långsamt knäna för att nå ner och ta tag i skivstången. Håll stången med ett överhandsgrepp, strax över axelbredden. Håll en platt ställning, dra upp överkroppen och tryck dina höfter framåt, rulla skivstången mot dina smalben när du drar dig uppåt. Håll stången så nära kroppen som möjligt. Sänk stången tillbaka till floden. Det är en rep.
Det sista ordet
En stark, definierad rygg är mer än bara estetik. Som en av de mest väsentliga delarna av människokroppen – och ofta den mest försummade – bidrar din rygg till allt från bibehålla en god hållning till stödja rörlighet . Dina ryggmuskler är med andra ord väldigt viktiga.
Kontrollera med din läkare eller vårdgivare innan du börjar med någon ny träningsrutin. Men när du väl får grönt ljus, gå ut och bär dina muskler och ben till en starkare, friskare du.