Gör dessa vattengymnastikövningar för att förbättra hjärtat och kardiovaskulär hälsa — 2024

På ett uppdrag att öka din hjärthälsa? Vattenträning kan vara precis grejen. Även om du kanske tror att du behöver gå på löpbandet - eller någon liknande tortyranordning - för att förbättra din kardiovaskulära hälsa, är det faktiskt inte nödvändigt. Vattenövningar fungerar lika bra.

I en 2020 tvärsnittsstudie , fann forskare att vattengympa är ett effektivt sätt att skydda mot hjärtsjukdomar. Så om du letar efter ett alternativ till de ansträngande svett- och grymtövningarna du känner och inte älskar, kan vattengympa vara precis grejen. Läs vidare för att upptäcka de bästa vattenaerobicsövningarna för att förbättra ditt hjärta och din kardiovaskulära hälsa.

Men först, vad är egentligen vattenaerobics?

När du tänker på poolövningar i vattnet, vandrar dina tankar troligen till synkronsim. Med tanke på den finess som krävs för detta skulle det vara naturligt att tro att vattengympa inte är något för dig. Men sanningen är att vattengympa är en kraftfull konditionsträning för alla, oavsett ålder eller konditionsnivå. Nybörjare kan ha lika stor nytta av att motarbeta vattnets motstånd som de som är mer erfarna.

Enkelt uttryckt är vattengympa (även kallad vattengympa och aqua-fit) ett träningspass för hela kroppen som ger kardiovaskulär konditionering, ökar din andning och puls. Termen aerobic översätts bokstavligen till med syre, vilket betyder att din andning styr mängden syre som når dina muskler för att hjälpa dem att röra sig och bränna lagrat bränsle. Under tiden bränner du kalorier samtidigt som du kommer i bättre form.

Vattengympaklasser liknar en vanlig träningsklass, men eftersom de görs i vattnet är de lättare för lederna. Här är några andra stora fördelar med vattenträning:

De har låg inverkan.

En av de bästa sakerna med vattengympa är i deras namn; de händer i vattnet. På grund av detta minskar de avsevärt ansträngande påverkan på kroppen, vilket gör dem till en bra alternativ för personer med ledvärk på grund av artrit eller osteoporos.

hur gammal är de små skurkarna nu

De ökar flexibiliteten.

Vattengympa kräver mycket vridning, stretching och andra rörelser i olika riktningar samtidigt som man anpassar sig till trycket och draget av H2O; lederna ökar därför sitt rörelseomfång. Genom alla utfall och hopp i vattnet kommer du att upptäcka att din kropp blir mer flexibel. A 2013 studie fann vattenaerobicsdeltagare upplevde en betydande ökning av rörlighet och flexibilitet efter bara några korta månader.

små skurkar gjutna 1955

Vattenövningar bygger uthållighet.

Till skillnad från hantlar, som kräver att kroppen drar och trycker mot vikt plus gravitation, erbjuder vatten ett naturligt motstånd som kräver att kroppen arbetar genom det, vilket hjälper till att bygga uthållighet.

Det bränner kalorier.

Vattengympa är en blandning av konditionsträning och styrketräning som förstärks av vattenmotstånd. Detta skonsamma, naturliga motstånd ser till att kroppen får en full träning. Med tanke på faktorer som vikt, konditionsaktivitet och flytkraft kan du bränna upp till 500 kalorier per timme av vattenträning.

Vattenträning stöder hjärthälsa.

De American Heart Association (AHA) och den American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du kombinerar aerob träning med styrketräning för att förbättra hjärthälsa och allmänt välbefinnande. Även om det finns många olika typer av aerob träning som du kan lita på för att stödja en hälsosam ticker, gör vattnets flytkraft vattengympa till ett utmärkt val. Detta beror på att vattentrycket gör att ditt blodflöde kan cirkulera mer effektivt i hela kroppen, vilket sänker blodtrycket och i slutändan belastar hjärtat mindre.

Att hålla ditt hjärta i toppform är avgörande för att leva ett långt och hälsosamt liv — ett av fem dödsfall i USA är kopplat till hjärtsjukdomar, så konditionsarbete är av yttersta vikt. Lyckligtvis erbjuder vattengympa ett bra sätt att hålla ditt kardiovaskulära system vid god hälsa!

Vilka vattengympa övningar är bäst för hjärthälsa?

Nu när du har koll på fördelarna med vattenaerobics, låt oss ta en titt på några övningar, ska vi? För att förbättra ditt hjärta och din kardiovaskulära hälsa, gör vattengymnastikövningarna nedan.

Aqua Jogging

Denna roliga övning kan vara så enkel som att jogga genom vattnet från ena sidan av poolen till den andra. Du kan också modifiera den genom att gå fram och tillbaka i det grunda vattnet i poolen (kallas vattenvandring) eller jogga på plats. När du har ökat din uthållighet kan du göra den här övningen lite mer av en utmaning genom att stadigt öka din jogginghastighet. Du kan också prova att köra ett sicksackmönster längs poolväggen för att skapa ett mer intensivt träningspass och bränna fler kalorier.

varför lämnade Shelley jubel

Nudeln

Ta en poolnudel och gränsla den med benen i den djupare änden av poolen. Tänk på det som att sitta på en motorcykel eller häst. Trampa fötterna i det djupa vattnet så snabbt som möjligt samtidigt som du öppnar och stänger armarna. För att hålla dig stadig, sitt upp högt och håll ryggraden rak. Gör detta i fem till 10 minuter, se till att inte luta dig framåt. (Det är tuffare än det låter eftersom nudeln naturligtvis vill flyta uppåt.)

Tuck hopp

Tuck-hopp låter lätt nog, men när du väl är i vattnet kommer du att upptäcka att den här övningen är en riktig kardiovaskulär utmaning när den utförs upprepade gånger. För att göra det här poolpasset, stå i den grunda änden av poolen och hoppa, stoppa dina knän mot bröstet varje gång. För en extra utmaning, gör dina tuckhopp i den djupare änden av poolen där dina fötter inte kommer att vidröra golvet.

Tombstone Kick

Vill du tona dina armar, mage och glutes samtidigt som du ger ditt hjärta en fantastisk träning? Gravstenssparken är biljetten. Med ryggen mot poolkanten, håll en kickboard med båda händerna så att den är vertikal och hälften under vattenytan. Tryck av väggen med fötterna, håll sparkbrädan i en gravstensposition. Sparka så hårt du kan tills du når den motsatta sidan av poolen. Upprepa fem till tio gånger.

Trampa vatten

Alla som någonsin har behövt trampa vatten vet att det inte är lätt. Det är utmärkt för överkroppen och kan hjälpa dig att bränna runt 11 kalorier per minut; det är samma sak som att jogga sex miles per timme. Nyckeln ligger i motståndet. Som tidigare nämnts ger vatten ett naturligt och kontinuerligt motstånd, och engagerar fler muskler genom ett bredare rörelseomfång.

För att trampa vatten, använd alla fyra extremiteterna med din kropp upprätt. Reglera din andning för att spara energi och flytta armarna fram och tillbaka i vattnet. Sparka benen i en cirkulär rörelse eller fram och tillbaka för att hålla huvudet flytande.

Flutter Kicks

Sist på listan, men absolut inte minst, är fladderkick. Du kan utföra denna fantastiska konditionsträning med låg effekt med eller utan kickboard. Om du använder en, håll ut den framför dig och fladder-sparka dina ben för att driva din kropp fram och tillbaka över poolen. Om du inte har en kickboard, gör helt enkelt ett främre flyt med huvudet ovanför vattnet medan du håller i poolkanten och fladdrar sparka dina ben. Oavsett om du har en kickboard eller inte, sparka med benen i ett jämnt tempo som inte tar ut dig för snabbt utan som också får hjärtat att pumpa.

Ett sista ord

Oavsett om ditt mål är att bränna kalorier för viktminskning, bygga upp muskulär uthållighet eller stödja ett friskt hjärta, kommer vattengympaövningarna som listas ovan att hjälpa. Se bara till att dricka mycket H2O för att hålla uttorkningen i schack. (Även om du kanske inte tror att du kan bli uttorkad när du tränar i en pool, det är faktiskt ganska vanligt .) Med detta i åtanke, gå in i poolen hydrerad från början. Drick några koppar H2O innan din aerobicsklass och ta några klunkar under hela träningspasset. Om du känner dig extremt törstig eller yr vid något tillfälle, sluta med det du gör och återfukta.