Att kickstarta en viktminskningsresa är en knepig affär. Dieter kan kännas som tillfälliga lösningar eftersom de ofta är strikta och svåra att följa. Genom att bygga upp hälsosamma vanor över tid kan du dock kanske skapa konsekvens i dina matval. Detta kan resultera i konsekvent viktminskning i en hälsosam takt. Så, vilka matvanor bör du testa först? Enligt forskning är det mycket viktigt att äta en proteinrik frukost.
Genom att börja dagen med en frukost med högre proteinhalt, förbereder du dig för framgång under resten av dagen, säger Jessica Rana, en registrerad dietist vid Morristown Medical Center i New Jersey. Att äta en mättande, proteinrik måltid först på morgonen kan hjälpa till att minska suget och minska lusten att äta mellanmål under hela dagen. Om du känner dig nöjd efter frukost är det mindre sannolikt att du kommer efter alternativ med högt socker och hög fetthalt senare.
Skäl att äta en proteinrik frukost
Studier har genomgående visat att dieter med hög proteinhalt främjar viktminskning. Till exempel forskning från Hormonforskning i Pediatrics Journal visade att en frukost med rikligt med protein främjade viktminskning hos överviktiga deltagare. En annan studie från International Journal of Obesity fann att deltagare som åt en äggfrukost på 340 kalorier gick ner mer i vikt än de som åt en bagelfrukost. Bagelfrukosten hade samma antal kalorier.
Att ha tillräckligt med protein till frukost kan hjälpa till att gå ner i vikt av en mängd olika anledningar, främst på grund av minskat sug och ge mättnad, förklarar Rana. Totalt sett påverkas dock viktminskning direkt av fysisk aktivitet och ett kaloriunderskott. Att konsumera tillräckligt med protein kan leda till att individer äter mindre totalt sett på grund av att protein hjälper till att ge en känsla av mättnad och tillfredsställelse efter en måltid.
Varför får protein dig att känna dig så mätt och nöjd med din måltid? Forskning från Journal of Perspectives in Psychiatric Care och Cellmetabolism visar att protein får kroppen att frigöra mättnadshormoner, eller hormoner som minskar aptiten. Det sänker också nivåerna av ghrelin, eller ditt hungerhormon, enligt American Journal of Clinical Nutrition .
gjutna från alla i familjen
Att äta protein på morgonen kan dessutom förbättra kroppens svar på kolhydratrik mat senare på dagen. I en annan studie från American Journal of Clinical Nutrition , alla deltagare åt antingen högprotein-, högkolhydrat- eller fettrik frukost. Fyra timmar senare lät forskargruppen alla deltagare äta vitt bröd. De individer som åt en proteinrik frukost hade mycket bättre blodsocker- och insulinnivåer efter att ha ätit det vita brödet jämfört med de andra deltagarna.
kan du sluta på en vild i uno
Vilka proteiner ska du lägga till din frukost?
Det finns gott om hälsosamma proteiner att lägga till dina morgonmåltider. Djurbaserade livsmedel som ägg, äggvita, kyckling och kalkon kommer alla att hålla dig på rätt spår. Men det finns otroligt hälsosamma växtbaserade alternativ att överväga också.
Jag skulle uppmuntra läsarna att konsumera mer växtbaserade proteinalternativ på morgonen, säger Rana. Tofu, bönor, nötter, nötsmör, alla typer av fullkorn och frön är alla bra alternativ. Hon rekommenderar att tillsätta silken tofu eller nötsmör till smoothies. Du kan också prova quinoa som en varm morgonfling.
Rana varnar dock för att protein inte bör vara det enda näringsämnet i din frukost. För att få en balanserad måltid bör protein kombineras med fett, komplexa kolhydrater och fibrer, förklarar hon. Om du bara fokuserar på protein kommer din dag att sakna mycket nödvändiga vitaminer och mineraler. Genom att para ihop ditt protein med komplexa kolhydrater, fibrer och fett hjälper du till att kontrollera ditt blodsocker, vilket också kan hjälpa till att minska suget och viktkontroll.
Vad finns det för alternativ för välbalanserade, proteinrika måltider? Här är vad Rana föreslår:
- En tofuröra blandad med sauterade grönsaker. För att avrunda det, lägg till fullkornsrostat bröd toppat med avokado- eller nötsmör och en sida av bär.
- Kycklingkorv och äggvita med fullkornstoast och sauterade grönsaker. För en extra sida eller ett mellanmål till senare, lägg till grekisk yoghurt toppad med nötter, frön och blandade bär.
- En smoothie med bladgrönt, frysta bär och lättmjölk eller växtbaserad mjölk. Prova även att lägga till nötsmör, chia- eller hampafrön och proteinpulver.
- Havregrynsgröt med banan eller blandade bär, nötter eller frön och en sida av grekisk yoghurt.
Genom att bygga en konsekvent frukostplan med protein kommer du att vara på god väg mot en långvarig viktminskningsdiet. Med dessa måltidsförslag borde du känna dig ganska mätt också!