Med tanke på vår moderna era av påverkare på sociala medier och inofficiella fitnessexperter är det inte förvånande att så många falskheter om träning kvarstår. Oavsett hur många forskare som publicerar bra studier som avslöjar dessa myter, tror ett ganska stort antal människor fortfarande att du alltid kommer att gå ner mer i vikt genom att träna med lägre intensitet, eller att träna på morgonen är mycket bättre än att svettas ut. annan tid på dygnet. När allt verkar så förvirrande, motsägelsefullt eller komplext kan det verka lättare att inte ens bry sig om att träna. Men misströsta inte: Med hjälp av riktiga fitnessexperter och vetenskaplig forskning har vi slagit fast sex vanliga träningsmyter. Med dessa fakta kan du bli mer säker på dina träningspass och bli piggare snabbare.
Myt #1: Du bör träna i fettförbränningszonen om du vill gå ner i vikt.
Din kropp utnyttjar olika primära energikällor när du tränar med vissa hjärtfrekvenser. Under träning med högre intensitet förbränner din kropp mer kolhydrater än fett. Under träning med lägre intensitet bränner den mer fett än kolhydrater. Så, om du försöker gå ner i kilon, säger vissa att det är bäst att träna i fettförbränningszonen.
För det första är den här zonen inte lika för alla. A 2009 studie fann att det finns för stor variation mellan individer för att exakt beräkna en fettförbränningszon utanför en labbmiljö. Och om du frågar flera fitnessexperter kommer var och en att identifiera olika målpulser (som 50 till 65 procent eller 70 till 80 procent av din maxpuls) som fettförbränningszonen.
För det andra, även om du skulle kunna mäta din fettförbränningszon på egen hand, handlar viktminskning om att bränna fler kalorier (och äta färre också). Jämfört med enklare träningspass ger högre intensitet träning fler kalorier både under och efter när din kropp återhämtar sig. Du kan till och med bränna fler kalorier på kortare tid. Och det är det som spelar roll om du försöker gå ner i kilon, säger tränaren Chris Gagliardi, CSCS , innehållsansvarig för vetenskaplig utbildning för American Council on Exercise (ACE) . Många studier har visat att personer (oftast de som är överviktiga) som tränar högintensiv intervallträning (HIIT) bränna en liknande mängd fett - på kortare tid - än de som gör mer måttliga pass.
Myt #2: Det är bättre att träna på morgonen än vid andra tillfällen.
Om du inte går upp först och svettas, tror vissa experter att du håller på att förändra dig själv. Naturligtvis finns det vissa fördelar med detta. För det första garanterar det i stort sett att du kommer att få ett pass, snarare än att bli bunden på jobbet eller behöva ta itu med en nödsituation i familjen och aldrig ta dig till gymmet senare på dagen. För en annan upptäcker en del att att börja dagen med en rejäl svett gör dem i ett bra tänkesätt att möta allt som uppstår. Kanske är det för att träning hjälper till att dämpa stress eller för att kick-butt-kickboxningskursen får dig att känna att ingenting kan stoppa dig, inte ens din överfulla inkorg.
Det finns dock ingen bästa tidpunkt att träna för alla. A forskningsanalys av 11 studier, publicerad i Kronobiologi International , fann att personer som tränade motstånd på morgonen eller kvällen visade liknande ökningar i styrka (även om styrkan tenderade att vara större på kvällen). En annan recension fann olika fördelar med att träna styrketräning eller konditionsträning vid olika tidpunkter på dagen. Med andra ord, det finns inte tillräckligt med bevis som säger att du alltid ska träna på morgonen, förklarar Gagliardi. Det handlar om när det är mest troligt att du gör det och hur du känner dig efteråt. Hitta det som fungerar bäst för dig, vilket kan innebära olika tider på olika dagar.
Myt #3: Att träna på fastande mage bränner mer fett.
Viss forskning tyder på att konditionsträning eller styrketräning när du fastar (som på morgonen) kan få din kropp att övergå till fett snarare än kolhydrater som bränsle. Men forskning har inte heller funnit någon skillnad i antalet förbrända kalorier under fastande kontra icke-fastande styrketräning. Så som med träning i fettförbränningszonen kanske det inte lönar sig sett till antalet på vågen.
Att gå hungrig i träningen kan dessutom ha negativa effekter, beroende på din aktivitet. Om du tränar uthållighet eller högintensiv träning kan din prestation lida (i så fall kommer du att göra det definitivt bränna färre kalorier). Vissa experter tror också att din kropp kan använda mer protein som bränsle i detta tillstånd. Detta lämnar mindre protein att reparera och bygga muskelvävnad efter ditt träningspass.
patricia heaton alla älskar raymond
Det är ganska sunt förnuft, men experter föreslår att om du gör ett kortare, mindre intensivt träningspass och mår bra utan att äta i fyra eller fler timmar innan, gör det. Men om du ska ut på ett långt lopp eller en HIIT-klass är risken att krascha – och därför missa maximal styrka och kaloriförbränning – förmodligen inte värt det.
Myt #4: Du kan inte bli stark av att göra höga reps med låg vikt.
Att utföra fler repetitioner med lättare vikter är vanligtvis förknippat med ökad muskeluthållighet. Men det kan också leda till styrkeökningar när det görs på rätt sätt. I en 2016 studie publiceras i Journal of Applied Physiology , forskare delade 49 män som hade erfarenhet av styrketräning i två grupper. Under 12 veckor tränade de fyra dagar i veckan med samma övningar. Högrepsgruppen gjorde tre uppsättningar med 20 till 25 reps med 30 till 50 procent av sin en-rep max, medan gruppen med låga reps gjorde tre uppsättningar med åtta till 12 reps med 75 till 90 procent av sina en-rep max. . (Ditt en-rep max är den tyngsta vikt du kan lyfta för att göra en enda repetition av en övning.) I slutet av studien ökade båda grupperna muskelmassa och styrka.
Andra studier på otränade män fann samma sak. Ett träningsprogram med hög repetition och låg vikt leder till liknande muskelökningar som ett låg-rep, högviktsprotokoll. Hemligheten: Lyft till misslyckande, säger Gagliardi. Varje set, fortsätt göra reps tills du verkligen inte kan göra en till med bra form.
Myt #5: Du bör träna dina magmuskler varje dag.
Ja, dina magmuskler är viktiga, delvis för att de hjälper till med både stabilitet och rörlighet. Men de är som vilken muskel som helst. Jobbar du med benen varje dag? Nej, du tar två till tre dagar på dig att återhämta dig mellan träningspassen så att du får bättre resultat, förklarar hälso- och välmåendeexpert i New York City Mike Clancy, CSCS . Du bör också ta ledigt mellan ab-sessionerna. Även om ditt mål är ett sexpack, utvecklas inte magmusklerna bara genom att arbeta med magmusklerna, säger Clancy. Om ditt mål är muskeldefinition, kommer det från fettförlust, och fettförlust kommer från ett energiunderskott.
Som sagt, eftersom hela din kärna (mage, rygg och sätesmuskler) stabiliserar kroppen, gör nästan alla aktiviteter använda dem i viss utsträckning. Men om du gör faktiska mag-specifika övningar, är det bäst att träna dem inte mer än tre dagar i veckan i veckan.
Myt #6: Muskelförvirring ger dig en bättre träning.
Teorin om muskelförvirring är att blanda ihop dina träningspass från dag till dag håller din kropp att gissa. Annars anpassar sig dina muskler till övningarna och dina ansträngningar att bygga muskler eller tappa fett kommer att platåa. Men forskningen om detta koncept är blandad.
Det verkar som att det är bäst att ha åtminstone några struktur till ett träningsprogram. Till exempel i en studie från 2014 publiceras i Journal of Strength and Conditioning Research , män följde ett av fem träningsprogram: varierade övningar med konstant intensitet; varierade övningar av varierande intensitet; konstant övningar med konstant intensitet; konstanta övningar av varierande intensitet; eller en kontrollplan. Efter 12 veckor hade de män som gjorde varierade övningar med konstant intensitet större styrkeökningar, jämfört med de andra.
Waltons stjärnor
På samma sätt i en annan studie av 21 män publicerad i PLOS One 2019 följde muskelförvirringsgruppen faktiskt en strategisk plan: De slumpmässigt utvalda övningarna som de utförde under varje träningspass i över- och underkroppen valdes ut för att jämnt rikta in sig på sina muskler så att de arbetade både fram och bak på kroppen. Jämfört med en annan grupp som gjorde samma övningar varje träningspass, men som ökade sin intensitet över tid, gjorde denna randomiserade grupp liknande ökningar i styrka efter åtta veckor, men var mer motiverade att träna.
Så den största fördelen med muskelförvirring kan vara att nyheten håller dig intresserad, så du håller fast vid det. Du behöver strategisk anpassning för att träna, konstaterar Clancy. Övningar är lite som färdigheter för kroppen att lära sig. Att göra dem med en plan som låter dig perfekta rörelsen och sedan gradvis lägga till belastning kommer att öka prestanda och styrka.
Detta innehåll är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller diagnos. Rådgör alltid med din läkare innan du följer någon behandlingsplan.
En version av den här artikeln publicerades i vår partnertidning Get In Shape: 2022.