Måltidsförberedelser för intermittent fasta – hur man skapar en viktminskningsplan som du kan hålla dig till — 2024

Oavsett vilken intermittent fasteplan du följer kan tidsbegränsningarna vara en utmaning, speciellt när du är van att äta när du vill. En genomgång 2019 av studier om intermittent fasta visade hur sant detta är. Publicerad i Näringsämnen , analyserade granskningen 11 studier och fann att 20 till 43 procent av deltagarna hoppade av dem innan studien gjordes. Varför? Kort sagt, för att intermittent fasta var jobbigt.

Men här är grejen: Ja, intermittent fasta är inte lätt när du börjar. Men det behöver inte vara omöjligt – eller ens svårt. Hemligheten är att utveckla en plan. (Precis som din semester skulle vara omöjlig om du inte bokat dina flyg i förväg, bekräftat ett hotell och organiserat transporter på plats, är det omöjligt att hålla sig till en specifik diet – eller åtminstone mycket tufft – om du inte gör det ta dig tid att planera framåt.) Intermittent fastande måltidsförberedelser är vägen att gå.

Oavsett om du följer intermittent fasta (eller någon annan diet, för den delen), är nyckeln till att göra det lättare att hålla fast vid och öka följsamheten måltidsförberedelser, bekräftar Cynthia Thurlow, NP , en Richmond, Virginia-baserad sjuksköterska och författare till Intermittent fastande transformation . Vi planerar att lyckas. Att avsätta bara två eller tre tidsluckor per vecka för att säkerställa att du har tillräckligt med protein, grönsaker och kolhydrater förberedda gör att du kan ha tag-och-gå-alternativ som kan stödja en hälsosam livsstil medan du fastar, säger Thurlow.

Glöm vad du tror att du vet om måltidsförberedelser

När du föreställer dig måltidsförberedelser, kanske du tänker på de noggrant rena Hem Redigera – inspirerade kylskåp som finns över hela Instagram och TikTok. Men det är vad vi pratar om här. Definitionen av meal prep har blivit så skev, säger Lauren Grant , en Minneapolis - baserad kulinarisk matforskare och ägaren av zestfulkitchen.com . Många människor tänker på en behållare full med äggbitar och flera portioner av två eller tre färdiglagade måltider som ska värmas upp hela veckan på repris. Istället uppmuntrar jag folk att tänka på måltidsförberedelser som en kock förbereder sitt kök för service.

Läs vidare för att upptäcka hur du kan följa Grants kloka ledarskap – inga matlagningsskoletekniker eller budgetsprängande inköp krävs – för att göra det enklare än någonsin att ge dig själv läcker och näringsrik energi mellan fasteperioderna.

Tips och grunder för måltidsförberedelser

Förutom att rädda ditt förstånd när du försöker lätta in i en ny fastande livsstil (eller hålla jämna steg med din nuvarande), kan planering och förberedelser framåt också hjälpa dig att spara mycket pengar, bekräftar Bridget Lancaster , den Boston-baserade verkställande redaktionschefen och värd för Amerikas testkök och Cooks land .

Måltidsförberedelser och planering är det bästa sättet att samtidigt spara lite tid på allvar
och pengar. Det minskar matsvinnet och låter dig kontrollera vilka ingredienser som ingår i maten som du och din familj äter. Med tanke på det ständigt ökande priset på matvaror, är måltidsförberedelser bara bra, säger Lancaster.

Perfektion är inte verklig

Det finns inget rätt sätt att förbereda måltider, så känn inte att du måste hålla dig till en förutfattad uppfattning om perfekt måltidsplanering – och du behöver definitivt inte organisera dina ingredienser på något specifikt sätt. (Hej, vad som händer inuti ditt kylskåp är ingen annans sak än din egen!) Som sagt, det finns några grunder som kan hjälpa dig att få en måltid på tallriken snabbare så att när du bryter fastan, väntar du inte längre än nödvändig.

Den bästa måltidsförberedelsen börjar med måltidsplanering. Sätt dig ner med papper och penna eller en dator eller telefon och anteckna flera måltider för veckan, säger Lancaster. När du har skissat din meny, beställ din mat online eller handla den IRL och kanalisera sedan din inre restaurangförberedande kock, föreslår Grant.

Break Prep Times och Cook Times Down

Fundera på vilka komponenter i varje maträtt som kan förberedas i förväg för att göra tillagningstiden kortare och mer effektiv, säger hon. Fråga dig själv vilka saker som faktiskt blir bättre med tiden - eller försämras inte snabbt? Vilken del av varje måltid tar längst tid att laga och kan göras i förväg? Det här är vad måltidsförberedelser ska vara, och den här typen av förberedelser är hur kockar håller köket igång smidigt samtidigt som de pumpar ut otroligt läckra måltider. Du kan och bör göra detsamma.

Grant gör detta till verklighet i sitt kök genom att följa denna fyrastegsplan varje söndag:

1. Förbered (skiva, tärna, skala, strimla, spiralisera eller ris) grönsaker.
2. Koka spannmål, som ris och quinoa.
3. Förbered vilken rå som helst kött (trimma, skär i tärningar, skiva filéer, etc.) så att du inte behöver smutsa ner och rengöra en skärbräda flera gånger.
4. Gör såserna eller dressingarna.

Därifrån kan du få ett hopp på det första receptet eller två för veckan - dra nytta av möjligheter att piggyback vissa uppgifter. Om du redan står vid spisen för att sjuda korn, koka och smula ytterligare ett par baconremsor samtidigt. Om din ugn redan är på för att steka kycklinglår till middag imorgon, stek laxfiléer till ikväll kl.
samtidigt. Eller om din maträtt kräver lite basilika och du har köpt ett stort gäng, finhacka resten av örterna, dela detta mellan tomma istärningsbrunnar och täck med lite olivolja innan du förvarar i frysen, säger Lancaster . Alla dessa små saker räcker till.

Budgetvänlig matinköp

Ett välsorterat kök - och då menar vi maten i ditt skafferi, kyl och frys samt de verktyg du använder för att förbereda med - kommer att göra varje steg på vägen enklare. Dessa köp är MVP:er för Grant, Lancaster och Ashley Reaver, MS, RD , en Oakland, Californien - baserad registrerad dietist och skaparen av Lägre kolesterol Metod för längre livslängd :

• Stapelbara matförvaringsbehållare i glas
• En vass kniv och knivslipare
• En skärbräda
• En matberedare eller mixer
• En stor stekpanna
• En stor plåt

Även om en disk full av specialiserade apparater verkligen inte är nödvändig, kan en Instant Pot vara praktiskt för tryckkokning av stora köttbitar eller för att göra stora satser hårdkokta ägg, bönor eller spannmål; slow cookers är drömska för att ställa-och-glömma grytor och braiser; och air-fryers är idealiska om du och din besättning är sugen på crunch.

När det gäller ingredienserna, sträva efter att hålla dessa grunder i lager:

Skafferi : Vinäger, nötsmör, nötter och frön, konserverade grönsaker, konserverade bönor, konserverad fisk, fond, pasta, ris, quinoa, torkad frukt, kryddor

Kylskåp : Butikssåser (grill, marinara, pesto, soja, etc.), mjölk, frukt, grönsaker, fermenterade grönsaker, ägg

Frys : Räkor, pilgrimsmusslor, kycklingkorv, kycklingbröst, köttfärs eller växtbaserat kött, grönsaker, frukt

Vidta åtgärder!

Det är sant att det kan kännas skrämmande att ta itu med en hel vecka med måltider och mellanmål på en gång - speciellt om du för närvarande har pizzaleverans på snabbval och är på förnamnsbasis med din Grubhub-förare. Men känn inte att du är ensam om det. Måltidsförberedelser är en viktig del av en övergripande matlagningsstrategi, men det betyder inte att det behöver vara en heldags, tidskrävande helghändelse, säger Reaver. Det kan vara så enkelt som att tänka igenom en veckomeny, organisera dina matvaror efter måltider eller förbereda några av de saker som är längre att förbereda i förväg för att göra vardagsmatlagning enklare. Vi måste bryta oss från ett allt-eller-inget-tänkesätt relaterat till måltidsförberedelse.

addams familjens originalbesättning

Och var inte rädd för att ta lite hjälp från butiken. Förhackade grönsaker, salladssatser i påsar och redan tillagade proteiner kan drastiskt minska din förberedelsetid, samtidigt som du behåller den smak och näring som din kropp – och smaklökar – behöver. Till exempel, genom att köpa en rotisserie-kyckling i snabbköpet på söndag och torsdag, har du det ultimata försprånget att bocka av minst sju av dina veckomåltider. Använd dessa smarta idéer från Lancaster och Grant för inspiration:

Bättre än konserverad kycklingsoppa

Ta bort köttet från kycklingen och sjud sedan benen med tärnad lök, morötter och selleri i en kastrull med kycklingbuljong i en timme för att göra berikad fond. Häll av grönsakerna, tillsätt äggnudlar i den reserverade fonden och koka tills de är mjuka, avsluta sedan med att röra i den reserverade kycklingen (strimlad eller tärnad).

Sallad i restaurangstil

Tärna kycklingen och lägg den ovanpå sallad tillsammans med rostad skivad mandel, halverade röda vindruvor och getost. Ringla över dressing.

Wrap Star

Fyll en stor fullkornstortilla med tärnad eller strimlad kyckling, kokt och smulat bacon, och en näve salladsblandning i påsar med ranchdressing från butik.

Lätt Enchiladas

Fräs lök, vitlök, färsk chili och kryddor i mexikansk stil. Kombinera med strimlad kyckling och linda sedan med strimlad Monterey Jack-ost inuti majstortillas. Lägg i ugnsform, toppa med köpt röd chilisås och mer ost; baka tills de är gyllene.

Saucy smörgåsar

Strimla kycklingen, blanda sedan med barbecuesås och hackad chipotle chili packad i adobosås (från burk). Värm och stapla mellan mjuka hamburgerbullar med en snabb slaw gjord på färdigstrimlad kål, färsk limejuice och koriander.

Pastafest

Koka din favoritpasta med hög fiberhalt tills den är al dente. Låt rinna av och blanda med pesto från butik, strimlad kyckling och överblivna grönsaker som du vill använda.

Smakfull paj

Tjocka kycklingfond med en roux av mjöl och smör, tillsätt sedan frysta ärtor och tärnad kyckling. Överför till en pajform, toppa med tinad fryst paj och grädda tills den är gyllenbrun och bubblar.

Snack Attack!

Så länge det är inom ditt matfönster är snacks ett fantastiskt sätt att smyga i sig fler vitaminer och mineraler och ge energi till din dag. (Du vill täcka dina näringsbaser under ditt ätfönster, eller hur?) Eftersom protein och fett tar längre tid än kolhydrater att smälta i magen, kan protein och fett i varje måltid och mellanmål hjälpa till att hålla dig mätt, säger Ashley Reaver , MS, RD.

Här är sju proteinrika, hälsosamma fettfokuserade snacksidéer från Reaver och de andra proffsen som finns på dessa sidor. Förbered dem i förväg så när du bryter fastan kan du fylla på STAT.

1. Hårdkokt ägg
2. Helfet grekisk yoghurt med bär och granola
3. Blandning av torkad frukt och nötter
4. Havreblandning över natten 1⁄2 dl havre + 1⁄2 dl mjölk + 1⁄4 dl helfet grekisk yoghurt + 1 msk chiafrön; söta och smaksätt efter önskemål och kyl i 2 timmar eller över natten)
5. Mozzarella strängost
6. Råa grönsaker och oliver med hummus
7. Fullkornskex med nötsmör
   

En version av den här artikeln dök upp i vår partnertidning The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.