När jag började min träningsresa sa både män och kvinnor åt mig att äta mer protein. Men med tanke på skillnaderna mellan mäns och kvinnors kroppar och behov, undrade jag vad detta egentligen betydde. Hur mycket protein var den rätta mängden för kvinnor, specifikt? Faktum är att det finns olika proteinrekommendationer för män och kvinnor. Nedan finns resultat från flera studier om rätt proteinintag för kvinnor, samt en djupgående titt på proteins funktion och varför det är så viktigt. Här, hur mycket protein kvinnor behöver äta på en vecka.
Protein: livets byggsten
Kostprotein är en av tre makronäringsämnen som våra kroppar behöver för att fungera . (De andra två är kolhydrater och fetter.) Protein bygger och reparerar vävnad, vävnad, hud och hår. Det spelar också en viktig roll i hormonproduktion, metaboliska processer och flera enzymatiska reaktioner. Att inte få i sig tillräckligt med protein kan leda till en mängd hälsoproblem , Till exempel:
- Muskelförtvining
- Trötthet
- Humörstörningar
- Svagt immunförsvar
- Hormonella obalanser
Allmänning tecken på proteinbrist inkluderar blek hud, svullnad i extremiteterna, tunnare hår, sköra naglar och långsam sårläkning. Om du upplever dessa symtom eller misstänker att du inte får i dig tillräckligt med protein, tala med din läkare.
Vad är proteinets roll i kvinnors hälsa?
När det gäller kvinnors hälsa är protein särskilt viktigt. Det beror på att den gör följande:
Främjar hormonbalansen
Protein stöder produktionen av hormoner , som är avgörande för kvinnors reproduktiva hälsa. Närmare bestämt kallas ett protein globulin binder till könshormoner som östrogen och progesteron, vilket hjälper till att transportera hormonerna genom blodomloppet. Balanserade hormoner är avgörande för att reglera din menstruationscykel och minska PMS-symtom.
Hjälper till muskeltillväxt och återhämtning
En annan viktig roll som protein spelar för kvinnors hälsa är dess förmåga att hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning. Träning skapar små revor i våra muskelfibrer . Dessa tårar repareras sedan av vår kropp med hjälp av aminosyror från det protein vi konsumerar. Att konsumera tillräckligt med protein säkerställer att musklerna återhämtar sig snabbt från träning och fortsätter att växa sig starka med tiden.
Ger viktiga näringsämnen
Protein är en utmärkt källa till viktiga näringsämnen såsom järn, zink och B-vitaminer som kvinnokroppen kräver för optimal hälsa. Dessa näringsämnen är livsviktiga för funktioner som t.ex syretransport, blodsockerreglering och hormonsyntes . Att äta tillräckligt med protein i din kost främjar den allmänna hälsan och minskar risken för näringsbrist.
Stödjer ben- och ledhälsa
Forskning visar att det är tillräckligt med protein varje dag associerad med ökad bentäthet och minskad risk för osteoporos hos kvinnor. Proteiner utgör också viktiga komponenter för senor, brosk och ligament - alla viktiga delar av våra leder! Genom att se till att du äter tillräckligt med protein hjälper du till att förbättra ledfunktionen, minska risken för skador och förbättra din allmänna hälsa.
Förbättrar hjärnans funktion
Protein är avgörande för kognitiv funktion och kan bidra till att förbättra minne och humör . Proteinkonsumtion hjälper till att bygga signalsubstanser, såsom dopamin och serotonin, som kan förbättra din förmåga att koncentrera dig och hålla fokus. Aminosyror som finns i protein är också viktiga för att producera humörreglerande signalsubstanser.
Ökar ämnesomsättningen
En annan viktig roll som protein spelar för kvinnors hälsa är dess förmåga att öka ämnesomsättningen och viktminskning. Studier har funnit att högre proteinintag kan minska suget, öka antalet förbrända kalorier under matsmältningen , och i allmänhet bidra till att känna sig mättare längre. Att se till att ha tillräckligt med protein i din kost kan hjälpa dig att nå dina kroppssammansättningsmål och behålla en hälsosam vikt.
Ökar energinivåerna
Protein hjälper reglera blodsockernivåerna , vilket i sin tur hjälper till att stabilisera vår energi under hela dagen. Att äta protein med jämna mellanrum håller oss påfyllda och förhindrar energikraschar.
Stärker immuniteten
Till sist, protein spelar en avgörande roll för immunförsvaret , hjälper till att producera antikroppar som skyddar oss från sjukdomar. Genom att konsumera tillräckligt med protein hjälper vi våra kroppar att effektivt bekämpa infektioner och sjukdomar.
Hur mycket protein behöver kvinnor dagligen?
Experter rekommenderar i allmänhet det kvinnor bör konsumera 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (eller runt 0,36 gram per pund). Detta innebär att en kvinna som väger 140 pounds bör konsumera cirka 50 gram protein dagligen. Detta är naturligtvis en uppskattning. Dina individuella behov kommer att variera beroende på faktorer som aktivitetsnivå och konditionsmål. Rådfråga din läkare eller dietist för personlig kostrådgivning.
Vilka faktorer påverkar kvinnors proteinbehov?
De faktorer som kan påverka en kvinnas proteinbehov inkluderar:
Kroppssammansättning
Kvinnor som har mer muskelmassa behöver mer protein än de som har mindre muskler. Det här är för att muskelvävnad består av aminosyror , proteinets byggstenar. Om du lyfter vikter eller tränar regelbunden styrketräning behöver du mer protein än någon som bara tränar konditionsträning eller yoga. Enligt allmänna riktlinjer kanske aktiva kvinnor vill sikta på 0,8 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen.
Ålder
Ålder är en annan avgörande faktor som påverkar kvinnors proteinbehov. Vår muskelmassa minskar naturligt när vi åldras, och våra kroppar bearbetar protein mindre effektivt. Detta innebär att när vi åldras behöver vi mer protein för att bibehålla muskelmassa och förhindra åldersrelaterad muskelförlust. Kvinnor över 50 bör vanligtvis sikta på 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Menstruationscykel
Din menstruationscykel kan påverka ditt proteinbehov. Under den luteala fasen av en kvinnas cykel, Kroppen kräver generellt mer energi och näringsämnen för att stödja den potentiella tillväxten av ett befruktat ägg. Detta betyder att ditt proteinbehov sannolikt kommer att öka något under denna tid. Några experter rekommenderar att öka proteinintaget med 10 till 20 procent under lutealfasen för att stödja hormonbalansen och minska PMS-symptomen.
lyckliga dagar henry winkler
Graviditet och amning
Kvinnor som är gravida eller ammar har också högre proteinbehov. Protein behövs för att stödja tillväxten och utvecklingen av ett friskt foster eller spädbarn, samt för att producera bröstmjölk. Experter rekommenderar i allmänhet det Gravida och ammande kvinnor konsumerar 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Hälsoförhållanden
Till sist, vissa hälsotillstånd kan påverka kvinnors dagliga proteinbehov . De med kroniska sjukdomar, som diabetes eller njursjukdom, kan behöva mer eller mindre protein än andra. Dessutom kan kvinnor som återhämtar sig från operation eller skador behöva mer protein för att stödja vävnadsreparation och läkning. Rådfråga din läkare för råd.
Vad är några tips för att öka ditt proteinintag?
Nedan följer fem tips för att öka ditt proteinintag:
1. Lägg till mer proteinfylld mat på tallriken
Utmärkta proteinkällor inkluderar keso; magert kött som kycklingbröst, fisk och kalkon; och växtbaserade proteiner som nötter, frön, quinoa och baljväxter som svarta bönor, linser och kikärter. Försök att bygga måltider kring dessa proteinrika livsmedel och fullkorn, och sträva efter att ha minst en proteinkälla med varje måltid under dagen. Att följa kostråden för protein är en viktig del av hälsosam kost, oavsett om det är naturligt förekommande animaliskt protein eller att lägga till lite vassleprotein till din nästa smoothie.
2. Snack klokt
När vi tänker på mellanmål tänker vi ofta på saker som chips, godis eller andra godsaker som innehåller mycket kolhydrater. Men det finns gott om smakrika mellanmål där ute som innehåller mycket protein. De i kategorin hälsosam kost inkluderar hårdkokta ägg, grekisk yoghurt och proteinbarer.
3. Lägg till proteinpulver till dina favoritrecept
Proteinpulver är inte bara för fitnessentusiaster eller kroppsbyggare som vill bygga muskler. Det kan vara ett effektivt sätt att öka proteinhalten i dina favoritrecept, från smoothies till pannkakor. Det finns många typer av proteinpulver att välja mellan, inklusive vassle, kasein och växtbaserade alternativ som soja- eller ärtprotein. Experimentera med olika smaker och texturer för att hitta den som passar dig bäst. (Klicka igenom för De bästa magplattande proteinpulverna för kvinnor i 40-, 50-, 60-årsåldern och uppåt och Recept med vaniljproteinpulver som inte är smoothies .)
4. Planera i förväg för hektiska dagar
Vi har alla haft de tillfällen då det känns som att det inte finns tillräckligt med timmar på dygnet för att få allt gjort. Det är då frestelsen att äta snabbmat eller hoppa över måltider är störst. Planering i förväg skyddar dig mot denna frestelse genom att se till att du har gott om proteinrika livsmedel till hands, även när du har ont om tid. Försök att förbereda måltider och mellanmål i förväg så att hälsosam och mättande mat alltid finns till hands.
5. Överväg kosttillskott
Kosttillskott kan vara ett användbart verktyg för dem som kämpar med att införliva tillräckligt med protein i sin kost. Populära proteintillskott inkluderar vassle, kasein och växtbaserade alternativ som soja- eller ärtprotein, som alla kan läggas till shakes och smoothies eller användas för att göra efterrätter med hög proteinhalt som pudding och proteinbars. (Klicka igenom för de 19 bästa veganska proteinpulverna.)
Viktiga takeaways
Protein är ett viktigt näringsämne för kvinnor i alla åldrar. För att säkerställa optimal hälsa och prestanda är det viktigt att konsumera tillräckligt kvalitetsprotein varje dag. Om du inte vet hur mycket protein du ska äta, prata med din läkare. Att ta sig tid att se till att du får i dig tillräckligt med protein nu lägger grunden för din framtida hälsa och ditt välbefinnande.
För mer om hur du arbetar med extra protein till din kost:
Proteinbrownies: Kvinnor över 50 år äter dem till frukost och går ner 100+ kg
Kvinnor över 50 år blir galna efter proteinkaffe - och viktminskning är bara en anledning