Föreställ dig att ha makten att ta kontroll över ditt välbefinnande, vända på din läkares diagnos och återta din hälsa. Nej, det är inte handlingen i en science-fiction-film och det behöver inte heller vara något mer än en flyktig dröm. Tvärtom, det är en mycket realistisk möjlighet för 96 miljoner vuxna i USA som lever med diagnosen prediabetes. Och att vända prediabetes tar inte så lång tid som du kanske tror - om du vet sanningen om vad som fungerar.
Vad är prediabetes?
Prediabetes är ett tillstånd som kännetecknas av blodsockernivåer som är högre än normalt men som ännu inte är tillräckligt höga för att betraktas som typ 2-diabetes. Ett sätt att tänka på vad som händer: Föreställ dig att din kropp är en bil och socker är gasen. Normalt fungerar insulin som en nyckel för att släppa in sockret i dina celler för att använda som energi. Men om du har prediabetes, producerar din kropp inte tillräckligt med insulin (eller insulinet fungerar inte riktigt) för att släppa in sockret i cellerna. Så sockret stannar i ditt blodomlopp istället för att komma in i dina celler, vilket höjer din blodsockernivå.
Janet M. O'Mahony, M.D. en internist som praktiserar i Baltimore, förklarar att en diagnos av prediabetes är en varning om att diabetes kan vara i din framtid. Dr O’Mahoney förklarar att utan livsstilsförändringar löper personer med prediabetes hög risk att utveckla typ 2-diabetes inom 10 år. Cirka 10 % av personer med prediabetes kommer att utveckla diabetes varje år. (Har du redan diabetes? Klicka dig vidare för att se hur höja dina GLP-1-nivåer naturligt sänker dina A1C-nivåer, och hur behandling av prediabetes minskar risken för blåsläckage också.)
Hur diagnostiseras prediabetes?
För de flesta människor, prediabetes plockas upp på rutinmässiga blodprov de har gjort på sin årliga fysiska. Det vanligaste måttet som används är Hemoglobin A1C , vilket mäter din genomsnittliga blodsockernivå under de senaste tre månaderna. Den gör detta genom att titta på procentandelen av dina röda blodkroppar som är belagda med socker. En A1C-nivå mellan 5,7 % och 6,4 % tyder på prediabetes. Också härrör från rutinmässigt blodarbete är fastande blodsocker nivå, vilket är normalt om det är under 100 mg/dl och indikerar prediabetes om det är i intervallet 100 till 125 mg/dl. (Har du inte haft blodprov på ett tag? Klicka dig vidare för ett ögonblick online diagnostiskt test för prediabetes .)
Vilka är riskerna med prediabetes?
Den största risken för prediabetes är den långsiktiga skadan av diabetes - särskilt på ditt hjärta, blodkärl och njurar - som kanske redan börjar, säger Dr O'Mahoney. Klicka dig vidare för mer om associerade hälsorisker av typ 2-diabetes .
Hur lång tid tar det att vända prediabetes?
Allt beror på, säger Linda Khoshaba , NMD, FABNE, grundare av Natural Endocrinology Specialists och en styrelsecertifierad läkare som specialiserar sig på naturopathic endocrinology. Det tar tid att vända prediabetes. Det kan ta veckor eller flera månader att se resultat. Men ju tidigare du börjar göra livsstilsförändringar, desto snabbare kommer du att kunna vända prediabetes och minska risken att utveckla typ 2-diabetes. Anekdotiska bevis från våra verkliga framgångsberättelser: Cindi Levengood vände hennes prediabetes på mindre än tre månader.
De 8 enklaste sätten att vända prediabetes
En daglig promenadrutin för träning...kolla. Siktar på 7 till 9 timmars sömn per natt...kolla. Sluta röka...kolla. Dr. O'Mahoney säger faktiskt att dessa är utmärkta sätt att vända din prediabetes. Men för att hjälpa dig påskynda läkningen har vi samlat 8 studiebeprövade enkla livsstilstillägg:
1. Byt ut svart te mot grönt
Gör om din morgonrutin, börja dagen med grönt te istället för svart, för att sänka blodsockernivån på bara 4 veckor, enligt Ohio State University-forskare . De antiinflammatoriska föreningarna kallas katekiner i grönt te har studiebevisats minska inflammation i tarmen samt hjälpa till att läka läckande punkter mellan celler som kantar tarmen. Man tror att toxiner som tar sig in i blodomloppet via en så kallad läckande tarm hjälper till att utlösa inflammation i hela kroppen som kan leda till förhöjda blodsockernivåer såväl som diabetes. (Klicka igenom för mer matbyten mot diabetes .)
5 sekunders Studio/Shutterstock
2. Ät frukost före 8:30
Visar sig äta tidigt på dagen minskar insulinresistens såväl som blodsockernivåer. När forskare analyserade data från 10 575 vuxna som deltog i National Health and Nutrition Examination Survey fann de att de som rutinmässigt äter frukost före 08:30 hade lägre blodsockernivåer hela dagen. Vi fann att personer som började äta tidigare på dagen hade lägre blodsockernivåer och mindre insulinresistens, oavsett om de begränsade sitt matintag till mindre än 10 timmar om dagen eller om deras matintag spreds över mer än 13 timmar dagligen, forskare. Mariam Ali, MD berättade för folket vid Endocrine Societys årsmöte 2021.
3. Strö kanel på din havregryn
De uppskattade 96 miljonerna av oss i USA som lever med pre-diabetes kan förbättra blodsockernivåerna och behandla våra smaklökar samtidigt. Så säger en studie publicerad i Journal of the Endocrine Society som hittade en daglig kost som innehåller kanel var hjälper till att sänka förhöjda blodsockernivåer och förbättra kroppens reaktion på att äta en måltid med hög kolhydrater - två kännetecken för pre-diabetes. (Klicka igenom för mer om hur kanel kan hjälpa till att vända diabetes .)
Registrera dietist Råna ert Iafelice , MS, RDN säger att även om alla fyra typer av kanel – lankesisk eller ceylonisk (säljs vanligtvis som kanel), kinesisk kanel, indonesisk kanel och Saigon (eller vietnamesisk) – är användbara, Saigon kanel är den mest potenta och innehåller mer antiinflammatoriska och andra komponenter än dess motsvarigheter som gör den till en naturlig insulinbalanserare . Ungefär 1 tesked per dag är ett välsmakande sätt att utnyttja kanelens kraft, säger Iafelice.
metel_m/Shutterstock
4. Smutta på vatten hela dagen ... från rätt flaska
Korrekt hydrering kan hjälpa spola glukos från ditt blod , hjälper dig att bättre upprätthålla nivåer och vända pre-diabetes. Lika viktigt: hur du återfuktar. Så säger forskning publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism att byte av plastmuggar och vattenflaskor minskar risken för diabetes med så mycket som 63 %. Plast innehåller östrogenliknande föreningar som kallas ftalater , vilket orsakar din kropp att glom på fett, vilket stör dess förmåga att reglera glukos. Tote en av dessa vattenflaskor till gymmet eller arbeta för att återfukta utan skuld. Också smart: Förvara rester eller packa luncher i glasförvaringsbehållare eller återanvändbara silikonpåsar istället för plastpåsar eller -behållare. En att prova är Pyrex matförvaringsset i glas i 22 delar (Kohls.com).
5. Ta din lunch utomhus
Glöm att äta vid skrivbordet eller äta lunch medan du springer ärenden: Bege dig istället ut och sola dig vid middagstid. På bara 10 minuter - tiden det tar att äta din smörgås - har du minskat risken för diabetes Tufts universitetsforskning . Den exakta vinkeln för solstrålarna vid denna tidpunkt ökar din kroppsproduktion av D-vitamin utan att skada huden , enligt en norsk studie i Framsteg inom experimentell biologi . Och att hålla D-nivåerna höga minskar diabetesrisken med upp till 78 %, och ökar dramatiskt sannolikheten för remission av prediabetes .
Osman Ozer Oz/Shutterstock
6. Smutta på denna mocktail innan en stor måltid
Flera studier, varav en från Arizona State University , tout fördelen av att slå tillbaka 1 till 2 matskedar av äppelcidervinäger innan du sätter dig ner till en carb-tung måltid. Ättiksyran i vinäger som är resultatet av jäsning kan kontrollera blodsockret, säger Iafelice. Vetenskapen håller med eftersom forskarna fann att äppelcidervinäger förbättrar blodsockerresponsen med 55 %. Men äppelcidervinäger är inte ditt enda alternativ. Allt surt som andra typer av vinäger samt citron saktar ner matsmältningen och absorptionen av socker i blodomloppet, vilket förhindrar blodsockerstoppar, förklarar Iafelie.
Försök att slänga din middagssallad med denna trippelhotande vinägrett gjord på 1/4 kopp cidervinäger, 3 msk färsk citronsaft, men också 1/2 kopp olivolja (vilket en studie publicerad i Näring och diabetes säger minskar risken för att prediabetes utvecklas till typ 2-diabetes med 16 procent. Krydda med lite salt, peppar och 1 pressad vitlöksklyfta eller en mängd olika örter som basilika och oregano.
7. Skippa mellanmålet vid sänggåendet
Avstå från en sen kvällstur till köket och börja vända din pre-diabetes idag - det enligt forskning publicerad i Diabetesvård . Forskare fann att att äta en timme före sänggåendet höjer blodsockernivån med mer än 8 % och sänker insulinnivåerna med nästan 7 %, jämfört med att äta samma måltid 2 till 3 timmar tidigare. Edibel Quintero , en registrerad dietist och medicinsk rådgivare med HealthInsider föreslår att man inte äter något efter 20.00. om din normala läggdags är runt 22.00. Sikta på att äta tidigare om du vanligtvis går och lägger dig tidigare.
8. Sov på ett svalt örngott
Lägg till snabbfrysning av ditt örngott till din läggdagsrutin för att bränna fler kalorier - och öka produktionen av brunt fett, vilket National Institutes of Health säger gör att du nästan tre gånger mindre risk att utveckla diabetes . Innan du går iväg för att borsta tänderna, dimma ditt örngott med vatten och stoppa in frysen 10 minuter innan du lägger dig.
För en extra bonus, tillsätt några droppar eterisk lavendelolja till vattnet eftersom forskning har kopplat det till dess arom främjar lugnet för att hjälpa dig få tag i den där viktiga sömnen. Lavendelolja hjälper också minska stress , en annan riskfaktor för diabetes enligt forskning publicerad i Cureus. Som om det inte är tillräckligt med anledning att svalka sig vid sänggåendet, säger University of Chicago forskning det ett svalare huvud hjälper dig att slumra snabbt och nå djupare nivåer av långsam sömn , något upptäcker förbättrar insulinkänsligheten lika mycket som att förlora 30 pund!
World_of_Textiles/Shutterstock
För verkliga framgångsberättelser med kvinnor som framgångsrikt vänt prediabetes, kolla in dessa berättelser från vår systersajt:
Hur jag gick ner 87 pund, slog prediabetes och övervann mitt sockersug
Jag gick ner 60 pounds och vände prediabetes efter klimakteriet
Detta innehåll är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller diagnos. Rådgör alltid med din läkare innan du följer någon behandlingsplan .
vem slutar brenda med på 90210