Slänga och vända på natten? Ashwagandha är en uråldrig ört som fördjupar sömnen naturligt — 2025
Vi vet alla vikten av att få vår skönhetssömn - minst sju timmar per natt för optimal hälsa och lycka, säger experter. För många av oss ägnar vi dock mer tid åt att drömma om att få tillräckligt med sömn än att faktiskt fånga Zzz. Istället för att räkna får, överväg att sträcka sig efter ashwagandha för att sova. Experter säger att den antika ayurvediska örten kan hjälpa dig att invagga dig i drömlandet på ett naturligt sätt. Lär dig hur det fungerar och hur det bästa sättet att ta det, plus upptäck fler sätt ashwagandha gynnar kvinnor.
Vad är ashwagandha?
Ashwagandha är en buskig växt med ursprung i Asien och Afrika, förklarar Zachary Mulvihill, MD , en läkare vid Integrative Health and Wellbeing vid NewYork-Presbyterian. Rötterna torkas och mals till ett pulver som har använts som en del av Ayurveda, eller traditionell indisk medicin, i tusentals år.
Även känd som indiska vinterkörsbär eller indisk ginseng, ashwagandha är en adaptogen. Som namnet antyder hjälper adaptogener dig och din kropp bättre att anpassa sig till och hantera stress. Det inkluderar att hjälpa dig att släppa dina bekymmer så att det är lättare att somna.
Shimbhuisstock/Getty
Fördelarna med att ta ashwagandha på natten
Kämpar du för att kalla Sandman? Ashwagandha-tillskott kan hjälpa. Som Dr. Mulvihill noterar, är vårt sympatiska nervsystems roll att hjälpa oss att slåss eller fly från rovdjur (därav kallat fight or flight-systemet). Men i modern tid svarar våra kroppar ofta på professionella e-postmeddelanden och gatusirener som om de vore fysiska hot.
Att vara i ett kontinuerligt tillstånd av kamp eller flykt kan orsaka förödelse för din sömn genom att öka nivåerna av stresshormonet kortisol, som spelar en roll i sömn-vaken cykeln. Det är där ashwagandha för sömn kommer in.
Det finns begränsad forskning om effekterna av ashwagandha för sömn, men några nya studier tyder på att det kan bidra till att främja sömn genom att lugna stress och ångest, säger legitimerad klinisk psykolog Shelby Harris, PhysD , direktör för sömnhälsa hos Sleepopolis. Det kan göra detta genom att sänka stresshormoner som kortisol för att hjälpa kroppen att slappna av.
Exempel: en liten studie i Cureus fann att personer som tog antingen 125 mg eller 300 mg ashwagandha två gånger dagligen i två månader hade lägre nivåer av upplevd stress och mindre kortisol i blodet. Plus att de rapporterade en öka sömnkvaliteten . Andra studier tyder också på att ashwagandha minskar ångest med bygga motstånd mot stress , vilket gör det lättare att slumra ner på natten. (Klicka igenom för att lära dig hur avstressning också kan underlätta restless leg syndrome för bättre sömn.)
michaeljung/Getty
svartvita western-tv-program
Relaterad: Denna arktiska ört visar stort löfte när det gäller att behandla trötthet och depression
Hur man använder ashwagandha för sömn
Är du redo att lägga till ashwagandha till din sömn? Att ta ashwagandha före sänggåendet, cirka 30 minuter till en timme tidigare, kan hjälpa dig att slappna av för bättre sömn, föreslår Dr. Harris. Att använda det dagligen kan fungera, men börja med en liten mängd och öka långsamt för att se vad som passar dig bäst.
Hon föreslår att du pratar med din läkare eller följer doseringsriktlinjerna på själva produkten. Dr. Mulvihill har liknande råd, som betonar vikten av att stanna vid en låg dos i ungefär en vecka för att se till att du inte har några biverkningar eller interaktioner.
Du kan ta 500 mg kl 21 i 1-2 veckor, tipsar han. Om du börjar märka nytta av en lägre dos kan du stanna vid den dosen. Öka inte din dos över 1 000 mg utan att prata med en leverantör. KSM-extrakten [en högkoncentrerad, fullspektrumform av ashwagandha] kan vara starkare, så börja med 300 mg klockan 21.00, om du går den vägen.
Notera: Dr. Mulvihill tillägger att vissa människor tycker att ashwagandha aktiverar. Istället för att ta ashwagandha på natten, kanske dessa människor föredrar att ta det på morgonen istället, konstaterar han.
Att välja ett ashwagandha-tillskott
Jag rekommenderar inte att ta någon ört eller kosttillskott som inte produceras på hemmaplan i USA och som inte är ekologiskt från USDA, säger Dr. Mulvihill. Kontaminering med bekämpningsmedel och tungmetaller är ett allvarligt problem. Ta aldrig något ashwagandha-tillskott som innehåller något förutom växtens rot.
Kosttillskott regleras ganska löst i USA, så Dr. Harris rekommenderar att man håller sig till välrenommerade, populära märken som prioriterar kvalitet och väljer endast produkter som är oberoende testade för renhet och styrka. Ett alternativ som passar räkningen: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Köp från Amazon, .51 ).
vad som än hände med waltonsbesättningen
eskymaks/Getty
Vem bör undvika ashwagandha för att sova?
Ashwagandha är säker att ta i upp till tre månader, men det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att stödja dess säkerhet bortom denna punkt, konstaterar Dr. Harris. Ändå finns det vissa människor som borde undvika att ta ashwagandha för att sova helt och hållet.
Det inkluderar personer som genomgår en operation inom några veckor, de med autoimmuna eller sköldkörtelproblem, kvinnor som är gravida eller ammar och personer som har allergier mot växter i nattljusfamiljen (som potatis och tomater). Dr Harris avråder från att ge ashwagandha till barn om inte deras läkare ger OK.
Ashwagandha kan också interagera med vissa kosttillskott och mediciner, inklusive lugnande medel, sköldkörtelmediciner och mediciner för diabetes, kramper, högt blodtryck och immunförsvaret. Enligt Dr. Harris är det alltid viktigt att konsultera din läkare innan du tar ashwagandha, men detta gäller särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner eller kosttillskott.
Potentiella ashwagandha biverkningar
Medan de flesta människor njuter av ashwagandha utan några problem, kan det orsaka milda biverkningar som illamående eller magbesvär. I sällsynta fall kan det orsaka komplikationer som allergiska reaktioner, andningssvårigheter och allvarlig leversvikt. Om någon har allvarliga symtom eller nya problem efter att ha tagit det, bör de sluta och se en läkare, säger Dr Harris. Din hälsa kommer först, så få råd om något inte känns rätt.
Fler ashwagandha-fördelar för kvinnor
Ashwagandha är mest känd för sin förmåga att förbättra sömn, stress och ångest. Men forskning tyder på att det inte är den gamla örtens enda förmåner. Här, 4 fler sätt ashwagandha gynnar kvinnor.
1. Det slår utbrändhet
Känner du dig ofta trött och utbränd? Ashwagandha kan hjälpa till. I en liten rättegång i Journal of Psychopharmacology , de som tog 200 mg ashwagandha rotextrakt två gånger per dag såg en förbättring av trötthet och relaterade symtom.
Om vi behandlar den stressdrivna ångesten och sömnlösheten, så kommer naturligtvis den trötthet eller 'utbrändhet' som dessa orsakar att förbättras, förklarar Dr. Mulvihill. Kronisk trötthet är ett av de vanligaste tillstånden jag behandlar och ashwagandha är den ört som jag använder oftast för att behandla patienter som jag upplever har den här typen av stress/dysreglerad dygnsrytm typ av trötthet. (Klicka igenom för att lära dig hur ashwagandha förbättrar din sköldkörtelhälsa också.)
Tetra Images/Getty
2. Det skärper fokus
Det är ingen överraskning att när du är orolig och har lite sömn så känns ditt sinne lite flummigt. Det är därför inte förvånande att ashwagandha kan hjälpa till att öka din koncentration och avvärja irriterande hjärnblödningar. I grund och botten hjälper ashwagandha att vila och återställa vårt nervsystem, förklarar Dr. Mulvihill. Så det tenderar att hjälpa till att förbättra hjärndimman som är förknippad med ångest och sömnlöshet.
Även om Dr Mulvihill noterar att han inte använder ashgwagandha hos friska patienter för kognitiva förbättringar, citerar han två små studier som tyder på att ashwagandha kan förbättra kognitiv hälsa. Den första in Journal of Clinical Psychiatry fann att de som tog 500 mg ashwagandha dagligen i två månader hade bättre resultat på uppgifter relaterade till auditivt-verbalt fungerande minne , reaktionstid och social kognition.
kenny rogers tvillingpojkar
Den andra artikeln i The Journal of Dietary Supplements studerade vuxna med lindrig kognitiv funktionsnedsättning. Resultaten? De som kompletterar med 300 mg ashwagandha rotextrakt två gånger dagligen i två månader hade bättre omedelbart och allmänt minne än de som tar placebo. (Klicka vidare till fler enkla sätt att bli av med hjärndimma snabbt.)
3. Det stärker musklerna
Starka, friska muskler är nyckeln till att förbli aktiv och oberoende i många år framöver. Du vet redan att en hälsosam kost och träningsrutin är nyckeln, men det visar sig att ashwagandha också kan hjälpa dig. Det finns vissa bevis för detta, men studierna är små, säger Dr Mulvihill.
Dessa studier tyder på att ashwagandha kan öka muskelstyrkan från din träningsrutin. I en åtta veckor lång studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition , folk som tog 300 mg. av ashwagandha-extrakt två gånger dagligen ökade deras muskelstorlek och styrka mer än de som inte kompletterade med den gamla örten.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Det balanserar blodsockret
Även om ashwagandha inte kommer att förhindra diabetes, kan det hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer i schack. Tidig forskning tyder på att den gamla örten stöder glukoskontroll , vilket skulle betyda färre blodsockerhöjningar och ihållande viktminskning.
Hur hjälper ashwagandha? Det hela kretsar tillbaka till kortisol. Ashwagandha har vissa bevis för att sänka blodsockret, troligen för att det hjälper till att normalisera kortisolnivåerna, förklarar Dr. Mulvihill. Han konstaterar att höga kortisolnivåer kan höja ditt blodsocker. Men genom att reglera dina kortisolnivåer kan dina blodsockernivåer också gynnas. (Klicka igenom för att se hur klorogensyra i kaffe balanserar ditt blodsocker också.)
Notera: Att ta ashwagandha utöver diabetesmedicin kan få dina blodsockernivåer att sjunka för lågt. Var noga med att prata med din läkare innan du använder ashwagandha om du tar dessa mediciner, och håll noga koll på dina blodsockernivåer.
För mer naturliga sätt att förbättra din sömn:
Stressad hela dagen och kan inte sova på natten? Psykologen säger att *Detta* utdrag kan lösa båda problemen – naturligtvis
Detta innehåll är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller diagnos. Rådgör alltid med din läkare innan du följer någon behandlingsplan .
Woman's World syftar till att endast innehålla de bästa produkterna och tjänsterna. Vi uppdaterar när det är möjligt, men erbjudanden löper ut och priserna kan ändras. Om du köper något via någon av våra länkar kan vi tjäna en provision. Frågor? Nå oss kl shop@womansworld.com .