Förstå den onda cirkeln av viktökning och inflammation - och hur du kan bryta den en gång för alla — 2024

När det kommer till viktökning och inflammation kan det hjälpa att tänka på dem som vilket komplicerat förhållande som helst. De är som din kropps Romeo och Julia - var och en besvärlig på sitt sätt, men när de är tillsammans skapar de förödelse. När du går upp i vikt kan inflammationen öka dramatiskt, säger man William Li, MD , den Boston-baserade författaren till Ät för att slå sjukdom: Den nya vetenskapen om hur din kropp kan läka sig själv . Därifrån kan inflammation orsaka ännu mer viktökning, vilket innebär att du kan ha fastnat i en ond cirkel av kronisk inflammation och fettansamling som i slutändan påverkar din allmänna hälsa.

Enligt Li kan den potenta parningen orsaka störningar i din tarmmikrobiom - de nyttiga bakterierna i matsmältningskanalen som spelar en viktig roll i matsmältningen såväl som immunfunktionen - känslomässig hälsa, blodsockerreglering, kolesterolnivåer och metabola funktioner.

När du hamnar i den här cykeln av viktökning och kronisk inflammation påverkar det mycket mer i din kropp än du kanske tror, ​​säger han. Tyvärr löser det sig inte av sig självt, särskilt om du fortsätter att upprätthålla vanor som ökar inflammationen, som att äta ohälsosam mat och vara stillasittande. Men den goda nyheten är att några enkla livsstilsförändringar kan hjälpa dig att bryta denna cykel.

tre företagsbesättningar var är de nu

Bakgrundshistorien

När du går upp för mycket i vikt, producerar din kropp mer av en typ av fett som kallas vit fettvävnad. Även om det kan tyckas som om fett är inaktivt, liknande det du skulle se i en marmorerad biff, säger Li att motsatsen är sant. Fett lagrar energi och frigör fettsyror när hjärnan uppfattar att du behöver mer bränsle. Även om det är fördelaktigt på kort sikt, kan om man håller för mycket av denna vävnad runt frisättningen av en viss typ av immunceller, kallade makrofager, som leder till mer inflammation i hela kroppen. A 2019 års studie publicerad i Metabolism öppen fann att när vikten ökar, så ökar även inflammatoriska markörer i blodet. Intressant nog kvarstår denna inflammation bara tills de överflödiga kilona lossnar.

Inflammation stör också regleringen av leptin, ett hormon som signalerar när du ska äta och när du är mätt. Utan att det och andra hormoner relaterade till hunger och mättnad fungerar korrekt, säger Li att det kan vara mycket lättare att äta för mycket och gå upp i vikt. Dessutom, tillägger han, kan inflammation orsaka låg energi. Forskning publicerad i Frontiers in Behavioral Neuroscience tyder på att även låga nivåer av inflammation kan leda till ihållande trötthet, vilket innebär att du kanske snålar med aktivitet eller undviker det helt och hållet. (Den senaste vetenskapen om fysisk aktivitets fördelar på den allmänna hälsan - även när det finns fetma - gör denna speciella bieffekt av ökad inflammation särskilt skadlig.)

Det är en ful cykel som kan vara svår att bryta, konstaterar Li, men det är definitivt värt att prova. Även
en liten mängd viktminskning kan minska inflammation, och när din inflammation går ner kan det förbättra din allmänna hälsa, säger han. (Att gå ner bara några kilo kan också förbättra metaboliska markörer.) Det betyder att mindre framsteg kan leda till långsiktiga resultat, särskilt om du ser på att minska inflammation som en långsam och stadig strategi.

Ta en stor bildvy

Att bara fokusera på viktminskning för att bryta sambandet mellan inflammation och fett kan vara problematiskt, enligt Boston-baserad dietist Erin Kenney, MS, RDN , för precis som vilken lösning som helst är det lätt att bli avskräckt om du sätter upp stora mål och kommer på att du inte når dem. Om du börjar gå ner i vikt genom att följa en diet, särskilt om den är restriktiv, kan det slå tillbaka när du når en platå, säger hon. Om du går upp i vikt igen leder det ofta till att du känner dig demotiverad och du går tillbaka till dina gamla matvanor.

Ett bättre tillvägagångssätt: Anta strategier som syftar till att öka din allmänna hälsa och minska inflammation, med viktminskning som en potentiell bieffekt. På så sätt, säger Kenney, är du mycket mer benägen att lägga märke till fördelarna med mindre inflammation, såsom färre förkylningar, bättre sömn och mer energi - och hålla fast vid dina nya vanor. Följande taktik minskar inflammation och kan också leda till viktminskning:

Pumpa upp det

När människor blir aktiva väljer de ofta konditionsträning, till exempel tid på löpbandet eller elliptisk. Även om det har fördelar, är det motståndsträning som bygger muskler och som i sin tur minskar inflammation. A 2020 studie i tidskriften Åldrandeforskningsrecensioner fann att personer med lägre nivåer av muskelmassa, särskilt de som är äldre, tenderar att ha högre mängder inflammation. Styrketräning har också förknippats med förbättrad kroppssammansättning, vilket innebär mindre fett även om din vikt förblir densamma.

wayfair arbete hemifrån

Fokus på sömn

Även om din kost och träning är på rätt spår kan du riskera inflammation och fettretention om din sömnkvalitet är bristfällig, säger David Hanscom, MD , en före detta ortopedisk kirurg i Seattle, som nu fokuserar på smärthantering genom icke-kirurgiska metoder som meditation, träning och stresslindring. Det finns betydande bevis för att god sömn spelar en stor roll för att minska inflammation och förändra kroppssammansättningen, säger han. Flera studier visar till exempel att att få färre än sju timmars slutna ögon varje natt ökar risken för fetma.

Lär dig att stressa ner

En del av anledningen till att sömn är så fördelaktigt för att bryta inflammations-fettcykeln är att det förbättrar stressnivåerna. Men du kan öka effekten genom att använda avstressande taktik under varje dag, säger Hanscom. Han noterar att stress ofta är kopplat till både inflammation och viktökning - för att inte tala om en myriad av andra hälsoproblem - så att göra mer spänningsdämpning är nyckeln till att bygga hälsosammare vanor i det långa loppet.

Fräscha upp din kost

Även om det är viktigt att undvika inflammatoriska val som sötsaker, läsk och stekt mat, kan det vara bra att fokusera mer på att lägga till din kost i stället för att subtrahera från den, säger Kenney. När du gör det pressar hälsosamma val ofta ut de mindre fördelaktiga livsmedel och det kan minska känslor av begränsning, säger hon. Fokusera på antiinflammatoriska alternativ som frukt, grönsaker, fullkorn, fet fisk, nötter och olivolja. Hon föreslår också att man lägger till fler kryddor som har visat sig sänka inflammation, såsom ingefära, gurkmeja, kanel och cayenne. Siffran på skalan kanske inte rör sig så mycket som du skulle vilja först, men skift som dessa kan förbättra din muskel-till-fett-förhållande medan få ner inflammation , säger Li. Det ger dig alla dessa motiverande fördelar längs vägen.

Hur är det med bariatrisk kirurgi?

När du fokuserar på att bryta cykeln med inflammation och viktökning spelar det ingen roll hur du går ner i vikt, resultatet blir detsamma. Det betyder att personer som genomgår bariatrisk operation - tekniker som minskar din förmåga att äta och/eller smälta mat - som ett sätt att ändra kroppssammansättning kommer att se liknande antiinflammationsfördelar som de som går ner i vikt genom icke-kirurgiska metoder, enligt Paresh Dandona, MD, PhD , en forskare som fokuserar på diabetes, metabolism och endokrinologi vid State University of New York i Buffalo . Vi ser enorma fördelar när det gäller inflammationsreduktion med bariatrisk kirurgi, säger han.

Detta kommer tillsammans med andra fördelar som en lägre risk för diabetes, högt blodtryck, astma och Alzheimers sjukdom. Viktminskningen i sig är ansvarig för många av dessa fördelar, säger han, men en annan komponent är hur bariatrisk kirurgi har förknippats med förbättrad tarmhälsa och mångfald av goda bakterier. Om du är nyfiken på bariatrisk kirurgi för att bli av med farliga extrakilon, prata med din läkare om alternativ (och potentiella biverkningar).

En version av den här artikeln dök upp i vår partnertidning, The Complete Guide to Anti-Inflammation.