Studie: Ingefärste kan dramatiskt lindra migränsmärta + 3 andra självvårdsstrategier för migrän som läkare rekommenderar — 2025

Om du lider av migrän vet du att den här typen av sprickande huvudvärk kan lämna dig nere i timmar eller till och med dagar. Och när någon slår till vill du göra allt du kan för att lindra smärtan och påskynda din återhämtning. De goda nyheterna: Det finns enkla strategier som kan lindra obehag även när din migrän har blivit fullskalig. Här kan du upptäcka den senaste vetenskapen om migrän, varför du kan ha benägenhet för dem och de bästa självvårdsstrategierna för migrän för att lindra smärtan - och överlista migrän från att utlösas i framtiden.

Vad är migrän?

Migrän är måttlig till svår pulserande huvudvärk som vanligtvis uppstår på ena sidan av huvudet. Ofta åtföljs de av känslighet för ljus och ljud, illamående och/eller kräkningar, förklarar Nicholas Tzikas, MD , en neurolog med Yale medicin och en biträdande professor i klinisk neurologi vid Yale School of Medicine i New Haven, CT. Smärtan kan också byta sida, migrera eller involvera hela huvudet, konstaterar han. Om den inte behandlas kan migrän vara mellan fyra och 72 timmar.

Om du är benägen att få migrän har du gott om sällskap. Faktiskt, 28 miljoner amerikanska kvinnor lider av dessa försvagande huvudvärk, enligt American Headache Society. Och även om du kanske tänker på migrän som en svårare huvudvärk, är migrän faktiskt en typ av neurologisk störning och en störning av nervsystem . Smärtan och sensorisk känslighet uppstår när det finns en extern eller intern trigger som orsakar hjärnan neuroner att elda onormalt.

Migränsmärta uppstår vanligtvis på ena sidan av huvudet.SEBASTIAN KAULITZKI/Getty

Migrän varningstecken

En migrän kan ge dig specifika tecken på att den är på väg. Migrän har olika faser, men de två som vanligtvis föregår en migrän är prodromal fas och aura , säger Dr Tzikas. Den prodromala fasen kan starta timmar eller dagar före en migrän, vilket varnar för en förestående attack. Tecken och symtom på prodromalfasen inkluderar överdriven gäspning, koncentrationssvårigheter, irritabilitet och gastrointestinala störningar, bland annat.

Aurafasen, å andra sidan, kan tillfälligt orsaka synstörningar som att se stjärnor, sicksack eller gnistor i din syn. Det kan också utlösa domningar eller stickningar i kroppen. Denna fas varar vanligtvis fem till 60 minuter , rapporterar American Migraine Foundation.

En aura kan orsaka sicksack-linjer eller gnistor i din syn.smartboy10/Getty

Typer av migrän

Det är viktigt att veta att du kan uppleva migränhuvudvärk efter prodromal- eller aurafasen, eller så kan du få migrän och aurasymptom samtidigt. När de två inträffar samtidigt kallas det en migrän med aura , eller en klassisk migrän.

Den vanligaste typen av migrän är dock de som uppstår utan symtom på aura. Denna migrän är känd som en migrän utan aura , eller en vanlig migrän. Handla om 75% av personer med migrän upplev inte aura, rapporterar National Institutes of Health.

Slutligen, även om det är ovanligt, kan du också uppleva en aura utan migränhuvudvärk - detta påverkar endast ca. 4% av människor som får migrän .

Relaterad: Migrän vs spänningshuvudvärk: Hur man ser skillnaden + det bästa sättet att påskynda lindring

De vanligaste triggerna för migrän

Det finns många olika saker som kan orsaka migrän, men de två vanligaste triggerna hos kvinnor är hormonella förändringar och stress, förklarar huvudvärkspecialisten Susan Hutchinson, MD , en styrelsecertifierad familjepraktiserande läkare, chef för Orange County Migraine and Headache Center i Irvine, CA, och författare till Kvinnors guide för att hantera migrän .

1. Hormonförändringar

Östrogen förändringar under en kvinnas livstid, oavsett om det är under menstruation eller perimenopause (när din kropp börjar övergå till klimakteriet), kan öka risken för att få migrän och göra dem mer allvarliga. Under perimenopausen finns det en ökning av migrän på grund av kraftigt fluktuerande östrogennivåer, förklarar Dr. Hutchinson. Men en gång är en kvinna postmenopausal , kan det bli förbättring, eftersom hormonerna inte längre fluktuerar. Studier har visat att behålla östrogen ( östradiol ) stabila nivåer kan hjälpa till att förhindra hormonutlöst migrän.

ljud av musikbarn idag

Dr. Tzikas håller med om att det finns ett starkt samband mellan hormoner och migrän. Många kvinnor kommer att notera att de får migrän runt tiden för sin menstruationscykel när östrogennivåerna sjunker. I linje med det sambandet har många kvinnor noterat en förbättring av sin migrän under graviditeten när östrogennivåerna stiger, säger han. (Klimakteriet kan orsaka mer än bara migrän. Klicka dig vidare för att se kopplingen mellan klimakteriet och irritabilitet och hur klimakteriet ökar risken för blåsproblem, så kallade jag nterstitiell cystit .)

2. Stress

American Migraine Foundation fann att vardagsstress är en utlösande faktor för upp till 70 % av migränen . Det finns flera anledningar till att stress kan förvärra eller utlösa en migrän, inklusive ångest, sömnlöshet, dåliga matvanor och andra faktorer som ofta existerar tillsammans med stress, säger Dr Hutchinson.

Ett sätt att stress kan orsaka migränsmärta är att stimulera frisättningen av vissa hormoner. När du upplever en stressig händelse frigör din kropp stresshormonet kortisol såväl som adrenalin , ansvarig för din kamp eller flykt-respons. I ökade mängder kan dessa hormoner utlösa vaskulära förändringar (såsom sammandragande blodkärl i hjärnan) för att orsaka migränhuvudvärk. Oro, ångest och rädsla kan också skapa muskelspänningar, vilket kan göra en migrän mer allvarlig. (Klicka igenom för att lära dig hur många kramar vi behöver per dag för att lindra stress.)

Yulia-Images/Getty

3. Livsstilsförändringar

Dr Hutchinson säger att andra migräntriggers kan komma från mat, livsstilsfaktorer och vår miljö. Hon konstaterar att livsmedel med vissa konserveringsmedel, konstgjorda sötningsmedel eller mononatriumglutamat (MSG) , alkoholhaltiga drycker och att dricka för mycket koffein kan alla orsaka migrän. Otillräcklig sömn samt förändringar i barometertryck kan också bidra till ett migränanfall.

4. Genetik

Om du lider av migrän kan du också ha dina gener att skylla på. Migrän har en tendens att hamna i familjer, säger Dr Tzikas. Ärftlighet kan räknas för upp till 50 % av en persons mottaglighet för migrän. Och en studie fann att risken för migrän hos patienter som hade släktingar med migrän var tre gånger större än för personer som inte har en familjehistoria av migrän.

Receptbelagda behandlingar för migrän

Din läkare har ett brett utbud av receptbelagda mediciner som kan hjälpa till att förkorta varaktigheten av smärta du känner från en migrän. Dessa inkluderar en klass av läkemedel som kallas Triptaner (som inkluderar sumatriptan och rizatriptan) och en klass av läkemedel som kallas Ergotaminer (som ergotamintartrat och dihydroeergotamin) i kombination med koffein. Din läkare kan också föreslå läkemedel mot illamående för att hjälpa mot illamående eller kräkningar. Dessutom rekommenderar vissa läkare betablockerare, kalciumkanalblockerare, antidepressiva eller antiepileptika som en förebyggande åtgärd. Det finns också en nyare klass av läkemedel speciellt utformade för att förebygga migrän som kallas Kalcitoningen-reglerad peptid (CGRP)-hämmare, som inkluderar erenumab och galcanezumab.

De bästa naturliga självvårdsmedlen för migrän

Receptbelagda mediciner är inte rätt för alla - och de eliminerar sällan alla symtom på migrän - och det är därför det är viktigt att känna till några egenvårdsmetoder för alla som ofta lider av migrän. Här är de bästa självvårdstipsen för migrän för att ta dig igenom det hela.

1. Migrän egenvård botemedel: Applicera en kall förpackning

Precis som du skulle vårda ett ömmande knä med en ispåse, kan du göra detsamma för migrän. Luta dig tillbaka och applicera en ispåse (en påse frysta ärtor duger!) eller en kall kompress på tinningarna och hårbotten. Kylning av detta område drar ihop blodkärlen och dämpar inflammation, plus att det har en bedövande effekt som dämpar obehaget.

Det enkla tricket är så effektivt att en studie i Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin upptäckte att applicera en förkylning på pannan i 25 minuter vid det första tecknet på migrän minskar smärta med 30% . Dessutom kunde 12% av personerna i studien stoppa sin spirande migrän helt och behövde inte ta en smärtstillande medicin. I annan forskning noterade forskare en 31% minskning av migränsmärta när kylpaketet som användes lindades runt halsen. Dessutom fann en separat studie att kylförpackningar placerade på templet var effektiva vid dämpa migränsmärta hos 71 % av människorna. (Fördelarna med förkylningsterapi slutar inte där. Klicka dig vidare för att lära dig hur kallt vatten tonar vagusnerven för att vända den kroniska stress som kan utlösa migrän.)

PonyWang/Getty

dolly parton arm tatueringar

2. Migrän egenvård botemedel: Hitta en mörk, lugn plats

Ljus och ljud kan göra migränvärk värre. Om du kan, stäng dörren till ditt sovrum och rita av nyanserna och lägg dig sedan ner i cirka 20 till 30 minuter för en liten självvårdspaus för migrän. Ett mörkt, tyst rum minskar de externa stimulierna av starkt ljus och buller som antingen kan förvärra migränattacken eller vara den faktiska första triggern för attacken, förklarar Dr. Hutchison. Att blockera ytterligare stimuli hjälper till att 'lugna' det överkänsliga nervsystemet och kan också vara en avkopplande upplevelse. Så fort någon känner att en migrän kommer bör de försöka minska yttre stimuli. Detta kan i sin tur förkorta varaktigheten och/eller minska svårighetsgraden av migränanfallen. (Klicka igenom för fler enkla, naturliga sätt att reglera ditt nervsystem .)

Om du inte kan dra dig tillbaka till ett mörkt, tyst rum, prova att ta på dig ett par solglasögon eller rosa glasögon. Linser tonade med PÅ 41:an , en rosafärgad nyans, hjälper till att filtrera bort specifika typer av ljus som kan utlösa migrän, såsom fluorescerande, blått eller grönt ljus. Och att bära de rosa-tonade glasögonen regelbundet kan hjälpa till att förhindra framtida attacker också. En studie i huvudvärk fann personer som bar glasögonen i 4 månader upplevt upp till 74% färre migrän per månad. En att prova: Terramed Migränglasögon FL-41 ( Köp från Amazon, .99 ).

3. Migrän egenvårdsmedel: Tryck detta fläck

En annan strategi som du kan använda oavsett om du är instoppad hemma när migränen slår till eller är på väg är en akupressurrörelse. Att göra: Använd tummen eller (ett suddgummi) för att trycka på LI-4 plats på din motsatta hand. Du kan hitta den i det köttiga utrymmet mellan basen av tummen och pekfingret på toppen av din hand. Tryck ner den här punkten och massera ordentligt medurs och vänd sedan i 2 till 3 minuter.

Forskning publicerad i in Evidensbaserad komplementär och alternativ medicin hittas att trycka på LI-4-punkten kan hjälpa till att lindra nervinflammation, hämma smärtaktiverade områden i hjärnan och ger smärtlindrande effekter . (Klicka igenom för att upptäcka hur andra akupressurpunkter kan lindra sinustryck .)

stockforliving/Getty

4. Migrän egenvård botemedel: Smutta ingefära te

Ingefärste har länge använts i Traditionell kinesisk medicin för att lindra huvudvärk. Nu, en studie i Fytoterapiforskning hittade kryddan vänt en spirande migrän lika effektivt som migränmedicinen sumatriptan . Dessutom kom ingefära inte med några av medicinens biverkningar som yrsel, halsbränna eller dåsighet. För att göra din egen helande brygd, häll 1 tum skivad färsk ingefära eller 1⁄4 tsk. mald ingefära i 8 oz. varmvatten i 5 till 10 minuter. Tillsätt citron eller honung för smak, om så önskas, njut sedan. (Klicka igenom för att upptäcka hur man gör ingefära kanel te för migrän.)

BURCU ATALAY TANKUT/Getty

Dricks: Du kan också applicera ingefäraolja direkt på smärtsamma områden som ett lugnande botemedel mot migrän, rekommenderar Dr Tzikas. Enligt vissa studier kan utspädd ingefärsolja som masseras in i tinningarna och nacken lindra smärta, och aromen kan hjälpa mot illamående, konstaterar han. Tillsätt bara några droppar ingefäraolja till en liten mängd bärarolja, som kokosnötsolja eller mandelolja, och massera sedan in blandningen i tinningarna eller nacken vid skallbasen med fasta, cirkulära rörelser.

Relaterad: Experter avslöjar det bästa teet för huvudvärk som lindrar smärta naturligt

4 sätt att avvärja framtida migrän

Även om självvårdstips för migrän kan hjälpa dig att hantera smärta just nu, är det troligt att du vill minska risken att någonsin få migrän i första hand. Dessa smarta drag kan hjälpa:

1. Smutta på 8 glas vatten om dagen

Om du är som vi kan hektiska dagar göra det svårt att komma ihåg att smutta på tillräckligt med vatten när du har så många andra saker på tallriken. Men även mild uttorkning kan öka risken för framtida migränattacker. En studie i Journal of Clinical Neuroscience fann att när kvinnor som led av migrän drack cirka 8 glas vatten om dagen, hade de en signifikant minskning av svårighetsgraden, varaktigheten och frekvensen av deras migrän över en månads tid.

Varför? När du saknar tillräcklig vätska drar din hjärna och andra vävnader i din kropp ihop sig. Och som din hjärnan krymper , det drar sig från skallen, sätter press på nerverna och orsakar smärta, men när du konsumerar vatten och andra vätskor upphör sammandragningen och smärtan försvinner. (Behöver du en påminnelse om att öka ditt intag? Klicka dig vidare för att se hur en motiverande vattenflaska kan hjälpa.)

2. Gör en enkel yogarutin 5 dagar i veckan

Det visar sig att avslappnande yogaställningar och stretchningar kan avvärja framtida migränattacker. Forskning inom International Journal of Yoga fann att utöva yoga regelbundet (ca 5 dagar i veckan) kan avsevärt minska frekvensen och intensiteten av migrän . Yoga hjälper till att förebygga migrän genom att lindra spänningar och ångest, förbättra cirkulationen och öka det helande blodflödet till hjärnan. Intresserad av att prova? Kolla in de migränlindrande poserna i videon nedan. (Klicka igenom för att lära dig hur stolyoga för seniorer kan tämja kronisk smärta.)

3. Spåra dina triggers över tid

En huvudvärksdagbok kan hjälpa dig att fastställa vad som kan orsaka eller bidra till din migrän. Börja föra dagbok eller huvudvärksdagbok för att spåra vad som verkar dyka upp timmar eller dygn före migrän, säger Dr Hutchinson. Till exempel, om du märker att du får migrän efter att du ätit viss mat, inte får tillräckligt med sömn eller är under mycket stress, kan detta ge värdefulla ledtrådar du behöver för att göra några kost- eller livsstilsförändringar. När du börjar ta reda på vad dina triggers är kan du försöka förhindra dem. Om du till exempel får migrän varje söndagskväll kan det tyda på att problemet har att göra med jobbet du ska till på måndag, tillägger hon.

nortonrsx/Getty

4. Börja journalföra

Förutom att spåra dina symtom kan journalföring också vara ett användbart verktyg för att lindra stress, säger Dr Hutchinson. Nyckeln: Att använda en typ av journalföring som kallas uttrycksfullt skrivande , särskilt om du misstänker att din migrän kan utlösas av känslomässig stress. I den här praktiken lägger du cirka 20 minuter dagligen på att skriva om dina tankar, oro och känslor. Kvinnor har så mycket stress i sina liv, så det är viktigt att de tar tid att stressa ner, säger Mark Menolascino, MD , författare till Hjärtlösning för kvinnor .

Att få ner dina känslor på papper kan vara lindrande, vilket ger dig en säker plats att ventilera och släppa uppdämd spänning. Och forskning visar att det fungerar. En studie i JMIR Mental Hälsa föreslår journalföring kan minska ångest , en topp migrän trigger. Och Yale-utbildad läkare Aviva Romm, MD , säger att att skriva ner en sak du gjorde varje dag som fick dig att må bra med dig själv kan öka nyttan ytterligare. Optimism och tacksamhet frigör hormoner som motverkar stressreaktionen och kopplar om hjärnan, säger hon. (Klicka igenom för journaluppmaningar för att dämpa stress.)

Framgångssaga om migränjournal: Anna Holtzman, 47

Adeline Artistry

Stänger hennes kontorsdörr, Anna Holtzman , 47, stängde av ljuset och sträckte ut sig på golvet. Hon bad att smärtmedicinen hon tog för att dämpa det intensiva bultandet i hennes huvud skulle slå in snabbt. Att ha en kollega – eller hennes chef – hitta henne på det här sättet skulle vara för pinsamt. Men när en migrän fick fäste var detta Anna’s bara hopp om att få lättnad.

Annas migrän började för 10 år sedan som en enstaka gång, som drabbade en gång i månaden eller så. Men i takt med att stressen av att arbeta på ett högtrycksjobb som videoredigerare i reality-tv ökade, ökade också frekvensen av hennes migrän. Snart slog de 1 till 3 gånger i veckan. Tillsammans med olidlig smärta, skulle hon uppleva intensivt illamående och yrsel.

När hon lämnade sitt jobb och gick in på gymnasiet för att uppfylla sin dröm om att bli terapeut, hoppades Anna att hennes migrän skulle lätta. Men de fortsatte att växa i intensitet och frekvens till den punkt där hon fick slut på sina receptbelagda smärtstillande mediciner varje månad.

Anna försökte allt hon kunde för att avvärja en migrän. Hon såg till att äta och dricka vatten på ett vanligt schema och undvek triggers som starkt ljus och höga ljud. Jag vet inte vad mer jag kan göra, hon förtvivlade.

Vad Anna lärde sig om kopplingen sinne-kropp

En dag, när hon sökte på nätet, stötte Anna på en app som heter Härdbar . Programmet erbjuder användarna ljudlektioner om smärtvetenskap och lär dem hur man använder ett brett utbud av vetenskapligt stödda tekniker för att minska symtomen. Att experimentera med en app var inget Anna normalt sett hade tyckt vara användbart, men hon var desperat.

Genom att använda appens kostnadsfria testperiod lärde Anna sig att smärta är en farosignal som skapas i hjärnan när vårt nervsystem känns osäkert. Ibland är faran fysisk (som en bruten arm), ibland är den känslomässig (som ett stressigt förhållande) och ibland är det en inlärd association (liknar en traumatrigger). Men oavsett orsaken måste nervsystemet känna sig tryggt för att stänga av den smärtsignalen.

Appens team av experter erbjöd flera tekniker för att uppnå en känsla av säkerhet, inklusive kognitiv beteendeterapi , guidad meditation och visualisering. Men Anna var mest fascinerad av något som hette JournalSpeak , en form av uttrycksfullt skrivande.

Hur journalföring till slut befriade Anna från migrän

Utvecklad av Nicole Sachs, LCSW , JournalSpeak innebär att du spiller ut dina råa, ofiltrerade känslor på sidan i 20 minuter varje dag. Anna dök in med huvudet först. När sidorna i hennes dagbok fylldes av hennes obearbetade känslor av frustration, sorg och ilska, blev hon förvånad över att finna att hennes huvudvärk minskade och hennes illamående och yrsel var mindre frekventa.

Anna lärde sig att våra känslor är som människor: De har alla något att säga, och om vi inte lyssnar på dem kan de så småningom få ett utbrott i form av fysiska symptom för att få vår uppmärksamhet.

Mina känslor fick ett anfall som visade sig i migrän. Men när jag tränade daglig journalföring, fortsatte huvudvärksmärtan och andra symtom att förbättras. Och efter ett års dagligt skrivande har min migrän blivit en raritet, berättar Anna glatt. Det är underbart. Jag lever inte längre med livets desperation, och till och med isolering, med kronisk migrän. Journalföring har förändrat spelet!

---

För fler sätt att överlista migränsmärta:

inuti drömmer jag om jeannie flaska

10 migräntillskott för att lindra försvagande smärta

Detta värmande kryddade te hjälper till att bekämpa inflammation och lindra migränsmärta

5 lugnande örtteer mot huvudvärk och migrän

Detta innehåll är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller diagnos. Rådgör alltid med din läkare innan du följer någon behandlingsplan .

Woman's World syftar till att endast innehålla de bästa produkterna och tjänsterna. Vi uppdaterar när det är möjligt, men erbjudanden löper ut och priserna kan ändras. Om du köper något via någon av våra länkar kan vi tjäna en provision. Frågor? Nå oss på shop@womansworld.com .