Känns det som att du inte kan äta någonting utan att uppleva uppblåsthet, förstoppning eller orolig mage? Nuförtiden verkar det som att nästan alla jag känner kämpar med IBS, laktosintolerans eller andra matsmältningsproblem. En lösning, säger läkare och nutritionister, är att lägga till fermenterad mat till din kost. Varför? För att de ger näring och odlar nyttiga bakterier i din tarmmikrobiom .
Fortsätt läsa för svar på alla dina frågor om fermenterad mat, såväl som sex av de bästa sätten att lägga till prebiotika och probiotika till din måltidsförberedelse.
Vad är fermenterad mat?
Om du någonsin har övervägt att ta en probiotika, vet du förmodligen lite om fermenterad mat (även om du inte inser det). Fermenterad mat är livsmedel som har brutits ned av bakterier och jäst. Denna process både bevarar mat och förstärker deras hälsofördelar genom att utveckla aktiva kulturer (a.k.a. probiotika) som stöder din tarmmikrobiota . Det kanske låter lite skumt, men det är faktiskt väldigt hälsosamt. (Det finns en anledning till att så många människor tar probiotiska kosttillskott!) Dessa vänliga bakterier kan öka immuniteten, slå uppblåsthet och till och med hjälpa till med viktminskning .
Vanliga fermenterade livsmedel inkluderar:
- Yoghurt
- Surkål
- Surdegsbröd
- Japansk kimchi
- Misusoppa
- Vissa former av sojasås
- Kombucha
- Laktojästa mejeriprodukter som kefir
- Inlagda grönsaker som gurka, rädisor och andra grönsaker
- Vissa sorters ost
Men alla fermenterade livsmedel innehåller inte nyttiga mikrober. Till exempel, bearbetade mjölkprodukter som vissa ostar och yoghurt, innehåller inte dessa goda bakterier, och det finns inga levande probiotika i pickles gjorda med vinäger. Om du står i livsmedelsbutiken och försöker avgöra om något innehåller probiotika, kontrollera etiketten: Om det innehåller aktiva eller levande kulturer, är du bra att gå.
Vilka är hälsofördelarna med fermenterad mat?
Ett av de mest spännande forskningsområdena just nu är vetenskapen om tarmmikrobiomet 100 biljoner bakterier lever i din matsmältningskanal. Forskare arbetar fortfarande för att helt förstå hur din tarmmikrobiom påverkar resten av din kropp, men forskarna vid Harvard Medical School börjar koppla dessa små varelsers hälsa till allt från kognitiva störningar till fetma . Ett av de bästa sätten att stödja din tarmhälsa är genom konsumerar fermenterad mat , som kefir eller kombucha.
Även om vetenskapen är ny, är den mycket lovande. En studie fann att konsekvent intag av fermenterad mat i tio veckor minskade mängden inflammatoriska proteiner observerats hos försöksdeltagare . Detta inkluderade proteiner kopplade till saker som kronisk stress och endokrina tillstånd. Genom att stödja en frisk tarmmikrobiom stödjer du också ett robust immunförsvar , tillräckligt vitaminproduktion , och smärtfri matsmältning .
Faktum är att mikrobiologiforskaren Justin Sonnenburg berättade för Stanford Medicine News Center att införliva fermenterad mat i din kost är en av de mest effektiva kostförändringarna du kan göra för att stödja din allmänna hälsa. Glöm modedieterna - lägg bara till lite fermenterad mat till dina veckomåltider. (Klicka igenom för att lära dig hur fermenterad mat stärker benstyrkan till förebygga osteoporos utan droger .)
Vilka är de bästa lågsockerfermenterade livsmedel för tarmhälsa?
Så, vilken fermenterad mat ska du äta för att skörda dessa hälsofördelar? Här är listan.
Yoghurt
Bland fermenterade livsmedel är yoghurt det mest tillgängliga alternativet. (För att är det någon som faktiskt vet vad natto är utan att googla på det?) Förutom de ovan nämnda hälsofördelarna till följd av en robust tarmmikrobiom, kan yoghurt - så länge den innehåller aktiva eller levande kulturer - också förbättra bentätheten och lägre blodtryck . Var dock uppmärksam på sockerhalten, eftersom yoghurt ofta innehåller mycket tillsatt socker, vilket kan göra att denna annars hälsosamma fermenterade mat gör mer skada än nytta. Leta efter osötad yoghurt med mindre än fem gram tillsatt socker. Eller gör din egen SIBO yoghurt .
hur många barn hade Judy Garland
Kombucha
För några år sedan kan kombucha ha varit helt utanför din radar. Idag finns denna kolsyrade tedryck överallt. Kombucha är gjord av fermenterat svart eller grönt te och har visat sig hjälpa minska leverskador , stödja din kropp i att förebygga spridningen av cancerceller , och naturligtvis, främja en hälsosam tarm . Medan det behövs fler studier om hälsofördelarna med kombucha, är den första forskningen lovande.
Kombucha kan göras hemma eller köpas i mataffären. Jag rekommenderar det senare, eftersom att göra fermenterade drycker från startkulturer hemma är en delikat konst, och det kan leda till otäcka bakterieinfektioner om du inte är försiktig.
Kimchi
Alla fans av koreansk mat kommer att känna igen kimchi som en av det asiatiska kökets mest utsökta tillbehör. Men visste du att det också har alla fördelarna med en bra probiotika? Kimchi görs vanligtvis genom att jäsa kål, men den kan också göras av andra grönsaker, tillsammans med vitlök, ingefära, chilipeppar och lök. Kimchi är hög i viktiga vitaminer och mineraler, inklusive järn, vitamin K och riboflavin, såväl som bakterierna som kallas Lactobacillus kimchi, som har kopplats till bra matsmältnings hälsa . Om du inte har provat kimchi tidigare och funderar på att införliva den i din kost, finns det flera alternativ: laga den med dumplings, lägg den till ramen eller andra nudlar, eller lägg den till stekt ris för en läcker aminosyra och probiotikarik måltid . (Om du har turen att bo nära en koreansk marknad kan du också köpa den där.)
Relaterad: Är Kimchi en superfood? Ja! Den koreanska 'surkålen' är en naturlig probiotisk guldgruva
Tempeh
Om du är vegetarian eller någonsin har övervägt att byta, har du förmodligen hört talas om denna proteinrika köttersättning som är full av levande mikroorganismer. Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor, och den formas vanligtvis till en fast, svampig patty som kan användas som en hamburgerersättning. Sojabönor innehåller mycket fytinsyra, vilket kan påverka mineralabsorptionen. Dock jäsningsprocessen sänker faktiskt fytinsyran i tempeh . Det hjälper också produktionen av vitamin B12 , vilket gör detta till ett supernäringsrikt alternativ för både vegetarianer och de som vill förbättra sin tarmhälsa. Ursprungligen från Indonesien säljs tempeh nu i de flesta livsmedelsbutikernas hälsokostavdelningar.
Surkål
Det andra jästa kålalternativet på den här listan är en jäst matfavorit i Europa och USA. Surkål görs genom att finstrimla kål och sedan jäsa den med mjölksyrabakterier. Resultatet är salt, syrlig läckerhet som passar perfekt med bratwurst och rejäla vinterrätter som gryta och polsk gryta. Surkål är dock inte bara rik på probiotika: den är också full av viktiga antioxidanter och mineraler, inklusive vitamin C, vitamin K, natrium, järn och kalium. Se bara till att surkålen du köper är opastöriserad. Pastöriseringsprocessen, samtidigt som den ökar surkålens hållbarhet, dödar de vänliga bakterier som din tarmmikrobiom längtar efter.
Kefir
Tänk på kefir som yoghurt med mer hälsosam probiotika. Denna fermenterade mjölkdryck görs genom att tillsätta kefirkorn (som faktiskt är bakterier eller jästkulturer) till mjölk, vilket skapar en mikrobiotiskt mångsidig dryck som är även av dem med laktosintolerans kan avnjuta. Kefir är bra för att förbättra din tarmmikrobiom och har också kopplats till förbättrad immunitet och bättre benhälsa . För att införliva kefir i din kost, toppa den med granola och färsk frukt, lägg den till en morgonkraftsmoothie eller använd den som en topping med låg sockerhalt för våfflor och pannkakor. (Men om du är mjölkfri på grund av allergier eller preferenser, är kefir en fermenterad mat att hoppa över.)
Relaterad: Kefir Smoothies för viktminskning: 3 läckra och näringsrika recept
En frisk tarmmikrobiom till hands
Att stödja din tarmhälsa är ett av de bästa valen du kan göra främja ett starkt immunförsvar, förhindra infektioner och sjukdomar , och hjälp med matsmältningslindring . Lyckligtvis har det aldrig funnits en bättre tid att leta efter probiotikarik mat. Livsmedelsbutikernas gångar är nu kantade med en uppsjö av hälsosam fermenterad mat, inklusive kimchi, kefir och kombucha. Att införliva bara en av dessa livsmedel i din kost kan avsevärt förbättra din allmänna hälsa. Så vad väntar du på? Det finns ingen bättre tid än nuet att smaktesta en ny fermenterad mat.
För mer om hur du optimerar tarmhälsa:
Kan läckande tarm orsaka viktökning? Ja – men att läka det (och gå ner i vikt) kan vara lättare än du tror