Du vet redan hur viktiga starka ben är. De håller dig aktiv, minskar risken för försvagande frakturer och skyddar dina vitala organ. Men dina ben försvagas med åldern. Och om du har diagnostiserats med osteoporos, kan din läkare föreslå ett benförstärkande läkemedel. Problemet: Osteoporosläkemedel kan vara dyra och ha oönskade biverkningar. Om det får dig att tänka Jag vill inte ta osteoporosmedicin, det finns goda nyheter att rapportera: Du kanske inte behöver det. Läkare säger att det finns naturliga botemedel som hjälper till att hålla dina ben i toppform. Läs vidare för att ta reda på vad osteoporos är, hur du avgör om du är i riskzonen och de enkla sätten att stärka ditt skelett om du inte vill ta osteoporosläkemedel.
Vad är osteoporos?
Osteoporos är ett tillstånd som gör att dina ben blir svag och spröd . Detta gör dem mer mottagliga för brott och frakturer, även om det beror på ett mindre trauma eller en mild stressfaktor. Det kallas ofta för en tyst sjukdom, eftersom du inte kan känna att dina ben blir svagare och kanske inte har några symtom förrän du bryter ett ben.
US Department of Health & Human Services Office on Women's Health rapporterar att kvinnor är betydligt mer benägna att drabbas av benskörhet än män. Faktum är att av de 10 miljoner amerikaner som lever med osteoporos, 80 % är kvinnor . Vad mer, om hälften av kvinnor över 50 år kommer att uppleva ett brott i höften, handleden eller kotan under sin livstid.
Varför händer detta? Ben består av levande vävnad som ständigt bryts ner och ersätts under hela vårt liv. Din kropp är beroende av mineralerna kalcium och fosfat för att hålla benen friska och starka. Men när du åldras börjar din kropp att suga ut dessa mineraler istället för att hålla dem i dina ben där de behövs. Detta orsakar låg benmassa (ett förstadium till osteoporos), eller mängden benmineral i benvävnaden. Med osteoporos tappar kroppen för mycket ben, producerar inte tillräckligt eller både och.
våtkaka/Getty
Varför osteoporosrisken ökar med åldern
Under barndomen, tonåren och tidig vuxen ålder bygger din kropp mot sin kropp topp benmassa eller maximal mängd benvävnad. Detta översätts till ett tätare, starkare skelett. Din bentäthet ökar i dessa livsstadier eftersom mer ben produceras än bryts ner. Men de flesta människor når sin maximala benmassa mellan åldrarna 25 och 30 . Efter det tappar du benmassa i snabbare takt än vad den skapas.
Du kanske ramlar ner i 20-, 30- eller 40-årsåldern och kan ta dig upp igen utan att gå sönder något, säger Chaim Vanek, MD , en endokrinolog och docent i medicin vid Oregon Health and Science University School of Medicine i Portland, OR. Men någon gång i 50-årsåldern eller senare förlorar ben sin densitet och arkitektoniska struktur. Så samma typ av fall som du gjorde för 20 år sedan kan nu få ett ben att spricka.
Medan vi alla förlorar bentäthet, varierar intensiteten eller tiden det tar att förlora benmassa från person till person, förklarar Marissa Blum, MD , en reumatolog vid Temple University Hospital och professor i medicin vid Temple University Lewis Katz School of Medicine i Philadelphia. Förlust av bentäthet kan bero på många faktorer, inklusive om du har gjort ett bra jobb med att få tillräckligt med kalcium, rätt näring och träning för att uppnå en bra fast bentäthet, om du har gått igenom klimakteriet, och det kan till och med vara ett resultat av bra gener, säger hon. Jag har sett kvinnliga patienter i 90-årsåldern som har bra bentäthet jämfört med vissa kvinnor som är i 50- eller 60-årsåldern.
Varför kvinnor är benägna att drabbas av osteoporos
En av två kvinnor , jämfört med upp till en av fyra män, kommer att bryta ett ben under sin livstid från osteoporos. Incidensen för kvinnor är högre än för hjärtinfarkt, stroke och bröstcancer tillsammans, rapporterar Bone Health & Osteoporosis Foundation. Så varför är kvinnor mer benägna att drabbas av osteoporos? Den vanligaste utlösaren av osteoporos är klimakteriet , enligt Endocrine Society. Faktum är att 50 % av postmenopausala kvinnor kommer att utveckla osteoporos.
Skyll på minskningen av östrogennivåer som inträffar med klimakteriet. Östrogen gör så mycket för den kvinnliga kroppen, inklusive att skydda våra ben, säger Dr Blum. Hormonet stimulerar celler i benet som är involverade i ombyggnadsprocessen, vilket gör att kroppen kan lägga ner nytt ben och bibehålla benhälsan. Men efter klimakteriet ringde cellerna som tuggar upp benet osteoklas ts är mer aktiva. Och cellerna som lägger ner nytt ben kallas osteoblaster är mindre aktiva, så denna bildning sker inte som den skulle före klimakteriet.
ttsz/Getty
Dessutom är kvinnor mer benägna att ha svagare ben eftersom de i allmänhet har mindre, tunnare och mindre täta ben än män. Och eftersom de vanligtvis lever längre än sina manliga motsvarigheter, ger det mer tid för kumulativ benförlust. (Klicka igenom för att lära dig hur du kan stärka dina ben bli av med en nackpuckel och pannan det orsakar också.)
Är osteoporos genetisk?
Det råder ingen tvekan om att det finns en genetisk komponent till osteoporos, säger Dr Vanek. Även om det inte finns någon enskild identifierad gen som orsakar osteoporos, ärver du en blandning av gener som går till att göra ben. Så om du har en förälder som haft det kan du också utveckla det.
historia om dig är mitt solsken
En studie i JBMR Plus uppskattar att 60-80 % av en persons benmassa eller styrka ärvs . Dr. Blum håller med om att det verkar finnas en genetisk koppling när det gäller osteoporos. Osteoporos tenderar att förekomma i familjer, konstaterar hon. Så om din mamma, syster eller moster har haft osteoporos, är det mer sannolikt att du också har det. (Klicka igenom för att lära dig hur du stärker din kärna med bästa magträningen för kvinnor kan hjälpa till att skydda dina ben när du åldras.)
Hur osteoporos diagnostiseras
Läkare kan avgöra om du har osteoporos genom att använda en dubbelenergi röntgenabsorptiometri (DEXA) skanning , ett avbildningstest som mäter din bentäthet. Detta test är ett av de mest användbara avbildningstesten inom medicin, säger. Dr Vanek. Det är mycket låg strålning, relativt billigt, och det första bentäthetstestet en kvinna får ger insikt i vad som har hänt med hennes ben under hela hennes liv.
En DEXA-skanning ger din läkare ett nummer som kallas a T-poäng . Detta är skillnaden mellan din bentäthet och 0, vilket är bentätheten hos friska unga vuxna. National Institutes of Health noterar att om du har en poäng på 1 eller högre är dina ben friska. Om du har en poäng på -1 till -2,5 har du låg benmassa eller osteopeni , en minskning av bentätheten. Allt -2,5 eller lägre betyder att du kan ha osteoporos. NIH noterar att risk för brutna ben ökar med 1,5 till 2 gånger med varje en-poängs sänkning i din T-poäng.
Testet är enkelt, icke-invasivt och snabbt och tar vanligtvis mindre än 30 minuter. Förbli påklädd ligger du på ett vadderat bord medan en röntgenskanner på låg nivå rör sig över din kropp. Bendensitetsmätning vid höft och ryggrad anses generellt vara det bästa för att diagnostisera osteoporos och förutsäga framtida frakturrisk.
Arbetsgruppen för förebyggande tjänster för US rekommenderar kvinnor att göra ett bentäthetstest som börjar kl ålder 65 . Men det kan göras tidigare än så om du har en familjehistoria av osteoporos eller om du har haft ett brutet ben från ett enkelt fall, säger Dr Vanek.
En DEXA-skanning mäter bentätheten.ruizluquepaz/Getty
Så här beräknar du din frakturrisk hemma
Inte redo för DEXA-skanning ännu, men nyfiken på vad din frakturrisk kan vara? Dr Vanek föreslår att du använder ett online frakturverktyg som heter FRAX . Den här kalkylatorn kan hjälpa dig att bestämma din 10-åriga sannolikhet att drabbas av en fraktur. En del av informationen du anger inkluderar din längd, vikt, familjehistoria, om du har brutit ben tidigare och om du röker eller dricker. Om det visar sig att din poäng på FRAX är hög, är det en indikation på att du ska testa bentätheten tidigt, säger Dr Vanek.
Hur man kontrollerar osteoporos hemma
Du kan också få en uppfattning om din benskörhetsrisk genom mäter ditt steg , enligt en studie i Journal of Clinical Medicine. Så här fungerar det: Markera platsen där du står på ett öppet område och ta sedan två av de största stegen framåt du kan. Mät avståndet mellan de två märkena i centimeter. När du har det numret, dividera det med din längd i centimeter. Om det resulterande siffran är lägre än 1,24 kan du ha osteoporos. Testet återspeglar kraft i nedre extremiteter, vilket kan vara en tidig indikator på osteoporos. Efter att ha gjort tvåstegstestet fann forskarna det 21 % av kvinnorna hade latent osteoporos .
Den första behandlingslinjen för osteoporos
Även om det finns flera mediciner för osteoporos, är det inte nödvändigtvis det bästa botemedlet för att hantera sjukdomen. Den typiska grunden för behandlingen är att se till att patienten får i sig tillräckligt med kalcium, vitamin D och deltar i viktbärande träning, vilket är fysisk aktivitet som jobbar muskler och ben mot gravitationen så att det finns någon form av kraft som går upp i kroppen, säger Dr. Vanek. Först efter att dessa tre komponenter inte är tillräckligt effektiva skulle det finnas ett behov av osteoporosmediciner.
Vi gör inte naturligt kalcium , så mineralen måste komma från mat, dryck eller kosttillskott. Bone Health and Osteoporosis Foundation noterar att kvinnor 51 år och äldre bör få 1 200 mg kalcium dagligen. De bästa kalciumkällorna är mjölk och mejeriprodukter som ost och yoghurt. Men du kan också få din kalciumfix genom att äta bladgrönt, fet fisk, berikad apelsinjuice, mandel, chiafrön och svarta bönor. (Klicka igenom för att lära dig varför sardiner är en stor källa till kalcium .)
Joe Cocker upp där vi hör utmärkelser
Arx0nt/Getty
Vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium från maten och säkerställer benförnyelse och mineralisering. Kvinnor i åldern 50 till 70 bör få minst 600 IE vitamin D dagligen, och de 70+ bör få minst 800 IE dagligen, rekommenderar National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Kostkällor för D-vitamin inkluderar fet fisk, äggula, svamp och berikad mjölk. (Klicka igenom för att lära dig hur kaliumrika livsmedel stärk dina ben också.)
Relaterad: Vattenkrasse är världens bästa supermat som du inte visste att du behövde
Hur du kontrollerar din D-vitaminnivå
Dessa minsta vitaminintag kanske fortfarande inte är tillräckligt, säger Dr Vanek. Kontrollera din vitamin D-nivå med ett blodprov som kallas 25(OH)D är det bästa sättet att se om din nivå är minst 20 ng/ml, säger han. Du kan få D-vitamin från solljus och vissa livsmedel, men om ditt värde förblir lågt är det nödvändigt att lägga till 2 000 IE D-vitamintillskott dagligen. (Klicka igenom för de bästa D-vitamintillskotten för kvinnor över 50 år.)
Hur osteoporosläkemedel fungerar - och varför vissa kvinnor inte vill ta dem
Osteoporosläkemedel används för att förebygga och behandla osteoporos genom att sakta ner hastigheten med vilken ben bryts ner och/eller påskynda benbyggnadsprocessen. Läkare kan ordinera osteoporosläkemedel om din T-poängen är -2,5 eller lägre , vilket indikerar osteoporos, säger Dr. Vanek.
Det huvudsakliga läkemedlet som används för att hantera benförlust är en klass av receptbelagda läkemedel som kallas bisfosfonater , orala mediciner som inkluderar varumärkesdrogerna Fosamax, Actonel och Boniva. Det finns några som ges genom injektion eller IV, kända under varumärkena Aredia, Reclast och Zometa. Beroende på läkemedlet kan du ta det varje vecka, månadsvis, kvartalsvis eller till och med en gång om året.
Dessa mediciner stärker skelett och förhindrar frakturer, men de kan också presentera oönskade bieffekter inklusive halsbränna, magsår, illamående och buksmärtor. Även om de är sällsynta kan dessa läkemedel också orsaka en fraktur i lårbenet (lårbenet), skador på käkbenet och en snabb, onormal hjärtrytm. (Klicka igenom för att lära dig mer om Fosomax biverkningar .)
IV-versionerna orsakar influensaliknande symtom hos vissa människor, men i allmänhet först efter den första infusionen. Och beroende på försäkringsskyddet kan medicinerna vara dyra. En studie i tidskriften Farmakoekonomi hittade bisfosfonater kan kosta upp till 1 874 dollar per år . Av dessa skäl vill många kvinnor inte ta osteoporosläkemedel om det inte är absolut nödvändigt. Och lyckligtvis kanske de inte behöver det.
Naturliga alternativ till osteoporosläkemedel
Om din läkare har nämnt möjligheten av osteoporosläkemedel men du ännu inte vill ta dem, prova dessa 6 naturliga benbyggande strategier först. De kan vara allt du behöver för att hålla ditt skelett starkt.
1. Ät mer växtprotein
Att gräva ner sig i proteinförpackad mat stärker dina ben med varje läcker tugga. Protein är en viktig byggsten i brosk, hud, blod, hår, ben och muskler. Det leder till underhåll av muskelmassa, förklarar Dr Blum. Och att hålla god muskelmassa är viktigt eftersom låg muskelmassa är förknippat med benskörhet och ökad benskörhetsrisk.
Att få gott om protein är kopplat till ökad bentäthet och en lägre risk för osteoporos hos kvinnor, enligt forskning från University of Connecticut. Kvinnor bör sträva efter att konsumera 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt cirka 50 gram protein för en kvinna på 140 pund) dagligen, speciellt om de inte vill ta benskörhetsmedel.
Magert kött, fågel och mejeriprodukter ger rika proteinkällor. Men att öka ditt intag av växtbaserat protein som nötter och grönsaker kan ge en större boost för dina muskler (och i sin tur dina ben). En studie av mer än 85 000 kvinnor i Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle fann att de som åt växtbaserat protein var det mindre benägna att uppleva svaghet . Forskarna fann att bara 5 % av det animaliska proteinet i din kost (exklusive mejeri) är allt som behövs för att minska risken för svaghet 42 % . (Klicka igenom för att lära dig hur du lägger till protein till kaffe att göra proffs och att upptäcka hur råhonung stärker benen också.)
lacaosa/Getty
2. Sov in
Det är ingen tvekan om det, 7 till 8 timmars sömn ger fördelar för hela kroppens hälsa, inklusive en lägre risk för benskörhet. En studie i Journal of Bone and Mineral Research av mer än 11 000 postmenopausala kvinnor fann att de som sov 5 timmar eller mindre per natt hade betydligt lägre bentäthet på fyra platser - hela kroppen, höften, nacken och ryggraden - jämfört med kvinnor som sov 7 timmar per natt. Forskarna noterade att skillnaden mellan de två grupperna motsvarar ett års åldrande.
Studieförfattarna misstänker att en dålig natts sömn stör processen med benombyggnad, eller när gammal benvävnad tas bort och ny vävnad bildas, som inträffar medan du sover. Benutveckling och underhåll följer en dygnsrytm och är kopplat till sömncykeln, säger Dr Vanek.
Har du problem med att slumra? Prova melatonin. En studie i Journal of Pineal Research fann att postmenopausala kvinnor som tog 3 mg melatonin varje natt kompenserade för en naturlig nedgång i bentäthet och byggde upp nytt ben under nästa år. Dessutom hjälper melatonin din kropp att nå de djupaste nivåerna av långsam sömn. Det är något som Medical College of Wisconsin fann sporrar din kropp att producera 30 % mer benbyggande tillväxtfaktor-1 . En att prova: Thorne Melaton 3-M. ( Köp från Amazon, ,40 .)
Hybridbilder/Getty
3. Dansa, promenera, trädgård eller spela pickleball
En viktbärande övning med låg effekt som pickleball, som innebär att stå på fötterna med dina ben som stödjer din vikt, producerar en kraft på benen som får dem att arbeta hårdare. Enligt en studie i Brazilian Journal of Physical Therapy, deltar i viktbärande aktiviteter dagligen minskar risken för benförtunning och frakturer med 51 % . Kredit går till hur det stimulerar aktiviteten hos benbyggande osteoblaster. Bonus: Sidorörelserna över banan ger några av de största vertikala markreaktionskrafter av någon rörelse. Det betyder att ett streck åt sidan ger mer benförstärkande effekt än ett steg framåt, så att du stärker benen snabbt.
Relaterad: Fitnesslegenden Denise Austin delar sin passion för pickleball: I'm Totally Obsessed!
Inte en pickleball-spelare? Dans, promenader och trädgårdsarbete är bra viktbärande övningar du kan göra för att få samma fördelar. Du kan till och med bära ankel- eller handledsvikter för att stimulera viktbärande aktivitet och verkligen optimera träningen, säger Dr. Blum. (Klicka igenom för att lära dig hur rödbeta gör träning lättare.)
Relaterad: Gör promenader mer spännande: 6 löpbandsrörelser som ökar balansen och bentätheten
Javier Zayas Photography/Getty
4. Njut av happy hour
Varsågod och unna dig en kall öl eller ett glas vin efter en lång dag. En studie från Tufts University visade att postmenopausala kvinnor som njöt av ett dagligt glas vin eller öl hade större benmineraltäthet än de som avstod. Kisel i öl främjar bildandet av kollagenfibrer som stärker befintligt ben och hjälper till att skapa nya, friska benceller. Dessutom bor i öl ökar aktiviteten hos celler som löser upp gammalt ben och skapar nytt ben.
När det gäller vin, fann forskarna fyotoöstrogen resveratrol , som finns i vindruvor, binder till östrogenreceptorer i kroppen för att skydda mot benförlust. Detta hjälper dina ben att hålla sig starka så att du inte behöver ta osteoporosmedicin.
Relaterad: Studie efter studie: Att ta ett glas vin till middagen kan kraftfullt förbättra hälsan
när dog Jonathan Taylor Thomas
wundervisuals/Getty
5. Välj fermenterad mat
Fermenterade livsmedel som surkål, kefir (fermenterad yoghurt) och kimchi (jästa grönsaker) är en av de främsta källorna till lactobacillus rhamnosus . Denna välgörande probiotika mildrar effekterna av minskade östrogennivåer på benstyrkan. En studie i Tarmmikrober tyder på att en daglig dos av probiotika kan öka bentätheten med 36 % och minska ledstelheten med 42 % på sex veckor. Forskare krediterar vägen L. rhamnosus balanserar nivåerna av två viktiga immunceller för att minska inflammation och förhindra att ben bryts ner.
Relaterad: 6 jästa livsmedel med låg sockerhalt som bevisligen förbättrar tarmhälsan dramatiskt
6. Mysa med kamomillte
Ahh... det känns så bra att varva ner med en kopp kamomillte när livet blir lite hektiskt. Och det visar sig att den lugnande sippern också är ett enkelt sätt att hålla benen starka för kvinnor som inte vill ta osteoporosmediciner. En studie i Molekylärmedicinska rapporter föreslår att kamomill hjälper stödja den naturliga tillväxten av osteoblastiska celler . Det är cellerna i din kropp som arbetar för att stärka bentillväxt och mineralisering. (Klicka igenom för fler hälsofördelar med kamomillte.)
Valentyn Volkov/Getty
7. Njut av solen
Nästa gång du ger dig ut för att göra ärenden, försök kavla upp ärmarna i några minuter. Ju mer hud du lämnar exponerad, desto mer vitamin D (även känt som solskensvitaminet) kommer du att kunna absorbera från solen. Det är avgörande för benhälsan. En brist på näringsämnet kan leda till bennedbrytning och minska kalciumupptaget. Men att få tillräckliga nivåer av D-vitamin kan hjälpa minska frakturrisken med 33 % , enligt forskning i Näringsämnen. För att säkerställa att du får i dig tillräckligt så att du inte behöver ta osteoporosläkemedel, försök att spendera 20 minuter utanför runt middagstid utan att använda solskyddsmedel några gånger i veckan.
För fler sätt att hålla dina ben starka:
Fosamax och andra benbyggande droger har kopplats till en högre risk för benbrott
Detta innehåll är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller diagnos. Rådgör alltid med din läkare innan du följer någon behandlingsplan .
Woman's World syftar till att endast innehålla de bästa produkterna och tjänsterna. Vi uppdaterar när det är möjligt, men erbjudanden löper ut och priserna kan ändras. Om du köper något via någon av våra länkar kan vi tjäna en provision. Frågor? Nå oss på shop@womansworld.com .