Kalium är *det* näringsämnet alla behöver mer av för att hålla sig friska - experter säger att dessa livsmedel kan hjälpa — 2025
Om du någonsin har tittat på din mats näringsfakta, kanske du har märkt att de alla listar kalium. Det finns en anledning till det - det anses vara ett näringsämne av oro eftersom så många amerikaner inte får i sig tillräckligt av det essentiella mineralet. De goda nyheterna: Kaliumrika livsmedel kan vända ett underskott, förbättra din hälsa och tillfredsställa dina smaklökar. Vi bad experter att bryta ner varför kalium är så viktigt för god hälsa, plus dela med oss av de bästa kaliumrika matarna för att fungera i din dagliga kost.
Vad är kalium?
Kalium är ett avgörande mineral som spelar en nyckelroll i allt från att reglera hjärtrytmen till att stödja vätskebalansen. Vår kropp kan inte göra det på egen hand, och vi måste få det från maten vi äter, förklarar Brittany Werner, MS, RDN , chef för coaching på Arbeta mot gravitationen .
Det blir mer och mer av ett problem, konstaterar Ann Kulze, MD , en läkare och VD och grundare av Sunda Livsskolan , eftersom så många av oss äter bearbetade och ultrabearbetade livsmedel som erbjuder lite kalium. En brist (som experter uppskattar påverkar upp till 98 % av människorna ) kan leda till biverkningar som sjukdomskänsla, muskelsvaghet, förstoppning, onormal hjärtrytm och mer.
Även om det är sant att vem som helst kan få brist på kalium - vilket är medicinskt känt som hypokalemi – Det visar forskning kvinnor över 60 är särskilt sårbara. Detta kan bero på åldrande njurar, binjuresjukdomar eller användning av diuretika.
För att undvika brist bör kvinnor sträva efter att äta cirka 2 600 mg kalium dagligen. Och det rekommenderade intaget för män är cirka 3 400 mg. Men enligt Dr Ann är det så många människor som inte får nog, och följderna av otillräckligt intag är potentiellt katastrofala.
Bananer är en av de mest kända källorna till kaliumWestend61/Getty
Funderar du på att höja ditt intag? Personer med onormal njurfunktion eller kronisk njursjukdom bör tala med sin läkare först, men det finns lite oro för personer med regelbunden funktion, säger Dr Ann. Din kropp kommer att absorbera det kalium den behöver, medan resten filtreras och utsöndras av njurarna. (Njurproblem? Klicka dig vidare för tips om hur du kan förbättra njurfunktionen naturligt.)
kim anderson stevie nicks ex-make
Hur kaliumrika livsmedel stöder god hälsa
Att njuta av mer kaliumrik mat kan ge fördelar för hela kroppen. Kalium är lite osexigt, säger Dr Ann, men det är bara så viktigt. Det kan ha stora effekter på den dagliga funktionen och den allmänna hälsan. Här är fem viktiga sätt det kan hjälpa:
1. Kalium skyddar hjärtat
Dieter med hög natriumhalt är en ledande orsak till högt blodtryck och en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Det beror på högt natriumintag drar in mer vatten i blodomloppet , öka blodvolymen och höja blodtrycket. Men kalium har en motsatt effekt, avslappnande blodkärl och öka mängden natrium som skjuts ut ur kroppen.
Faktum är att forskning visar att människor som ökar sitt kaliumintag sänka sitt blodtryck och är mindre benägna att behöva hypertensiva mediciner. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar dubbelt så mycket natrium som kalium, konstaterar Dr. Ann. Men för optimal hälsa vill vi att de ska ha fem gånger mer kalium än natrium.
Relaterad: Skala ner på natrium utan att ge avkall på smak? Ja! Vad experter vill att du ska veta om grönt salt
2. Kalium avvärjer osteoporos
När vi åldras tappar vi bentäthet. Faktum är att National Council on Aging säger att kvinnor kan förlora upp till 20 % av deras bentäthet inom 5-7 år efter klimakteriet. Tack och lov kan kaliumrika livsmedel hjälpa. Hur? Ju mer kalium du konsumerar, desto mindre kalcium förlorar du i urinen, och mer stannar kvar i kroppen för dina ben, förklarar Dr Ann. Det är nyckeln, eftersom ökat kalcium är bevisat särskilt förbättra bentätheten . (Klicka igenom för mer naturliga sätt att stärka ben och undvika osteoporosläkemedel .)
ART4STOCK/Getty
3. Kalium motverkar uttorkning
Kroppen är gjord av 60% vatten , varav en majoritet finns i celler. Men när vi saknar kalium kan vår vätskebalans kastas av. Det kan potentiellt leda till uttorkning och vätskeretentionsproblem som ödem, förklarar Werner. De goda nyheterna: Kalium hjälper till att hålla vatten i cellerna för att överlista problem innan det ens börjar.
4. Kalium blockerar muskelkramper
Du har förmodligen blivit tillsagd att äta en banan efter att ha tränat. Det beror på att kalium hjälper till att fungera korrekt i musklerna. När vi tränar eller använder våra muskler i valfri kapacitet frigör cellerna kalium till jämn puls och blodflöde . Men lägre nivåer av kalium hindrar denna process och kan leda till muskeltrötthet , svaghet och kramper. Att bara stödja ditt intag av detta viktiga näringsämne kan göra att träning – och till och med bara gå runt – känns lättare.
5. Kalium förbättrar nervfunktionen
Kalium är också viktigt för att ge näring till nervsystemet. Nerver överför i princip det som behöver hända i kroppen, förklarar Dr Ann. Nervimpulser, de elektriska signalerna mellan kroppen och hjärnan, hjälper till att reglera hjärtslag, reflexer och rörelser. Men dessa impulser uppstår bara när natrium kommer in i cellerna och kalium flyttar ut ur dem. Det betyder att när vi saknar mineralet är stickningar och domningar möjliga. Att öka ditt intag blockerar dessa besvärande symtom.
De 10 bästa kaliumrika livsmedel
Även om det kan vara frestande att söka efter ett tillskott för att stärka dina kaliumnivåer, är våra experter överens om att ett tillvägagångssätt med maten först är bäst. Och med så många läckra alternativ kommer du säkert att hitta bra källor till kalium som du kommer att älska. Här har vi samlat de bästa kaliumrika livsmedel med extra hälsofördelar.
1. Bladgrönt
Mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål hyllas konsekvent för sina hälsofördelar. Det finns ingen hälsosammare mat någon kan stoppa i munnen, säger doktor Ann. Ingen ska gå en dag utan att ha någon sorts mörkt bladgrönt. Fördelarna med att äta mer bladgrönt: De skyddar mot cancer, reparerar DNA, lindrar inflammation, skyddar ben och reglerar matsmältningen, bland annat dussintals andra förmåner . Plus, när det kommer till kalium, kan du få så mycket som 334 mg från 2 koppar rå spenat eller 300 mg från 1 kopp grönkål.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Fet fisk
Inte bara är fet fisk som lax, sardiner och hälleflundra fyllda med kalium, de är också fyllda med omega-3-fettsyror och vitamin D. Detta är ett enormt problemområde för näring, säger Dr Ann. Så många människor får inte tillräckligt med D-vitamin eller får tillräckligt med omega-3.
Liksom kalium är D-vitamin ett näringsämne som är oroande eftersom våra nivåer av det har sjunkit så lågt. Men det är viktigt för att hjälpa kroppen att absorbera benbyggande kalcium, skydda hjärtat och skydda minnet. (Klicka igenom för att lära dig mer om hur D-vitamin påverkar energi och trötthet också.)
Fet fisk är också packad med omega-3-fettsyror som är nyckeln till att avvärja depression, skydda synen och minska risken för hjärtsjukdomar. Deras höga kaliumhalt är pricken över i:et. Det finns 365 mg av kalium i en burk sardiner och en 3 oz-servering av laxerbjudanden 416 mg av kalium.
3. Tomater och tomatsås
Färska tomater erbjuder en mängd hälsofördelar, tack vare näringsämnen som betakaroten och lykopen e som sänker kolesterolet och skyddar huden från solen. Dessutom erbjuder de en kaliumboost. För att få ut det mesta av kalium ur dessa läckra pärlor, välj tomatpuré eller sås. De har en ännu högre koncentration sedan de har kokats ner, förklarar Dr Ann, som rekommenderar att man sträcker sig efter lågnatriumvarianter. Medan det finns 237 mg kalium i färska, råa tomater, bara 1/2 kopp tomatpuré ger en enorm 1 010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Bananer
De flesta av oss tänker automatiskt på bananer när det kommer till kalium, och det av goda skäl. Bara en medelstor banan har ungefär 422 mg av kalium. Frukten innehåller också flera B-vitaminer, 3 gram fibrer och dopamin, som är ett viktigt humör- och fokushöjande hormon.
vad lever inte men kan dö
De är perfekta för ett mellanmål efter träningen, eller när du behöver den där plockningen mitt på eftermiddagen, säger Werner. Men det finns också gott om andra frukter med mer kalium än bananer. Dr Ann rekommenderar att du använder cantaloupe, päron, persikor, apelsiner och kiwi till din kost för att få en extra kaliumökning.
5. Baljväxter
Baljväxter förbises alltför ofta, konstaterar Dr. Ann. Förmodligen 99 % av människorna tappar inte på bönor som de borde, säger hon. Hennes råd? Njut av minst en portion bönor, ärtor eller linser dagligen. Linser innehåller 677 mg per 1/2 kopp okokt, limabönor har 955 mg per kopp och vita bönor ståtar med en jättestor 1 190 mg per kopp. Ärter är också höga i kalium, med 354 mg per kopp. Bonus: Protein- och fiberrika bönor kan hjälpa dig att känna dig mätt i timmar, minska risken för diabetes och förbättra tarmhälsan.
victoriya89/Getty
6. Yoghurt
För ett kaliumrikt mellanmål, njut av yoghurt. Det innehåller 282 mg av kalium i en 7 oz. behållare. Jag är helt ute efter att människor ska få mer fermenterad mat, säger Dr Ann. Varför? Förutom att höja dina kaliumnivåer hjälper fermenterade livsmedel som yoghurt, surkål och kimchi också till att motverka fetma, balansera blodsockret och mer.
Tips: Yoghurt är den perfekta basen att lägga på andra kaliumrika livsmedel. Dr Ann gillar att ringla blackstrap melass över sin yoghurt. Det naturliga sötningsmedlet är en av de rikaste källorna till kalium. Faktum är att bara 1 msk. innehåller ca 300 mg av kalium.
Relaterad: Läkare avslöjar hur yoghurt kan lugna halsbränna + inblandningen som ökar fördelen
7. Avokado
Att njuta av avokadotoast eller en avokadotoppad sallad kan också stärka dina kaliumnivåer. Sträva efter att få en kvart eller en halv avokado dagligen, råder Dr Ann. Ena halvan innehåller 345 mg av kalium, plus andra viktiga näringsämnen som magnesium, C-vitamin, B-vitaminer och enkelmättade fettsyror. Med dessa näringsämnen kan avokado också hjälpa till att stärka immuniteten, förbättra tarmhälsa och hjälpa till att blockera viktökning.
Anna Blazhuk/Getty
8. Rödbetor
Det stora utbudet av näringsämnen i rödbetor gör dem till ett kraftpaket för din hälsa. Rödbetor innehåller antioxidanter som hjälper till att reparera DNA och bibehålla god cellhälsa, säger Werner. De har också antiinflammatoriska egenskaper, vilket minskar risken för många kroniska sjukdomar. Det har faktiskt visat sig att betor sänker blodtrycket och förbättrar cellulär energi. Dessutom innehåller en beta ca 266 mg av kalium, och de kan lätt blandas till smoothies eller användas för att toppa sallader. (Klicka igenom för mer om hälsofördelar med rödbetor .)
9. Torkad frukt
Flera torkade frukter är rika på kalium, som russin med 618 mg i ½ kopp och 635 mg i samma mängd katrinplommon. Och kaliumet i torkade aprikoser går inte att slå med 755 mg i en ½ kopp servering. Ett bra alternativ för mellanmål, torkad frukt har också kopplats till minskad ländryggssmärta och en allmänt hälsosammare kost.
Jack Soo av Barney Miller
bhofack2/Getty
10. Nötter och frön
Bara 1 oz cashewnötter innehåller 187 mg kalium, vilket gör dem till ett utmärkt kaliumrikt mellanmål. Dessutom har en lika stor mängd pumpafrön 261 mg av näringsämnet, medan mandeln skryter 208 mg per uns. Överväg att slänga ihop en DIY trail-mix med dina favorit torkade frukter, nötter och frön för ett enkelt, kaliumhöjande mellanmål.
För mer hälsofrämjande viktiga näringsämnen:
Ögonläkare: Dessa näringsämnen kan skydda din syn från makuladegeneration
Denna lömska vitaminbrist kan vara orsaken till ditt tunna hår – så här åtgärdar du det
Detta innehåll är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller diagnos. Rådgör alltid med din läkare innan du följer någon behandlingsplan .