Vi har alla ett komplicerat förhållande till åldrande. Det kan vara en vacker sak - pension, visdom, självmedvetenhet - men det innebär också hälsoutmaningar som vi aldrig förväntat oss. En som kan få oss att se äldre ut än våra år: den fruktade nackpuckeln. Och om du har märkt att en börjar dyka upp, vill du förmodligen veta hur man blir av med en nackpuckel. De goda nyheterna? Det finns några enkla övningar du kan göra hemifrån för att minska dess utseende.
Vad är en nackpuckel?
Kallas ofta a änkarens puckel eller till och med en buffelpuckel, en nackpuckel är medicinskt känd som kyfos . Även om det kanske låter mer som en åkomma från din mormors tid, har fall av rundade axlar åtföljda av en rundad ryggrad och en liten puckel vid nacken ökat under de senaste 10 åren. Att skylla på? Allt från fler timmar spenderade böjd över smartphones att stressa, lämna upp till 40 % av kvinnor och män över 50 med tillståndet, säger forskare vid University of California. Dessutom kan det förvärras med tiden.
kompis valastro viktminskning
När du väl börjar utveckla en kurva som ett resultat av att du sjunker, kompenserar du naturligtvis genom att spänna nacken framåt och luta upp huvudet för att hålla blicken jämn. Ken Hansraj, MD , en ryggradskirurg och författare till Se upp din rygg: Nio beprövade strategier för att minska din nack- och ryggsmärta utan kirurgi , jämför rörelsen med en kran som arbetar med fribärande sektioner. Detta accentuerar kurvan ännu mer. Och det är inte förgäves att vilja ha det fixat. Faktum är att om den lämnas okontrollerad kan en nackpuckel leda till huvudvärk, nacksmärta, ryggsmärta och till och med andningssvårigheter. (Klicka igenom för att lära dig hur ab-träning för kvinnor kan stödja en bra hållning.)
törstig/Getty
Relaterad: Smärtläkare delar naturliga sätt att undvika ländryggssmärta när de går
Förstå de olika typerna av nackpuckel
Det finns tre olika typer av kyfos: postural, medfödd och Scheuermanns . Postural, den vi kommer att fokusera på här, är den vanligaste. Läkare definierar det som en ryggrad som har böjts 50 grader eller mer. Medfödd kyfos , å andra sidan, uppstår när vissa ryggben inte utvecklas ordentligt och diagnostiseras vid födseln.
Till sist, Scheuermanns kyfos är ett ärftligt tillstånd som vanligtvis uppträder mellan 10 och 15 år. Det beskriver en krökt ryggrad som orsakas av kotor som har utvecklat en kilform. (Normala kotor bör ha en rektangulär form.) Under tillväxten av ryggraden kan tillväxthastigheten på framsidan av kotbenet vara något mindre än baksidan av ryggraden, vilket leder till kilformade ryggrader och kyfos, Dr. Hansraj säger.
De flesta kvinnor med postural kyfos är i första hand oroliga för utseendet, men de skadliga hälsoeffekterna är lika viktiga. En mild nackpuckel kan orsaka symtom såsom ryggsmärtor eller stelhet, trötthet och trånga hamstrings (de där musklerna på baksidan av dina övre lår). En mer allvarlig krökning kan orsaka:
- Nacke och ryggont
- Styvhet
- Trötthet
- Begränsad rörelse, inklusive svårigheter att gå, titta upp eller förflytta sig från sittande till stående
- Domningar eller stickningar i benen
- Andnöd eller andningssvårigheter
- Sura uppstötningar
- Svårt att svälja
Relaterad: Att börja dagen med detta enkla drag motverkar smärta i övre delen av ryggen, säger doktorn
Vad orsakar en nackpuckel att bildas?
Enligt Rahul Shah, MD , styrelsecertifierad ortopedisk rygg- och nackkirurg, och Liza Egbogah, DOMP , manuell osteopat och kiropraktor, de flesta fall av kyfos orsakas av följande:
1. Dålig hållning
När vi lutar oss lutar våra huvuden framåt för att kompensera, vilket gör en nackpuckel mer synlig. För mycket tid som spenderas på enheter där du lutar dig framåt och tittar ner är de främsta bidragen, säger Egbogah.
Denna dåliga hållning sätter ett betydande tryck på ryggraden, tillägger Dr. Hansraj. Det genomsnittliga huvudet väger cirka 10 till 12 pund, vilket är samma kraft som det utövar på nacken när det är i en neutral position, enligt Dr. Hansrajs landmärkestudie i Surgical Technology International . Men när ditt huvud böjs framåt, pund av kraft huvudet utövar på ryggraden fortsätter att stiga. Det betyder att en framåtböjning på 15 grader utövar 27 pund kraft, en 30-graders flex utövar 40 pund kraft, en flex på 45 grader utövar 49 pund kraft och en flex på 60 grader utövar 60 pund kraft. (Se animationen nedan, med tillstånd av Dr. Hansraj, för en illustration.)
2. Artrit
Om du har artrit som påverkar den nedre nacken, kan huvudet automatiskt luta sig mer framåt för att hålla de artritiska områdena i en mer bekväm position, förklarar Dr Shah. Dr Hansraj tillägger att denna framåtlutande öppnar upp ryggmärgskanalen för att ge mer utrymme för ryggmärgen, vilket är anledningen till att rörelsen hjälper dig att må bättre. (Behöver du extra lindring av artrit? Klicka dig vidare för att lära dig hur ett ricinoljapaket lindrar ledvärk.)
3. Åldrande
När du åldras kan du förlora betydligt mer massa i ryggkotan, antingen i nacken eller bröstbenen, säger Dr Shah. ( Bröstkotan utgör den övre halvan av ryggraden, från nacken till mitten av ryggen.) Detta orsakar hållningsförändringar som accentuerar en nackpuckel. Specifikt förklarar Dr Hansraj det osteoporos och slitaget och degenereringen av ryggraden kan faktiskt få framsidan av ryggraden att kollapsa, vilket leder till kyfos. (Klicka igenom för att lära dig hur du gör stärka skelett utan osteoporosmedicin .)
4. Överskott av fett
Den puckel som de flesta människor beskriver kommer ofta från en framträdande plats i vävnaderna där nacken möter övre delen av ryggen, säger Dr Shah. Detta kan hända på grund av extra vävnadsavlagringar från extra fettdepåer. Tillägger Dr. Hansraj, MR-undersökningar visar oss fler och fler fall av denna feta puckelavlagring, som jag tror är en kombination av dålig hållning och dålig näring.
5. Andra medicinska tillstånd
Även om det är mer sällsynt, säger Dr. Hansraj att det finns allvarliga tillstånd som också kan orsaka en puckel i nacken. Det inkluderar en ryggradsinfektion, en ryggradstumör, bindvävsrubbningar, metabola benstörningar som t.ex Pagets sjukdom , hyperparatyreos , kronisk njursjukdom, fibrös dysplasi och osteopetros. Om du utvecklar en aning i ryggraden, kontakta din läkare och/eller en ryggradsspecialist.
Relaterad: Vad som orsakar smärta i mitten av ryggen + den lätta axelklämningen som gör att det försvinner
luza studios/Getty
Är en nackpuckel permanent?
Det beror på vilken typ av kyfos och vad som orsakade det. När en nackpuckel orsakas av posturala förändringar kan du korrigera den genom att förbättra din hållning, säger Egbogah. Vid svår artrit finns det permanenta förändringar i ryggraden som kan göra puckeln oåterkallelig. Ändå påpekar Dr. Shah att din läkare kanske fortfarande kan behandla och förbättra en permanent förändring. Om puckeln är ett resultat av strukturella förändringar på bennivå kan medicinering hjälpa, säger han. Under vissa specifika tillstånd kan operation hjälpa till att justera nackbenen.
Om puckeln endast orsakas av överflödigt fett, kan regelbunden träning och kroppssträckningar hjälpa till att minska utseendet och bli av med en nackpuckel. Tänk på att du inte kan punktreducera fett. Endast en total minskning av kroppsfett skulle hjälpa till att eliminera dessa extra fettavlagringar.
Men oavsett orsaken till kyfosen eller dess svårighetsgrad finns det sätt att förbättra din hållning, minska eller bli av med en nackpuckel och bibehålla en god, smärtfri rörlighet, försäkrar Dr. Hansraj. Även vid den mest stela av kyfos finns hjälp att få, säger han. Kombinationen av att stå högt och resa sig, öppna upp axlarna och dra in skulderbladen är kraftfulla hållningsfixerande strategier som kan uppnås även med stela kyphos frusna kotor. Med andra ord, även lite rörelse kan hjälpa mycket.
Hur man blir av med en nackpuckel med träning
Du behöver inte logga timmar om dagen på gymmet för att bli av med en nackpuckel. Enkla stretchningar och träning som du kan göra direkt hemma på bara några minuter kan hjälpa.
1. Gör 'väggänglar'
En enkel teknik som kallas väggänglar är ett effektivt sätt att minimera eller bli av med en nackpuckel, säger Dr Hansraj om övningen som beskrivs i sin bok. Den här sträckan är som att göra snöänglar. Det är en djup, dynamisk stretch för ryggraden. Rörelsen stärker ryggmusklerna och förlänger musklerna i framsidan av nacke, axlar och core. Genom att fokusera på överkroppens rörlighet främjar väggänglar korrekt ryggradsanpassning, stärker musklerna som håller axlarna bakåt och hjälper till att upprätthålla ett fullt rörelseomfång.
Plus, säger han, kan väggänglar minska rundade axlar genom att sträcka ut musklerna på framsidan av kroppen. Genom att arbeta i övre och mitten av ryggraden kan kotlederna i nacken dekomprimeras, vilket lindrar smärta och spänningar och minskar utskjutande huvud.
Dr. Hansrajs hur man gör:
- Stå med ryggen mot en vägg. Gå ut med fötterna så att hälarna är 6 tum från väggen.
- Luta dig tillbaka mot väggen. Stoppa bäckenet så att nedre delen av ryggen är platt mot väggen. Dra sedan axlarna och huvudet bakåt för att röra vid väggen.
- Lyft långsamt upp armarna över huvudet med baksidan av dina händer skumma väggen, tills dina händer vidrör överhuvudet.
- För långsamt tillbaka armarna till utgångspositionen och se till att armarnas baksida aldrig lämnar väggen.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
Titta på animationen nedan (med tillstånd av Dr. Hansraj) för att se rörelsen i aktion:
med tillstånd av Dr. Hansraj
2. Prova en bröststräckning
Min favoritövning för att minska uppkomsten av en nackpuckel är en pec-stretch med nackförlängning, säger Egbogah. Med den här övningen tittar du uppåt för att sträcka ut musklerna på framsidan av nacken som blir täta med dålig hållning och orsakar främre huvudhållning. Främre huvudvagn är när ditt huvud rör sig framför dina axlar och orsakar felinställning. Denna hållning resulterar i en nackpuckel. Så genom att korrigera det kommer du att minimera utseendet på en nackpuckel.
Att göra:
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Spänn händerna bakom ryggen och räta sakta ut armbågarna, tryck försiktigt ihop skulderbladen så långt de kan gå.
- Håll i fem andetag, slappna sedan av och upprepa två gånger till.
- Om du känner dig bekväm, kläm ihop skulderbladen med mer styrka varje varv.
med tillstånd av Liza Egbogah
Om du har svår artrit, en nackskada eller något medicinskt tillstånd där du upplever yrsel eller yrsel, bör du inte utföra denna övning, råder Egbogah. Men hon tillägger att om du inte har något av dessa kontraindicerade tillstånd är detta en säker övning att prova hemma. Dr Shah rekommenderar att du pratar med din läkare för att fastställa orsaken till din kyfos innan du gör några övningar, och säger att det är viktigt att veta orsaken för att ge behandlingar den bästa chansen att lyckas.
Relaterad: 5 stretchar du kan göra i sängen för att smälta bort nack- och axelvärk
Hur är det med YouTube-videor om hur man blir av med nackpuckel?
För fler sätt att hjälpa till att bli av med en nackpuckel, har YouTube en mängd videohandledningar. Det är alltid säkrast att hitta videor skapade av licensierad medicinsk personal, som denna rutin med sträckor från Milton Chiropractic Clinic i Cambridge, Storbritannien.
För en ännu enklare rutin som inte kräver någon utrustning, prova denna, också från Milton Chiropractic Clinic.
kasta eld myra koloni
Dr. Shah rekommenderar ett gradvis tillvägagångssätt - börja med denna rutin och utvärdera din smärta och symtom efter varje session. Även om du kanske inte kan bli av med en nackpuckel helt eller snabbt, bör en konsekvent behandlingsmetod hjälpa till att minska dina symtom och förbättra utseendet.
Fler sätt att bli av med en nackpuckel
För extra hjälp att bli av med en irriterande nackpuckel, överväg dessa studiestödda tillstånd:
1. Böj armbågarna
De flesta amerikaner spenderar 3 timmar 15 minuter om dagen på sina telefoner . Och den nedåtriktade hållningen som 75 % av oss använder för att scrolla och streama kan träna våra muskler till att bilda en puckel , säger Posture Directs grundare och sjukgymnast Mark vann g . Den enkla lösningen: Istället för att luta ner huvudet och axlarna för att titta på telefonen, ställ armbågarna mot ett bord för att höja telefonen upp till ögonhöjd. Detta uppmuntrar en mer neutral position av ditt huvud, vilket automatiskt kan hjälpa till att förbättra inriktningen av hela ryggraden, säger Wong. Faktum är att en studie i International Journal of Environmental Research and Public Health forskning tyder på denna justering i vinkel utan ansträngning tränar om musklerna i nacken och övre delen av ryggen att bli av med en nackpuckel.
2. Spegla din bästa hållning
Genom att göra en enkel spegelbildsövning som är raka motsatsen till din vanliga sjunkande hållning justerar ryggraden och återuppbygger missbildade muskler. Detta hjälper krympa en nackpuckel så mycket som 39 % på 9 veckor och minskar smärtpoäng upp till 83 %, föreslår forskning inom Journal of Physical Therapy .
Så här gör du: Stå upprätt med bakhuvudet och baksidan lätt vidrör en vägg. Stoppa försiktigt in hakan medan du mjukt förlänger nacken innan du återgår till din ursprungliga position. Upprepa 10 till 20 gånger, 4 gånger dagligen. Syftet med den här övningen är att känna en mjuk sträckning bak i nacken och att känna en försiktig sammandragning av musklerna på framsidan av nacken, säger Wong. Det är viktigt att inte klämma huvudet bakåt. Sikta på lätta rörelser utan att öka betydande spänningar i nacken. Genom att samtidigt sträcka ut spända muskler och återuppbygga försvagade, vänder rörelsen den hållningsutlösta ställningen som upprätthåller en puckel.
3. Prova naturens sömnhjälpmedel
Vi börjar förlora benmassa varje år efter 40 års ålder, en bidragande orsak till en nackpuckel. En enkel lösning: Ta melatonin före sänggåendet. Även känt som naturens sömntabletter, en studie i Journal of Pineal Research fann att postmenopausala kvinnor som tog 3 mg melatonin varje natt inte bara kompenserade för en naturlig minskning av densiteten i deras nackben, de byggt om nytt ben i nacken under nästa år.
Forskarna säger att melatonin förbättrar benomsättningen och ökar bentätheten hos postmenopausala kvinnor med osteopeni (avmineraliserade ben som har försvagats). Inte bara det, det hjälper din kropp att nå de djupaste nivåerna av långsam sömn. Det är något som en studie från Medical College of Wisconsin fann sporrar din kropp till producera 30 % mer benuppbyggnad tillväxtfaktor-1 . Också smart: Använd en halsrulle när du sover på rygg, föreslår forskning inom Journal of Clinical Medicine . Anledningen? Högt staplade kuddar tvingar kroppen till en puckelbyggande position.
För fler sätt att lindra rygg- och nackebesvär:
5 stretchar du kan göra i sängen för att smälta bort nack- och axelvärk
Din ryggsmärta kan faktiskt orsakas av ojämna höfter - och dessa övningar kan hjälpa
Smärtläkare delar naturliga sätt att undvika ländryggssmärta när de går
Detta innehåll är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller diagnos. Rådgör alltid med din läkare innan du följer någon behandlingsplan .