Fitnessexpert: Det här är de bästa magträningen för kvinnor över 50 för att förbättra balansen och förhindra smärta — 2024

Var är min midja? Om du har ställt dig den frågan är du inte ensam - speciellt om du är i en viss ålder. Och även om vi inte längre bedömer oss själva baserat på en liten mage, vet vi att en stark kärna är nyckeln till hälsosamt åldrande. Dina magmuskler hjälper dig att upprätthålla balans och förebygga fall, skydda mot inkontinens och ger dig möjligheten att röra dig fritt och tryggt så att du kan njuta av livet. Lyckligtvis finns det riktade rörelser som inte bara stärker din kärna, de kan också platta till din mage. Här avslöjar experter de bästa magträningen för kvinnor.

Hur klimakteriet påverkar din midsektion

Att hålla sig frisk och stark är en ämnesexpert inom fitness Christine Conti, MEd , vet väl. Med mer än 20 certifieringar under bältet, är Conti specialiserat på välbefinnande för kroniska sjukdomar. Hennes mål är att hålla kunderna mobila och aktiva hela livet. Faktum är att hon utsågs till World 2023 Fitness Professional of the Year av IDEA Health & Fitness Association.

Många av hennes klienter är kvinnor som befinner sig någonstans i klimakteriet. De flesta vill inte ha sexpack-abs, säger hon och tillägger att de bara vill kunna se sina midjor. Ärligt talat, om du inte har fantastisk genetik, är ett sexpack inte möjligt för de flesta människor, förklarar Conti. Dessa kvinnor kanske inte gör något annorlunda. De kanske fortfarande tränar och äter bra, säger hon, men ändrar hormoner göra viktökning mer sannolikt . Och särskilt för kvinnor i klimakteriet ansamlas fett runt magen, vanligen kallad klimakteriet. (Klicka igenom för naturliga menopausbehandlingar som arbetar för att lindra vanliga besvär.)

Varför en stark kärna är viktig

Även om det inte är något fel med att sikta på en platt mage, säger Conti att magstyrkan är det viktigaste. När vi tänker på vår mage måste vi tänka på den som vår kärna. Vi vill att den ska vara stark eftersom det är det som kommer att hålla oss upprätt och hålla vår hållning. Dålig hållning leder till smärta, och det leder till olika former av artrit, säger Conti. Men en stark kärna kommer att ge dig bra hållning och bra inriktning. Detta hjälper dig sedan att minska skadorna och det slitage som uppstår när du blir äldre i andra delar av kroppen.

När vi blir äldre kan balansen bli ett problem, tillägger hon. Det kan kastas av sig, oavsett om det beror på att vi tappar muskelmassa, vilket är sarkopeni, eller att vi har osteoporos och tappar benvävnad. Men att hålla en stark kärna kan hjälpa om våra mindre muskler börjar gå och vi tappar balansen, eftersom kärnan kommer att sparka in och hjälpa oss att rätta till oss själva.

Relaterad: Läkarens bästa naturliga sätt att stärka benen så att du undviker osteoporosläkemedel

Vad består av dina magmuskler

Så hur stärker och tonar du din kärna? Först, vet att dina magmuskler inte bara sitter på magen; de omfattar en stor grupp muskler som hjälper till att hålla dig upprätt och hålla dina organ på plats, förklarar Conti. Det är musklerna som utgör din mage, dina sidor och din rygg.

Nedbruten, det är rectus abdominus, musklerna som löper från bröstbenet till bäckenet (det är de som skapar sexpacks magmuskler för kroppsbyggare); de sneda musklerna, som löper längs sidorna av din bröstkorg och hjälper dig att vrida kroppen; de tvärgående bukmusklerna, som sveper sig runt stammen framifrån och bak; plus bröstryggradens muskler från nacken ner till nedre delen av ryggen.

Rob Lowe som tigerkung

Medicalstocks/Getty

När dessa muskler är starka kommer det att hjälpa till att skydda dina ben eftersom de kommer att hjälpa till att hålla din ryggrad i rätt riktning, förklarar Conti. När din kärna är svag blir din hållning lidande. Det är då vi ser kyfosen, eller rundningen av rygg och axlar, eftersom en svag kärna får oss att böja oss framåt. Resultatet? Extra tryck på din nacke skapar smärta och mekaniska problem med nacke och axel. En stark kärna kan avsevärt minska din risk för kronisk smärta och skador när du blir äldre. (Klicka igenom för naturliga sätt att bli av med en nackpuckel .)

Bästa magträningen för kvinnor

Är du redo att skörda frukterna av en stark kärna? Dessa är de bästa magträningen för kvinnor som kan hjälpa till att stärka och tona din midsektion.

Relaterad: Träningsskämt som ger dig – och ditt roliga ben – ett bra träningspass!

1. Plankor

Plankan är en av de bästa träningspassen för kroppsvikt för kvinnor som vill förbättra sin mag- och överkroppsstyrka. Med plankor använder du din kroppsvikt som motstånd, förklarar Conti. Och när du håller en planka, engagerar du alla magmuskler, inte bara en. Jag vill också alltid ha övningar för att efterlikna det verkliga livet. En planka kan vara något som att du går på marken för att leta efter något eller att du plockar upp en tung gryta från spisen. Du kommer att engagera din rygg, kärna och axlar vilket är vad att göra en planka stärker.

Hur: Ligg på mage med benen utsträckta bakom dig. Stöd dig upp på dina underarmar och tår så att din kropp är parallell med golvet och håll armbågarna direkt under axlarna. Spänn dina sätesmuskler och dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du håller kroppen i en rak linje. Håll denna position i 20 till 60 sekunder. Planka första gången? Du kan göra en modifierad planka genom att hålla knäna på golvet. (Kolla in videon nedan för en snabb instruktion.)

2. Wall bergsklättrare

Du har antagligen hört talas om bergsklättrare, en populär golvövning som riktar in sig på de nedre magmusklerna, stärker armarna och bröstet och ökar din puls. Jag gillar faktiskt inte att göra dessa på marken, avslöjar Conti och tillägger att många människor har problem med att göra övningen på det här traditionella sättet. Istället föredrar hon en modifikation som kallas vägg- eller stående bergsklättrare.

Hur: Sträck ut armarna framför dig och placera handflatorna på en vägg, lyft sedan knäna högt till bröstet ett i taget, alternerande ben. När du lyfter sträcker du ut din höftböjare, säger Conti. Du arbetar mot gravitationen. Och när du gör det engagerar du fortfarande din kärna. Har du svårt att sitta på toaletten eller resa dig från en stol? Det här är en jättebra övning för att hjälpa till med det, säger hon.

3. Ryska vändningar

En rysk twist kan se ut som en enkel rörelse, men det kräver en hel del styrka. Så det är inte konstigt varför magträning som detta är ett effektivt sätt för kvinnor att stärka sin midsektion.

Hur: Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken. Luta dig lite bakåt och håll ryggen rak. Placera händerna på magen och vrid bålen åt höger och sedan åt vänster. Vrid från sida till sida i 30 till 60 sekunder, håll din kärna inkopplad när du vrider dig. Tycker du att den här posen är för utmanande? Conti säger att samma rörelse kan uppnås när man står upp. För extra motstånd, håll lätta vikter i händerna medan du vrider sida till sida.

4. Fladdra sparkar

Normalt sett i pilates-, barre- och styrketräningsklasser är fladderspark populära av en anledning: de fungerar. Denna övning riktar sig specifikt till den nedre bukväggen och stärker kärnmusklerna.

Hur: Ligg platt på rygg med raka ben och armarna vid sidorna. Lyft långsamt båda benen cirka sex tum från marken, håll din nedre rygg klistrad mot golvet. Börja fladdra med benen upp och ner några centimeter, håll dem raka och din rörelse kontrollerad.

Dricks: För så många av oss är den här övningen svår eftersom vi börjar använda musklerna i nacken för att hjälpa till att hålla upp benen, säger Conti. Om du har problem rekommenderar Conti att du ligger platt på marken och böjer på knäna. Ta sedan upp ett ben i taget enligt beskrivningen ovan.

5. Död bugg

Det är inte det mest tilltalande namnet för en träning, men det är en av de bästa magträningen för kvinnor. Det bygger stärka inte bara i din kärna, utan i hela din över- och underkropp också.

Hur: Ligg platt på rygg med armarna utsträckta upprätt mot taket. Böj knäna i 90 graders vinkel och stapla dem över dina höfter. Din bål och lår ska bilda en rät vinkel, liksom dina lår och smalben. Detta är din startposition. Med ländryggen platt på golvet, sträck ut och sänk vänster ben samtidigt som du sträcker ut höger arm i motsatt riktning. Nå båda extremiteterna utåt tills din häl och hand är precis ovanför golvet. Pausa, återgå sedan till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Fortsätt i 40 till 60 sekunder.

Har du inte riktigt bemästrat detta drag ännu? Det finns en enkel modifiering. Från startpositionen som beskrivs ovan, håll helt enkelt armarna stilla och växla mellan benen när du knackar fötterna mot golvet (som visas i videon nedan).

6. Medicinbollen smäller

Medan en golvövning känd som wall ball sit ups - där du sitter ups medan du kastar en medicinboll mot en vägg - är populär i fitnessgemenskaper som CrossFit, kan det vara svårt att bemästra. Och om du är nybörjare eller inte har tillgång till ett gym kan det vara direkt skrämmande! Om folk tycker att en övning är för svår kommer de inte att göra den och det är det vi kämpar mot, säger Conti. Du behöver inte kunna göra allt, och vi vill inte att folk ska tycka att träning är skrämmande. Du ska må bra när du gör det. En bättre satsning: Medicinball slams, som fungerar som en modifierad version av wall ball sit ups.

Hur: Medan du står upprätt, håll en liten medicinboll (ca 5 lbs.) i båda händerna. Spänn din kärna och knacka magen när du kastar ner bollen på marken och driver dina höfter något bakåt. Upprepa 10 gånger.

7. Omvänd crunch

Den omvända crunchen är en övning som engagerar magmusklerna utan att belasta nacken lika mycket som en traditionell crunch.

Hur : Ligg platt på rygg och lyft sedan upp knäna och fötterna för att bilda 90 graders vinkel mot golvet. Med händerna platt på golvet och böjda knän, knäpp underkroppen mot bröstet (lyft höfterna från golvet). Håll ryggen och huvudet platt mot marken. För en modifiering, placera händerna under din botten för extra stöd. Upprepa 10 gånger.

8. Höftlyft

Höftlyft är en av de bästa nybörjarvänliga magträningen för kvinnor. Varför? De stärker din kärna och underkropp samtidigt och är relativt lätta att bemästra.

Hur: Ligg på rygg med böjda knän, armarna raka bredvid dig och fötterna platt på golvet. Dina fingertoppar ska knappt kunna röra baksidan av hälarna. Detta är utgångsläget. Pressa hälarna i golvet när du lyfter upp dina höfter från marken. Din kropp ska bilda en rak, diagonal linje mellan dina axlar och knän. Håll i en räkning till två, sänk sedan långsamt höfterna tillbaka till startpositionen. Upprepa i 30 till 60 sekunder.

påse sjömannen som äter spenat

9. Hantel crossover crunch

Att lägga till hantlar till en klassisk sit-up är ett bra sätt att utmana dina kärnmuskler. Dumbbell crossover-stämpeln – även kallad en viktad cross-body crunch – aktiverar din core, armar och axlar.

Hur: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en lätt hantel i varje hand vid bröstet och håll armbågarna på golvet. Med händerna mot bröstet, rulla långsamt upp till en sittande position. Vrid din bål åt höger när du slår din vänstra hand mot utsidan av ditt högra knä. För din hand tillbaka till bröstet och överkroppen tillbaka till mitten innan du rullar tillbaka ner. Upprepa sit-up en på motsatt sida. Det är en rep. Upprepa 10 gånger. Nybörjare? Skippa gärna hantlarna.

---

För fler sätt att hålla sig frisk från topp till tå långt upp i hög ålder:

De 7 bästa sätten att vända hjärnans åldrande och stärka minnet, enligt forskare

Face Yoga kan tona ansiktsmusklerna så att du ser fastare, friskare och mer strålande ut

Läkarens bästa naturliga sätt att stärka benen så att du undviker osteoporosläkemedel

Detta innehåll är inte en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller diagnos. Rådgör alltid med din läkare innan du följer någon behandlingsplan .