Kan vanliga kvinnor som bor på avlägsna öar hjälpa dig att gå ner i vikt, må bra och lägga år till ditt liv? Ja! säger experter som studerar Ikaria, Grekland och Sardinien, Italien. Båda platserna finns med i Netflix-succén Lev till 100: Secrets of the Blue Zones och är hem för några av världens friskaste och lyckligaste människor. Och medan deras livsstil kan vara svår att duplicera stateside, anpassar deras medelhavskost väl. Du kan absolut låna deras matvanor och se dramatiska förändringar, insisterar Melina Jampolis, MD , del av en prestigefylld panel som röstade fram en medelhavsdiet till världens bästa diet för sjunde året i rad.
För dem som hoppas bli magra i en hast, fler goda nyheter: spanska forskare har hittat ett enkelt medelhavsdiet-hack som hjälper kvinnor banta fem gånger snabbare än vanligt. Fortsätt läsa för att lära dig hur du maximerar dina egna medelhavskostresultat.
Vad är medelhavsdieten?
Medelhavet sträcker sig förbi Spanien, Italien, Grekland och ett dussin andra länder, så traditionella kostvanor längs kusten varierar. En konstant: Alla är uppbyggda kring säsongsbetonad, minimalt bearbetad växtmat – grönsaker, frukt, bönor, spannmål, olivolja, nötter, örter och kryddor, säger Dr Jampolis, en Tufts University-utbildad kvinnohälsoexpert och författare till Krydda upp, lev länge. För protein betonas bönor och mejeriprodukter, med mindre mängder ägg, fågel och skaldjur. Rött kött är en njutning. Tillvägagångssättet ger så mycket bra och så lite dåligt att studier kopplar det till bättre hjärtat och hjärnans hälsa , minskad risk för diabetes och cancer och överlag hälsosammare åldrande .
de små skurkarna idag
Folk som äter medelhavsmat är också mycket mindre benägna att göra det kämpa med vikten . Varför? Medan många moderna basvaror som vitt socker, mjöl och bearbetat kött driver gödningsproblem med blodsocker , medelhavshäftklamrar gör det motsatta. En studie fann att för varje par steg vi tar mot ett medelhavsmatmönster, risk för blodsocker och insulinproblemen minskar med 14 % . Detta är en bantningsförändring eftersom när din kropp producerar för mycket insulin gör hormonet det nästan omöjligt att tappa fett, konstaterar Dr Jampolis.
Använd detta hack för att få nästa nivå medelhavsdietresultat
Har du någonsin försökt äta medelhavsmat och blivit förvirrad av resultaten? Dr Jampolis säger att du kan ha ätit för mycket av vana eller för att all mat du ser på sociala medier och TV stimulerar aptiten. Även när du byter till högkvalitativa kalorier kan du fortfarande få i dig mer än du förbränner, varnar Dr Jampolis.
Den enkla lösningen: Håll en matlogg i minst en månad och börja om varje gång du går upp eller på en platå. När kvinnor använder gratis appar för spårning som My Fitness Pal och LoseIt!, hör jag ofta: 'Jag insåg inte hur många kalorier jag åt.' Loggar tar oss ur 'kaloriminnesförlust.' När vi väl är medvetna om det, har vi ofta ät mindre utan att känna sig beröstad.
Bevis att det fungerar: I en ny studie av vuxna som coachats att äta en medelhavsdiet, ledde det till att föra en matlogg till fem gånger större fettförlust . Det finns en enorm mängd forskning med liknande resultat, säger doktorn. Medvetenhet är kraftfullt. Värt att notera: Denna forskning är en del av en stor pågående studie som redan har visat att ätande i medelhavsstil minskar hjärtinfarkter och slag med 30 % , även bland folk som har hälsotillstånd som sätter dem i hög risk.
Relaterad: Att räkna makron är det enklaste sättet att verkligen gå ner i vikt
Varför medelhavsdieten fungerar bra för alla över 50 år
De som tappade fem gånger mer fett var seniorer (medelålder: 65). Dr Jampolis är inte förvånad. Blodsockerkontrollen förvärras nästan alltid efter 50 års ålder, så ju äldre vi är, desto större påverkan upplever vi när problemet avtar.
I den nya studien har en medelhavsdiet också visat sig hjälpa till att bevara muskler under viktminskning, vilket är så viktigt när vi blir äldre och blir benägna att förlora muskelmassa, tillägger hon. Muskler håller dig inte bara stark, den håller upp ämnesomsättningen. Översättning: Medelhavsätande kan krympa din midja, förbättra blodarbetet, öka uthålligheten och göra dig redo för varaktig framgång.
Relaterad: Vad du bör äta för att bekämpa muskelförlust när du åldras
Resultat från medelhavskost: Deborah Duckworth, 74
Under många år, när som helst 270-pund Deborah Duckworth hade till och med en liten klick mat eller en liten svälj av en drink, allvarlig halsbränna satte in nästan omedelbart. Hennes artrit gjorde det också smärtsamt att ta sig runt. Så hon gick till doktorn för medicin. Han föreslog Förlora det! minns Maine farmor, 74.
vad har ingen början och inget slut
Deborah var tveksam eftersom dieter hade gjort liten skillnad tidigare. Men hon var så desperat att må bättre att hon laddade ner appen. Det var lätt att använda, och jag blev chockad när jag såg alla kalorier jag åt, minns hon. På appens förslag började jag sikta på 1 600 kalorier per dag. Hennes kläder var lösa inom två veckor.
När hon fortsatte, inspirerade appen – som också spårar saker som protein-, fiber- och vitaminintag – henne att sikta på fler näringsämnen samtidigt som hon höll nere kalorierna. Hon började göra tweaks i medelhavsstil, som att minska på rött kött och socker samtidigt som hon ökade intaget av grekisk yoghurt, tonfisk, tilapia, fullkorn och produkter. En favoritmåltid med medelhavsinspirerad mat: Istället för en Big Mac med pommes frites, skulle hon ha en bullefri kalkonburgare med en bakad potatis med yoghurt och gröna bönor. Hon bytte också spannmål mot vego omeletter och Doritos mot luftpoppade popcorn eller nötter.
Du kan hitta hälsosamma val som gör att du inte missar de dåliga, lovar Deborah, som började ta regelbundna promenader när hon märkte att hennes GI-besvär och lederna blev bättre. Snabbspola framåt till idag: Deborah har upprätthållit en förlust på 114 pund i över fyra år och går två mil om dagen utan smärta. Hon är också av med blodtrycks- och kolesterolmedicin. Jag har inte mått så här bra sedan 1994!
Resultat från medelhavskost: Marie Damm, 63
Nathan Bolster, Shutterstock
Överviktig även som ett litet barn, Mary dam Så småningom steg vikten till 278 pund. Hon genomgick en gastric bypass-operation i 40-årsåldern, men växte upp igen inom några månader.
Jag tar hand om min äldre dotter, som har autism. Det var mycket stressätande, minns Marie, 63. Eftersom extra vikt och försämrad hälsa gjorde det svårt att möta sin dotters behov, gick Marie till hälsocoach Jacynta Harb på Sparkle Wellness center i Atlanta-området.
När Jacynta hjälpte Marie att skapa bättre vanor fick hon mig att använda MyFitnessPal , minns Marie. Marie blev förvånad över att finna att det hjälpte henne att se mönster – som hur medelhavsmåltider gjorde underverk på hennes hunger och begär.
Fyllningsfavoriter: Havre med frukt och valnötter eller en stor sallad med bönor, fisk och olivoljadressing. Hon började också få i sig mer av sitt protein från mejerikällor som keso. Klicka dig vidare för att läsa mer om hur Marie använde keso för att banta .
Spårning förändrade livet. Det hjälpte mig att hitta den bästa maten för mig. Allt som allt gick Marie ner 58 pund. Jag slutade med åtta mediciner. Jag känner mig självsäker och stark. Det är den bästa känslan!
Hur man får medelhavskosten att fungera för dig
För att äta medelhavsstil, begränsa helt enkelt bearbetad mat och sikta på massor av produkter. Avrunda måltider med mejeriprodukter, bönor, fullkorn och bra fett; lägg också till 1-2 alternativportioner ägg och fjäderfä dagligen. För att banta i toppfart, använd en gratisapp som LoseIt! eller My Fitness Pal för att hålla portionerna på rätt sätt och för att hitta mat du tycker om som får dig att känna dig mätt länge. Vi har idéer för att inspirera dig nedan, och du kan hitta mer med denna måltidsplan för medelhavskost.
Medelhavsprovfrukost
Toppa en kopp grekisk yoghurt med ½ kopp frukt, ½ oz. nötter (som 10 cashewnötter eller 14 mandlar) och en valfri 1 tsk. ringla honung.
Medelhavsprov lunch
Kasta 1 kopp kokta linser; 1-2 koppar hackade grönsaker; 2 msk. citron juice; 1 msk. olivolja; 1 oz. fetaost och krydda efter smak.
Medelhavsprovmiddag
Baka ¼ lb. räkor med 1 msk. olivolja och krydda vid 400ºF 5 min. Servera med zucchinispiraler eller andra grönsaker.
Bonusrecept: Saftiga och nyttiga kabobs
Nadezhda_Nesterova/Getty
Att koka kyckling i saltvatten före tillagning gör denna förrätt med 278 kalorier extra saftig
Ingredienser:
- 1 lb. kycklingbröst, i tärningar
- 4 koppar olika grönsaker i lagom stora bitar
- ¼ kopp olivolja
- 4 tsk. grillkrydda, som McCormick Smoke Paprika and Onion
Instruktioner:
- Blötlägg kycklingen i en stor skål med varmt vatten med ¼ kopp salt i 15-30 minuter. Dränera; klappa torrt.
- Blanda med grönsaker och olivolja. Tillsätt krydda; blanda för att täcka väl.
- Trä upp kyckling och grönsaker på metallspett. Stek eller grilla i 10 minuter, vänd en gång. Njut med valfritt brunt ris och tzatzikiyoghurtsås. Serverar 4
Klicka igenom för fler läkare-godkända sätt att göra viktminskning lättare efter 50 års ålder:
metall i myrakullen
Top MD: Easy Big-Breakfast Hack hjälper till att bekämpa diabetes och öka viktminskning efter 50 års ålder